Göğüs kafesindeki yağ mideye doğrudan yakındır. Mide bölgenizde yağ olduğunuzda, felç ve kalp hastalığı riskinde artış olur. Göğüs kafesi yağından kurtulmanın en iyi yolu, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı ile genel kilo kaybına odaklanmak, aynı zamanda eğiklerinizi ve serratus ön kaslarınızı belirli egzersizlerle hedeflemektir. Bu kaslar yanlarınızda bulunur ve onları çalıştırarak göğüs kafesine daha zayıf bir görünüm verirsiniz.
Aşama 1
Haftada bir kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 kalori ile sınırlandırın. Bu açığı diyet değişiklikleri veya fiziksel aktivite veya daha iyisi her ikisi ile oluşturabilirsiniz. Bir gün boyunca kalorilerinizi takip ederek başlangıç alımınızı bulun. Yardıma ihtiyacınız olursa Amerikan Kanser Derneği'nin kalori sayacı gibi çevrimiçi bir kaynak kullanın.
Adım 2
Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yapraklı yeşiller gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler yiyin. Kek, kurabiye, kraker, kanat ve derin yağda kızartılmış soğan halkası gibi doymuş yağ, sodyum ve şeker bakımından zengin gıdalardan uzak durun.
Aşama 3
Vücudunuzu nemlendirmek ve kendinizi doldurmak için gün boyunca su ile yudumlayın. Soda, tatlı çay, slushies, milkshake ve bira gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının.
4. Adım
Göğüs kafenizde bu yağı eritmek için seçtiğiniz kardiyovasküler egzersizi yapın. Kalp atış hızınızı yükselttiği ve ağır nefes almanıza neden olduğu sürece her türlü kardiyo yapın. Kickboks, step aerobik, ip atlama, koşu ve eliptik eğitimi bunlara örnektir. 45 ila 60 dakika hedefleyin ve haftada üç alternatif gün çalışın.
Adım 5
Tek kulplu bastırmalar yapmak için bir kablo makinesindeki ağırlık yığınları arasında durun. Kolları yüksek ayarlara tutturun ve her elinizi ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın. Vücudunuz bu noktada "T" şeklinde olmalıdır. Kolları doğrudan yanlarınıza doğru itin, kollarınız yere paralel olana kadar yukarı kaldırın ve 10 ila 12 kez tekrarlayın.
6. Adım
Ab tekerlek rulo dışarı yapmak için diz çök. Tekerleğin yanlarını tutamaktan tutun ve hemen önünüzdeki yere koyun. Kollarınızı uzatırken tekerleği öne doğru döndürün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Üst vücudunuz yere paralel olduğunda durun ve kendinizi dik konuma geri döndürün. 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Adım 7
Zemindeki yüzü yukarı bakacak şekilde bir dizi bisiklet egzersizi uygulayın. Ellerinizi başınızın kenarlarına yerleştirin, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek zemini düzleştirin. Sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru hareket ettirin. Diğer tarafınızı hedeflemek için hareketi hızlı bir şekilde ters çevirin ve 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
8. Adım
Uzun kol eğik bükülmeleri yapmak için bir sağlık topu alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve topu göğsünüzün önünde tutun. Topu sağ tarafa doğru hareket ettirirken gövdenizi sağa doğru bükün. Hareketi ters çevirin ve topu sol tarafınıza doğru hareket ettirin. Toplamda 15 ila 20 tekrar yapana kadar ileri geri devam edin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kablo makinesi
2 tek kulplu
Ab tekerlek
Sağlık topu
İpucu
Dört veya beş set ağırlık antrenmanı egzersizinizi yapın ve bunları kardiyo olmayan günlerde haftada üç gün yapın.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
