Ortalama sınıf veya ofis etrafına hızlı bir bakış, tipik olarak kifotik duruşu olan birini bulmak için ihtiyacınız olan tek şeydir . Omurganın üst kısmının aşırı yuvarlanması veya eğriliğini ifade eden kifoz , aşırı duruşa yol açabilir ve her yaşta ortaya çıkabilir.
Bazı kifoz vakalarına aslında osteoporoz veya diğer omurga anormallikleri neden olurken, birçok durumda bu yuvarlak duruş, uygun germe ve güçlendirme karışımı ile sabitlenebilir. Postüral kaslarınızı hedeflemek ve daha uzun ayakta durmanıza yardımcı olmak için kifoz egzersizlerini deneyin.
İpucu
Skapular (omuz bıçağı) ve omurga kaslarının güçlendirilmesi, kifotik bir omurganın tersine dönmesine yardımcı olabilir.
1. Ayakta Satırlar Yapın
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, ayakta durma egzersizi orta ve alt trapeziği hedeflemede etkilidir. Bu kaslar, kifoz gelişimiyle mücadele ederek omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye (geri çekmeye) ve alçaltmaya (bastırmaya) yardımcı olur.
- Bir kapı tokmağının arkasına bir direnç bandı sabitleyin ve sıkıca tutulması için kapıyı kapatın.
- Bandın bir ucunu ellerinizde tutarak, bandın gergin olması için kapıdan birkaç adım uzak durun.
- Dirseklerinizi bükerken ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken her iki ucu aynı anda geriye doğru çekin. Hareket, bir teknenin küreklerini kürek çekme hareketini taklit etmelidir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce sıkmayı bir iki saniye tutun ve hareketi tamamlarken omuzlarınızı yukarı doğru silkmeyin.
- Haftada üç defaya kadar bu sıraların sekiz tekrarını içeren üç seti tamamlayın.
2. Pecs Germek
Omuz bıçağı kaslarınızdaki zayıflık kifoz gelişiminde rol oynayabilirken , esneklik eksikliği de suçlu olabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2013 incelemesine göre, pektoralis minöründe (omzunuzun önüne giren göğüs kası) sıkılık, omuz bıçaklarının yuvarlanmasına veya uzamasına neden olabilir.
Aşağıdaki pec gerilmesi, bu önemli postural kasta esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
- Avuç içleriniz ileriye bakacak ve kollarınız yanlara doğru ve omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde bir kapının ortasında durun.
- Avuç içleriniz kapı çerçevesinin her iki tarafına temas ettiğinde, omuzlarınızın veya göğsünüzün önünde düşük ila orta seviyeli bir çekme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin.
- Rahatlamadan önce bu streç 30 saniye tutun; Her gün birkaç kez üç tekrar yapın.
3. Bazı eğilimli Ts deneyin
Belirtildiği gibi, orta ve alt trapezius önemli postüral kaslardır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, yüzüstü T egzersizinin ( yüzüstü yatay abdüksiyon olarak da bilinir) bu alanı sadece bir yatak ve el ağırlığı kullanarak güçlendirmenin etkili bir yolu olduğunu buldu.
- Kolunuz bir yatağın veya masanın kenarından sarkarak karnınıza yatın.
- Boyun kaslarınızı germeden omuz bıçağınızı aşağı ve geriye getirerek başlayın.
- Skapula'nızı sabit tutarak, yere paralel ve avucunuz düz aşağıya bakana kadar kolunuzu yana doğru kaldırın.
- Tekrar aşağı inmeden önce bu konumu bir saniye basılı tutun. Haftada üç defaya kadar her bir tarafta sekiz tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
İpucu
Egzersizi herhangi bir el ağırlığı olmadan yaparak başlayın. Kolaylaştığında, daha zor hale getirmek için ağırlığı 1 ila 2 poundluk artışlarla artırın.
4. Çene Tucks ekleyin
Çene örtüleri orta (torasik) omurganızı doğrudan etkilemezken, boyundaki kambur sırtlı bireylerde zayıf olma eğilimi gösteren diğer kasları hedef alırlar. Cleveland Clinic'e göre, bu egzersiz bu kasları güçlendirmeye yardımcı olur ( derin servikal fleksörler olarak adlandırılır) ve genellikle kambur bir sırt ile birlikte gelen ileri kafa duruşunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye oturun ve bir ayna ile yüzleşin.
- Çenene bir parmak koy. Parmağınızı hareket ettirmeden boynunuzu ve çenenizi parmağınızdan geriye doğru çekin. Hareketi doğru şekilde tamamlıyorsanız, kendinize çift çene veriyorsunuz gibi görünecektir.
- Rahatlamadan önce bu pozisyonu bir iki saniye tutun. Her gün üç set 10 çene tenekesi yapmaya çalışın
İpucu
Bu egzersizi tamamlarken omuzlarınızı kulaklarınıza yukarı doğru silkmeyin veya vücudunuzu geriye doğru eğmeyin.
5. Süpermen Gibi Davran
Omuz bıçağı kaslarına ek olarak, omurganızın her iki tarafını hizalayan küçük kaslar da duruşun iyileşmesine katkıda bulunabilir. Erektör spinae adı verilen bu yapılar sırtınızı uzatmaya ve kifozu önlemeye yardımcı olur. Mayo Clinic'e göre, süpermen egzersizi bu omurga kaslarını hedeflemenin etkili bir yoludur.
- Alnınızın altına yuvarlanmış bir havluyla ve her iki kolunuz da başınızın üzerine uzatılmış halde karnınıza yere yatın.
- Başınızı havludan çıkarmadan sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırarak başlayın.
- Kolu ve bacağı daha yükseğe kaldıramadığınızda, yere geri indirmeden önce yaklaşık üç saniye pozisyonda tutun. Hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
- Her biri için 10 tekrar tamamlayana kadar kenarlar arasında geçiş yapmaya devam edin. Yine, haftada üç defaya kadar üç set süpermen egzersizi yapmaya çalışın.
Kifoz Egzersizleri Başarısız Olursa
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivlerinde yayınlanan bir Ocak 2014 sistematik incelemesi, kifoz egzersizlerinin zayıf duruşlu insanlara bir miktar fayda sağlayabileceğini bulsa da, bu her zaman böyle olmayabilir. Bazı kifoz vakaları aslında omurga anormalliklerinden veya omurga kemiklerindeki zayıflıktan kaynaklandığından, güçlendirme ve esneme her zaman işe yaramayabilir.
Kifozunuz kötüleşiyor gibi görünüyorsa veya omurganızda, kollarınızda veya bacaklarınızda uyuşma, karıncalanma, ağrı veya halsizlik yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmak önemlidir. Durumunuzun nedenini teşhis etmek için daha fazla test gerekebilir ve uygun şekilde tedavi etmek için destek veya cerrahi gibi diğer müdahaleler (daha nadir durumlarda) gerekebilir.
