Şişmiş ayaklar, ağrı ve rahatsızlık kaynağı oldukları kadar bir gizem olabilir. Peki şişmiş ayaklara ne sebep olur? Teknik olarak, kılcal damarlardan (vücudunuzdaki en küçük kan damarı türü) kaçan ve periferik ödem olarak bilinen bir durum olan dokularda biriken kandaki sıvının sonucudur. Ancak periferik ödemin nedenini saptamak biraz daha zor olabilir. Hamilelik veya PMS (dalgalanan hormonlar sayesinde), yaralanma, lenfödem (lenfatik sisteminizde bir tıkanma), enfeksiyon, yetersiz venöz kan, obezite, kan pıhtısı veya kalp, karaciğer veya böbrek hastalığının sonucu olabilir.
Ayrıca ilaçtan veya uzun süre ayakta dururken, uzun araba veya uçak gezintilerinden veya hatta sıcak havalarda ani değişikliklerden yan etki olarak da ekilebilirler. Bu durumda ve şişmiş ayaklarınızın kök nedeninin yaşam tarzı seçimleri veya çevresel faktörlerle (yaralanma veya kronik hastalıkların aksine) daha fazla ilgisi varsa, dolaşım ile ilgili sorunlarınızı çözmek için yapabileceğiniz egzersizler vardır. Yaralanma veya hastalığınız varsa, bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce bir doktora danışın. Aşağıda listelenen egzersizler, ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve bacaklarınızdaki hareket aralığını artırarak ayaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmek için tasarlanmıştır.
1. Nokta ve Esnek
Bu basit ayak egzersizi, ayak ve ayak bileklerine hareketliliğini geri kazandırarak dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olur ve bir sandalyede veya yerde otururken yapılabilir. NASIL YAPILIR: Ya ayağınız vücudunuzdan uzağa ve uzağa uzanacak şekilde zemine ya da bir ayağı zemine ve diğer ayağı zeminden birkaç inç yükselmiş bir sandalyeye oturmaya başlayın. Sırtınız düz ve kolları yanlarınızdayken, parmaklarınızı zorlamadan veya aşırı gerilmeden mümkün olduğunca öne ve uzağa doğru tutun. Ayağınızı bükmeden önce ayaklarınızı gökyüzüne ve topuğunuzu vücudunuzdan uzağa doğru yönlendirmeden önce beş saniye bekleyin. Beş saniye daha basılı tutun ve ayakları değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.
2. ABC'ler
Bazı ek yanal ve medial ayak bileği hareketleriyle basit bir nokta ve esnek egzersizi yapın. NASIL YAPILIR: Sırtınız düz ve ayakları düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Elleriniz üst uyluklarınızdayken, sağ bacağınızı yere paralel olana kadar uzatın. Alternatif olarak, yere oturabilir, bacaklar önünüzde uzanabilir ve sonra bükülmüş bir dizini kollarınızla sabit tutarak göğsünüze doğru çekebilirsiniz. Bu pozisyondan ayağınızın bir boya fırçası gibi davrandığını ve alfabeyi ayak parmaklarınızla boyayacağınızı düşünün. A harfiyle başlayın ve alfabede ilerleyin. Diğer ayağınızla tekrarlayın.
3. Ayak Sıkma
Bu güçlendirme egzersizi, ayak kaslarınızı güçlendirerek kan dolaşımınızı hızlandırır. Sıkma hareketi, ayaklarınıza artan kan akışını da teşvik edecektir. NASIL YAPILIR: Otururken, ayak parmaklarınızın arasına pamuklu bir top veya başka bir esnek nesne yerleştirin. Tüm ayak parmakları sabitlendikten sonra, ayak parmaklarınızı birbirine sıkın, karın kaslarınızın sıkı olduğundan ve sırtınızın sizin yaptığınız gibi düz olduğundan emin olun. Rahatlamadan önce bu sıkma pozisyonunu beş saniye boyunca tutun. Ayakları değiştirmeden önce bu ayak sıkma egzersizini 10 kez tekrarlayın.
4. Direnç Bandı Giriş ve Çıkışları
Ayak bileğine odaklanan bu şişmiş ayak egzersizi, bir kauçuk terapi bandı veya bulabileceğiniz herhangi bir direnç bandı ile yapılabilir. NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızı bir arada tutmak ve ayak parmaklarınızı birbirine değdirmek için kalın bir lastik bant kullanın. Güvenli hale geldikten sonra, bacaklarınız uzatılmış ve kolları yanlarınızda (veya direnç bandının uçlarını tutarak) yere oturun. Ayaklarınızın üst kısımlarını birbirinden uzağa çekin, lastik bandın direncini hissedin. Rahatlamadan önce bu pozisyonu beş saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
5. Ayak Salıncak
Bu, noktanın ve esnekliğin daha gelişmiş bir versiyonudur, ancak ayak bileklerinizi ve buzağılarınızı güçlendirmenin ek bonusuna sahiptir. NASIL YAPILIR: İyi bir duruşla ayaklarınızın üzerinde düz durmaya başlayın. Ayaklarınız üzerinde ileri doğru sallayın, bir vuruş için duraklayın ve sonra topuklarınıza geri sallayın. Tekrar duraklatın ve 10 tam kaya için tekrarlayın. Sizi ileri geri taşımak için momentuma çok fazla güvenmemeye çalışın, ancak hareketlerinizi kontrol edin.
6. Tenis Topu Masajı
Bu mutlaka bir egzersiz olmasa da, ayaklarınızın tabanlarına bir tenis veya lakros topu ile hafifçe masaj yaparken ayaklarınızın dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Ya ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyeye oturun ya da dik durun. Sağ ayağınızın kemerinin altına bir tenis veya lakros topu yerleştirin. Top topuktan ayak parmaklarına ve tekrar etrafa doğru giderken topu hafifçe bastırın (ancak ağrı noktasına değil) ayağınızın etrafında döndürün. Geçiş yapmadan önce her iki tarafta 30 saniye boyunca devam edin.
Daha fazla istemek? Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için bu 12 Kolay, Her Zaman Hareket'i deneyin.
Şişmiş Ayaklarda Genel Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersiz ayaklarda şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilirken, uygun diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri de şişliği azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca uzun süre oturursanız veya ayakta durursanız, en az iki saatte bir kalktığınızdan ve hareket ettiğinizden emin olun (her saatte değilse).
- Sık yürüyüşler yapın veya kalbinizin kanınızı daha etkili bir şekilde dolaştırmasına yardımcı olan başka bir kardiyo egzersizi yapın. Yoga (omuz sehpası ve diğer inversiyonlar) gibi düşük etkili egzersizler, düzenli kan akışı düzenini tersine çevirdiklerinden dolaşım için mükemmeldir, yüzme veya hafif aerobik de yardımcı olabilir.
- Fazla kiloluysanız, gelişmiş diyet ve düzenli egzersiz yaparak kilo verin.
- Kanın herhangi bir bölgede birikmesini önlediğinden, hortum / kompresyon çoraplarını (özellikle uzun bir uçuştaysanız) desteklemeyi deneyin.
- Gün boyunca bol miktarda su için ve sodyum / tuz alımınızı azaltın. Sodyum vücudunuzun suyu tutmasına ve şişmesini teşvik etmesine neden olurken, su vücudunuzun toksinleri temizlemesine yardımcı olur.
- Uyurken onları yüksek tutmak için ücretinin altına bir yastık yerleştirin. Bu kalbe doğru venöz dönüşü teşvik eder.
- Hava basıncı bacak ve ayak masajı gibi cihazlar dolaşımı uyarmaya yardımcı olabilir. Ancak kendi iki eliniz de hile yapabilir. Daha iyi kan akışını teşvik etmek için her gün ayaklarınıza, ayak bileklerine ve bacaklarınıza beş dakikalık bir masaj verin.
- Şişmeyi azaltmak için ayaklarınızı tonik veya tuzlu suya batırın.
Ne düşünüyorsun?
Hiç şişmiş ayaklarınız veya ayak bilekleriniz oldu mu? Acıyı ve şişmeyi hafifletmek için ne yaptınız? Doktor herhangi bir egzersiz veya yaşam tarzı değişikliği önerdi mi? Hangi egzersizler gerçekten yardımcı oldu? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Ek raporlar: Jason Aberdeene
