Önerilen diyet lifi alımı, tüketilen 1.000 kalori başına 14 g'dır. Bu, tipik bir diyette günde 25 ila 35 g lif ihtiyacına dönüşür. Lif alımınızı artırmayı planlıyorsanız, vücudunuzun değişime uyum sağlamasına izin vermek için iki ila üç hafta boyunca yapın. Sıvı alımınızı da artırın, böylece kafeinsiz altı ila sekiz fincan sıvı içiyorsunuz.
Diyet lifi
Sindirilemeyen kompleks karbonhidratlar olarak, diyet lifleri önemli biyolojik işlevler yerine getirir, ancak kalori veya besin sağlamazlar ve sindirim enzimlerine karşı dirençlidirler. Diyet lifi bitki hücrelerinin duvarlarından gelir ve selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin, zamk ve sakızı içerir. Birçok gıda ürünü, hem lif hem de çözünmeyen lif içeren toplam lif içeriğini gram cinsinden listeler.
Ham Elyaf
Ham lif, bir çeşit diyet lifi anlamına gelir; gıdadan sonra kalıntı olarak kalan tip, seyreltik asit ve alkali ile standart bir laboratuvar işlemi alır. Muamele, tüm çözünür lifi ve bazı çözünmeyen lifi bir gıdada çözer. Kalıntı veya ham elyaf esas olarak selüloz ve ligninden oluşur. Ulusal Araştırma Konseyi'nin Yaşam Bilimleri Komisyonu'na göre, ham lif besinsel olarak kullanılmayan bir terimdir. Laboratuar analizinin sonucu olan ham lif ölçümleri, bir gıda maddesindeki gerçek diyet lifini yüzde 50 veya daha fazla küçümseyebilir.
Çözünmez elyaf
Çözünmeyen lif mideden geçer ve sindirilmemiş bağırsaklar, ancak su ve organik toksinleri ve atıkları emer. Çözünmeyen lif dışkıya hacim kazandırır ve yiyecekleri sindirim sisteminden daha hızlı geçmeye teşvik eder. Çözünmeyen liflerin iyi kaynakları arasında tam tahıllar, buğday kepeği ve kereviz, ıspanak ve taze domates gibi sebzeler bulunur.
Çözünür lif
Suda çözünen lif suyu emer ve sindirim sürecinde jel haline gelir. Bir jel olarak sindirimi yavaşlatır. Pektin ve lignin gibi çözünür lifler, kan damarı duvarlarında kolesterolün oluşmasını önlemeye yardımcı olur ve böylece kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur. Diyabetli bireyler için yararlı olan kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine de yardımcı olabilir. Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında arpa, yulaf kepeği, tohumlar, fındık, bezelye, fasulye ve mercimek, ayrıca bazı sebze ve meyveler bulunur. Bitki bazlı gıdalar genellikle yüzde 25 ila yüzde 30 oranında çözünür lif içerir, bu da genellikle çözünmez lif içeriğinden daha azdır.
