Ketozis ve karbonhidratlı bisiklet, beslenme oyununda önemli oyunculardır. Farklı olmalarına rağmen, genellikle el ele giderler. İlk işe başlarken, birçok insan ketoziste kalmak ile karbonhidratlı bisiklet arasında bir seçim yapmak zorundadır.
Ketozda kaldığınızda, karbonhidratları uzun vadede ortadan kaldırırsınız, ancak karbonhidrat döngüsünde düşük karbonhidratlı günleri daha yüksek karbonhidratlı günlerle değiştirirsiniz. Neyin en iyi olduğuna dair kesin bir cevap yoktur, ancak farkı ve bu ikisini nasıl bir araya getirebileceğinizi bilmek, ne yapmak istediğinize karar vermenize yardımcı olabilir.
Ketozun Açıklaması
Ketozis ile karbonhidrat döngüsü arasında kalmak arasındaki farkı anlamak için ketozisin tam olarak ne olduğunu bilmek faydalıdır. Seçenek verilirse, vücudunuz enerji için diğer makrobesinler (protein ve yağ) yerine karbonhidrat kullanmayı tercih eder. Çünkü karbonhidratlar vücudun ulaşması kolaydır.
Karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sisteminiz onları en basit formlarına, yani basit şeker glikozuna ayırır. Glikoz kan dolaşımınıza girer, burada insülin hormonu tarafından alınır ve sonra iki şeyden biri olur. Glikozun bir kısmı vücudunuzun onu enerji için hemen kullandığı hücrelere taşınır.
Glikozu Daha Sonra Saklamak
Vücudunuzun mevcut enerji ihtiyaçları karşılandığında, kalan glikoz glikojen adı verilen bir maddeye dönüştürülür. İnsülin, glikojeni daha sonra depolanacakları karaciğerinize veya kaslarınıza taşır.
Tekrar enerji tükendiğinde, yemekler arasındaki birkaç saat gibi, karaciğeriniz depolanan glikojeni parçalayacak, tekrar glikoza dönüştürecek ve bunu enerji için kullanacaktır. Kısa süre sonra tekrar karbonhidrat yerseniz, tüm döngü devam eder ve vücudunuz enerji için süresiz olarak karbonhidrat kullanır.
Ketozis Nereye Girer
Öte yandan, düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulayarak karbonhidratları kısıtlarsanız, vücudunuz enerji için başka bir yere dönmelidir. Glikoz ve / veya glikojenin yokluğunda, karaciğeriniz vücudunuzda depolanan yağı keton adı verilen enerji açısından zengin maddelere dönüştürecektir.
Karbonhidrat yemekten kaçındığınız sürece, vücudunuz yağları ketonlara dönüştürmeye devam edecektir. Sonuç olarak, kilo vermeniz ve vücut yağ yüzdesinizin azalması büyük olasılıktır. Bu metabolik duruma ketozis denir.
Ketozis ve Carb Cycling'ın Bakımı
Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan birçok insan, uzun süreli veya kilo kaybı, daha fazla enerji veya gelişmiş konsantrasyon olsun, hedeflerine ulaşana kadar ketozda kalmayı tercih eder. Bu, bir sonraki bildirime kadar karbonhidratları önemli ölçüde kısıtlamak anlamına gelir.
Diğerleri bu düşük karbonhidratlı yağ yakma günlerini yüksek karbonhidratlı veya "karbonhidrat yükleme" günleri ile değiştiren bir diyet rejimini izlemeyi tercih eder. Bu diyet rejimine, düşük karbonhidratlı günlerde karbonhidratların ne kadar önemli ölçüde kısıtlandığına bağlı olarak karbonhidrat döngüsü veya keto döngüsü denir.
Keto Bisiklet veya Carb Bisiklet?
Karbonhidrat ve keto döngüsü aynı genel prensipleri takip eder, ancak birkaç ana yolla farklılık gösterirler. Düzenli bir karbonhidrat bisiklet planında, düşük karbonhidratlı günleri yüksek karbonhidratlı günlerle değiştirirsiniz, ancak karbonhidratlarınızı asla düşük karbonhidratlı günlerinizde ketoza girecek kadar kısıtlamazsınız. Keto bisiklet ile hala düşük karbonhidratlı günler ve bazı yüksek karbonhidratlı günleri takip edersiniz, ancak düşük karbonhidratlı günlerinizde karbonhidratlarınızı önemli ölçüde kısıtlarsınız, böylece vücudunuz ketoz durumuna girebilir .
Diğer büyük fark, programın nasıl kurulduğudur. Karbonhidrat döngüsü mutlaka vücudunuzu ketoza sokmayı gerektirmediğinden, karbonhidrat bisiklet planını takip eden birçok kişi her hafta iki veya üç yüksek karbonhidrat günde çalışacaktır. Öte yandan, vücudunuzun ketoza girmesi birkaç gün sürebileceğinden, keto bisiklet planını takip eden çoğu insan her hafta sadece bir yüksek karbonhidrat günde çalışır.
Karbonhidrat Bisikletinin Faydaları
Ketozis ile karbonhidratlı bisiklet arasında kalmak arasında seçim yaparken, faydaları dikkate almak yararlı olacaktır. Karbonhidratlı bisiklet, dayanıklılık sporcuları ve vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Çünkü glikoz, maratonlar veya triatlonlar gibi uzun egzersiz olaylarında kaslara güç sağlayan ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan daha hızlı enerji patlamaları sağlayabilir.
Karbonhidrat bisikletinin diğer faydaları:
- Diyete uzun süreli artan bağlılık
- Kilo kaybı
- Dengeli hormonlar
- Geliştirilmiş insülin duyarlılığı
- Yağ yakımında artış
- Daha iyi kolesterol seviyeleri
- Artan enerji
Günde Kaç Karbonhidrat?
Standart bir karbonhidrat bisiklet planında, düşük karbonhidratlı günlerinizde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 gram karbonhidrat ve yüksek karbonhidratlı günlerde kilogram başına 2 ila 2.5 gram karbonhidrat yiyeceksiniz. 150 kilo ağırlığındaysanız, karbonhidratları en düşük günlerinizde 75 gramla sınırlayacaksınız ve yüksek karbonhidratlı günlerinizde 375 grama kadar yiyeceksiniz demektir.
Keto bisiklet planı için, düşük karbonhidratlı günlerinizde karbonhidratları 50 gramdan fazla olmayacaksınız. Yüksek karbonhidratlı günlerinizde, kalorilerinizin yüzde 60 ila 70'i karbonhidratlardan gelecektir. Günde 1.500 kalori yiyorsanız, bu günde 225 gram ila 263 gram almak demektir.
Carb Bisiklet için En İyi Karbonhidratlar
Bir keto ve karbonhidrat bisiklet yemek planı tasarlarken, sadece kaç karbonhidrat yediğinize dikkat etmekle kalmaz, yediğiniz karbonhidrat türleri de önemlidir. Yüksek karbonhidratlı günlerinizi pizza ve dondurma yemek için bir bahane olarak kullanırsanız, sağlık hedeflerinize ulaşma şansınız düşüktür.
Bu nedenle besin yoğun, yavaş sindirilen karbonhidratları seçmek en iyisidir. Yüksek karbonhidratlı günleriniz için sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- Tatlı patatesler
- Filizlenmiş kinoa
- Filizlenmiş kahverengi pirinç
- Fasulyeler
- mercimek
- Balkabagi
- Pancar
- Kabak
- Muz
- Elmalar
Bu gıdalar sadece karbonhidrat bakımından yüksek değildir, aynı zamanda önemli miktarda vitamin, mineral ve antioksidan ve iyi miktarda lif sağlarlar. Lif bakımından zengin oldukları için sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederler ve yüksek karbonhidratlı günlerinizde bile kan şekeri ve insülin seviyenizi sabit tutarlar.
Carb Cycling Sırasında Egzersizi Dahil Etme
Bir karbonhidrat bisiklet planını takip eden birçok insan, yüksek karbonhidrat günlerine denk gelen yüksek yoğunluklu egzersiz günlerini planlama eğilimindedir. Bu, yüksek karbonhidrat günleriniz Çarşamba ve Pazar günleri ise, o günlerde en zorlu egzersizlerinizi yapacağınız anlamına gelir.
Bunun nedeni, karbonhidratlardaki glikozun yoğun egzersizlerle güç sağlamak için gereken yakıtı sağlamasıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz ayrıca glikojeni karaciğerden daha hızlı tüketmeye yardımcı olur, bu nedenle egzersizi buna göre planlamak, amacınızsa ketojenik duruma daha hızlı geri dönmenize yardımcı olacaktır.
