50 yaşında büyük pazı elde etmek uygun eğitim ve beslenme gerektirir. Direnç antrenmanları kas hasarı verir ve yediğiniz yiyecekler vücudunuzun kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmesi için gerekli besinleri sağlar. Odağınız büyük pazı geliştirse bile, dengesizliği ve / veya yaralanmayı önlemek için tüm vücudun kas gruplarını eşit bir şekilde eğitmeye çalışmalısınız. Herhangi bir direnç eğitimi programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Aşama 1
Pazılarınızı haftada bir veya iki gün, tercihen egzersizler arasında iki ila üç gün iyileşme ile eğitin. Shawn Talbott'un "Kortizol Bağlantısı" na göre, kas dokusunu yamyamlaştıran stres hormonu kortizolün oluşmasını önlemek için egzersizlerinizi 60 dakikadan kısa bir süre saklayın. 50 yaşında, testosteron ve / veya insan büyüme hormonu gibi anabolik hormon seviyelerinin azalması nedeniyle kas kaybına karşı çok hassassınız.
Adım 2
Kas büyümesi olarak da bilinen kas hipertrofisini tetiklemek için tüm setler için sekiz ila 12 tekrar kullanın. Daha düşük tekrar aralıkları, örneğin beş ila altı tekrar, örneğin hedef güç ve güç gelişimi. Doğal vücut geliştirme uzmanı Tom Venuto'ya göre, 12 tekrarın üzerindeki tekrarlar kas liflerinin dayanıklılık bileşenlerini hedefliyor.
Aşama 3
5 ila 10 lbs'lik kademeli olarak ağırlık ekleyerek kademeli olarak egzersiz yapın. büyüdükçe ve güçlendikçe. Direnci artırmadan, kaslarınıza yeterli büyüme uyarıcısı uygulayamazsınız, "3-B Kas Geliştirme" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman. Ayrıca her çalışma setini pozitif başarısızlığa götürmeyi tavsiye ediyorlar. Başarısızlık için eğitim, setinizi yalnızca artık kontrollü bir tekrarlama yapamadığınızda durdurmak anlamına gelir.
4. Adım
Her antrenmana pazı için bir kitle oluşturma bileşiği egzersizi ile başlayın. Barbell bukleleri, Chris Logan'ın "Tüm Zamanların En İyi Kas Geliştirme Hareketleri" ne göre pazı oluşturmak için mükemmel bir egzersiz yapıyor. Daha hafif bir ısınmadan sonra, bir veya iki set 12 tekrar yapın. Diğer bileşik pazı egzersizleri, avuç içleri vücudunuza bakan kıvrık kavrama pullups, dambıl bukleler ve vaiz bukleler içerir.
Adım 5
Pazılarda aşırı yüklenmeyi tetikleyen bir veya iki set egzersiz yapın. Eğimli dambıl bukleler, pazı kasında tam bir gerilmeye izin verir. Lawson ve Holman'a göre, hayvan çalışmaları, dirence karşı sadece bir ay boyunca gerilme aşırı yüklenmesine yanıt olarak yüzde 300 yağsız kütle artışı gösteriyor.
6. Adım
Hareketin üstünde tam kasılmaya izin veren bir veya iki set izolasyon egzersizi yapın. Jeff Anderson'ın “Advanced Mass Building” ine göre, konsantrasyon bukleleri mükemmel bir sözleşmeli pozisyon egzersizi yapar. Her tekrarın üstündeki pazı tamamen kapatın.
İpucu
Amacınız daha büyük kollar geliştirmekse, triseps kasının toplam kol kütlesinin 2 / 3'ünü oluşturduğunu unutmayın.
Antrenmandan hemen sonra dekstroz veya şeker gibi 60 ila 100 g yüksek glisemik karbonhidrat içeren bir protein içeceği iç.
Uyarı
Asla gözcü olmadan başarısızlığa antrenman yapmayın.
