Ayak bileğinin plantar fleksiyonundan ve dizleri bükmekten sorumlu olan baldır kası, Aşil tendonundan uyluk kemiğine kadar uzanan büyük kaslardan oluşur. Güçlü buzağılara sahip olmak koşu hızınızı, atlama yüksekliğinizi ve genel performansınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bazıları direnç eğitimi egzersizleri olan daha büyük ve daha dolgun buzağı kasları oluşturmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
Diyet
Herhangi bir kas grubunda kas büyüklüğünün artması, protein açısından yüksek bir diyet tüketmenizi gerektirir. Protein, kasların daha büyük ve daha güçlü büyümesine izin verir. En iyi sonuçlar için balık, fasulye ve kümes hayvanları gibi yağsız protein yiyin. Ayrıca bol miktarda meyve ve sebze, karbonhidrat, günlük ve tam tahılları diyetinize ekleyin ve mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçının. Egzersiz yaptıktan sonra 15 dakika içinde 25 gram protein tüketin.
Buzağılarınızı Etkili Bir Şekilde Uyarmak
Buzağılar çoğu günlük aktivitede kullanıldığından ve vücudun ağırlığını taşıdıklarından ve taşıdıklarından, onları daha büyük ve daha dolgun hale getirmek için aşırı uyarıcı gerektirir. Vücut geliştiriciler genellikle haftada bir kez bir kas grubu çalıştırsalar da, buzağılar bir istisnadır. Haftada iki veya üç kez egzersiz yapın ve rahat olduğunuz kadar kilo kullanın. Her tekrarda tam bir hareket aralığı gerçekleştirin. Baldır kasları, kısmi hareket açıklığı egzersizleri ile etkili bir şekilde eğitilebilen kaslar değildir. Kısmi bir hareket aralığı, aşil tendonunuza çok fazla baskı uygular ve tüm baldırınızı hedeflemez. Kaslarınızı şok etmek ve daha büyük büyümelerine izin vermek için her hafta giderek kilo verin.
Buzağı Yükseltir
Baldır kaslarının boyutunu artırabilecek ve şeklini artırabilecek birçok egzersiz vardır. En popüler, etkili ve en kolay gerçekleştirilen buzağı zamandır. Orta ağırlıkta bir dambıl veya halter tutarak ayakta buzağı kaldırmayı egzersizinize dahil etmeyi seçebilirsiniz. Bir bankta veya basamakta durun, ayaklarınızın toplarının kenarında durmasını ve topukların sarkmasını sağlayın. Buzağılarınızı ayak bilekleri tamamen uzayıncaya kadar esnetin.
pliometrik
Plyometrik egzersiz atlama eğitimi olarak da bilinir. Baldır kasları atlamalar için yoğun olarak kullanıldığından, plyometrikler baldır büyüklüğü, şekli, gücü ve gücü oluşturmada etkilidir. Plyometrics ayrıca çekirdeğinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi hedefler. Kutu atlamaları popüler ve etkili bir plyometrik egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı bir kutuya bakacak şekilde durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak, çömelin ve kutuya atlayın. Zorlu ancak art arda sekiz tekrar gerçekleştirmenize izin veren bir yükseklik seçin. Her iki ayağın da kutuya aynı anda inmesine izin verin. Her seferinde bir bacakla kutuyu dikkatlice geriye doğru çekin, ardından tekrarlayın. Ağırlık çalışması rutininin sonunda haftada iki kez plyometri egzersizleri yapın.
