Kim yaşam için zinde ve seksi olmak istemez ki? LA merkezli ünlü antrenör Kathy Kaehler kitabı yazdı. (Cidden, Amazon'da "Yaşam için Fit ve Seksi" bölümüne bakın.) Ve müşterilerini (Cindy Crawford, Julia Roberts ve Jennifer Aniston dahil) hızlı bir şekilde film hazır şekle sokma hakkında her şeyi biliyor. Ancak çoğumuz, haftada beş gün pahalı bir spor salonu üyeliği ile süslü bir kişisel antrenör göze alamayacağımızdan, işte her yerde yapabileceğiniz egzersizlerle hızlı ve basit tam vücut antrenmanı. Hareketlerin çoğu için, başlangıç ve ileri olmak üzere iki seçenek vardır. Kondisyon seviyenizle çalışanı seçin ve güçlendikçe devam edin.
Kim yaşam için zinde ve seksi olmak istemez ki? LA merkezli ünlü antrenör Kathy Kaehler kitabı yazdı. (Cidden, Amazon'da "Yaşam için Fit ve Seksi" bölümüne bakın.) Ve müşterilerini (Cindy Crawford, Julia Roberts ve Jennifer Aniston dahil) hızlı bir şekilde film hazır şekle sokma hakkında her şeyi biliyor. Ancak çoğumuz, haftada beş gün pahalı bir spor salonu üyeliği ile süslü bir kişisel antrenör göze alamayacağımızdan, işte her yerde yapabileceğiniz egzersizlerle hızlı ve basit tam vücut antrenmanı. Hareketlerin çoğu için, başlangıç ve ileri olmak üzere iki seçenek vardır. Kondisyon seviyenizle çalışanı seçin ve güçlendikçe devam edin.
1 A. Modifiye Şınav
Şınav göğsünüzü, çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. "Ama başlangıçta düz bacaklı bir şınav yapacak kadar güçlü değilseniz, kesinlikle dizlerinize başlayın, " diyor Kaehler. Yeni başlayan biriyseniz, üç set 10 tekrar yapın. İlerledikçe ve her sette 15 ila 20 tekrar yapabildikçe, ayak parmaklarınızda hareket etmeye başlayabilirsiniz (sonraki slayta bakın). NASIL YAPILIR: Vücudunuzla dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgide elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına doğru bükün ve göğsünüzü yere indirin. Bir tekrar için başlamak üzere geri basın.
Şınav göğsünüzü, çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. "Ama başlangıçta düz bacaklı bir şınav yapacak kadar güçlü değilseniz, kesinlikle dizlerinize başlayın, " diyor Kaehler. Yeni başlayan biriyseniz, üç set 10 tekrar yapın. İlerledikçe ve her sette 15 ila 20 tekrar yapabildikçe, ayak parmaklarınızda hareket etmeye başlayabilirsiniz (sonraki slayta bakın). NASIL YAPILIR: Vücudunuzla dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgide elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına doğru bükün ve göğsünüzü yere indirin. Bir tekrar için başlamak üzere geri basın.
1b. Standart Push-Up'lar
2a. Başlangıç Yürüyüşü Lunges
Yürüyüş lunges size tam bir alt vücut egzersiz verir. Onlar sadece dörtlü, hamstring ve glute hedef değil, aynı zamanda yürüyüş sayesinde size bir doz kardiyo verir. NASIL YAPILIR: Bu egzersize, elleriniz kalçalarınızda dururken başlayın. Başlamak için, vücudunuzu aşağı indirdiğinizde, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılarda olacak şekilde bacaklarınızı yeterince ayırın. Çift sayıda yürüyüş lunges yapmaya başlayın. 10 adım ileri ile başlayın, geri dönün ve 10 adım geri gidin. Toplam üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Natasha LeeYürüyüş lunges size tam bir alt vücut egzersiz verir. Onlar sadece dörtlü, hamstring ve glute hedef değil, aynı zamanda yürüyüş sayesinde size bir doz kardiyo verir. NASIL YAPILIR: Bu egzersize, elleriniz kalçalarınızda dururken başlayın. Başlamak için, vücudunuzu aşağı indirdiğinizde, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılarda olacak şekilde bacaklarınızı yeterince ayırın. Çift sayıda yürüyüş lunges yapmaya başlayın. 10 adım ileri ile başlayın, geri dönün ve 10 adım geri gidin. Toplam üç set için tekrarlayın.
2b. İleri Yürüyüş Lunges
Lunges'i ellerinizle kalçalarınızda ustalaştıktan sonra, kollarınızı zıt kollar ve bacaklar kullanarak düz dışa doğru uzanan kollarla yapmaya başlayın. Lunges ve kollarınızla ilerledikçe - yaklaşık 20 lunges ileri, 20 geri - kettelell veya ağırlık ekleyebilirsiniz. "Her elden iki kiloluk ağırlıklarla başlayın ve yukarı çıkın, " diyor Kaehler. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla öne çıkın, sol kolunuzu göğüs yüksekliğine kaldırın. Kalça ve dizlerinizin 90 derecelik açılarda olduğundan emin olun. Ayağa kalkarken sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı adımlayın. Diğer bacak / diğer kolda tekrarlayın, 10 saat ileri yürüyün, geri dönün ve 10 lunge ile tekrar başa başlayın. Toplam üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Natasha LeeLunges'i ellerinizle kalçalarınızda ustalaştıktan sonra, kollarınızı zıt kollar ve bacaklar kullanarak düz dışa doğru uzanan kollarla yapmaya başlayın. Lunges ve kollarınızla ilerledikçe - yaklaşık 20 lunges ileri, 20 geri - kettelell veya ağırlık ekleyebilirsiniz. "Her elden iki kiloluk ağırlıklarla başlayın ve yukarı çıkın, " diyor Kaehler. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla öne çıkın, sol kolunuzu göğüs yüksekliğine kaldırın. Kalça ve dizlerinizin 90 derecelik açılarda olduğundan emin olun. Ayağa kalkarken sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı adımlayın. Diğer bacak / diğer kolda tekrarlayın, 10 saat ileri yürüyün, geri dönün ve 10 lunge ile tekrar başa başlayın. Toplam üç set için tekrarlayın.
3 A. Başlangıç Zıplayan Krikolar
Bu, bir antrenmanın başlangıcında veya diğer hareketler arasında kalp atış hızınızı yükseltmek için gerçekten harika bir kardiyo hareketidir. "Atlama krikoları sonsuza dek sürdü, çoğu insan bunları yapabilir ve müthiş büyük kas hareketi sağlarlar, " diyor Kaehler. NASIL YAPILIR: Her iki ayağı yerde, kollar baş yukarı V şeklinde kaldırılmış olarak başlayın. Bu varyasyonda, havaya atlamıyorsunuz, bir bacağından diğerine atlıyorsunuz. Üç set 20 değiştirilmiş atlama jakı yapın.
Kredi bilgileri: Natasha LeeBu, bir antrenmanın başlangıcında veya diğer hareketler arasında kalp atış hızınızı yükseltmek için gerçekten harika bir kardiyo hareketidir. "Atlama krikoları sonsuza dek sürdü, çoğu insan bunları yapabilir ve müthiş büyük kas hareketi sağlarlar, " diyor Kaehler. NASIL YAPILIR: Her iki ayağı yerde, kollar baş yukarı V şeklinde kaldırılmış olarak başlayın. Bu varyasyonda, havaya atlamıyorsunuz, bir bacağından diğerine atlıyorsunuz. Üç set 20 değiştirilmiş atlama jakı yapın.
3b. Gelişmiş Atlama Krikoları
Etkiyi sürdürebilenler için, tam atlama jakları kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Zamanlanmış bir set (bir dakika ile başlayın) veya numaralı setler yapabilirsiniz (25 ile başlayın). Bu antrenmanda üç seti tamamlayın. Bir atlama jakına nasıl ineceğiniz, nasıl atladığınız kadar önemlidir, diyor Kaehler. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmaları önlemek için hareketinizin kontrol ve dengeli olduğundan emin olun. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı yanlara atlayın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi yana getirin. Bu bir temsilci!
Kredi bilgileri: Natasha LeeEtkiyi sürdürebilenler için, tam atlama jakları kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Zamanlanmış bir set (bir dakika ile başlayın) veya numaralı setler yapabilirsiniz (25 ile başlayın). Bu antrenmanda üç seti tamamlayın. Bir atlama jakına nasıl ineceğiniz, nasıl atladığınız kadar önemlidir, diyor Kaehler. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmaları önlemek için hareketinizin kontrol ve dengeli olduğundan emin olun. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı yanlara atlayın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi yana getirin. Bu bir temsilci!
4. tahta yürüyüş aşağı tutun
Bu hareket kollarınızı, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Kaehler, "Tahta için uygun formun anahtarı göbek deliğini içeri çekmek, kalçaları sıkıca çekmek ve omuz bıçaklarınızı belinize geri ve aşağı doğru hareket ettirmektir" diyor. NASIL YAPILIR: Ellerinizdeki bir tahtadan başlayın, 10 saniye tutun. Daha sonra, üst vücut ağırlığınız dirsekleriniz üzerinde duracak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin ve 10 saniye tutun. Dirseklerinizden, ellerinizi yavaşça yere doğru hareket ettirin ve tekrar düz dirsek pozisyonuna yükselin. “Yoğunluk tekrarlardan çok zaman meselesi” diyor Kaehler. "Formu feda etmeden birkaç saniye tutabiliyorsanız, iki dakikaya kadar, bunu gerçekten çekirdeğinizde hissedeceksiniz."
Kredi bilgileri: Natasha LeeBu hareket kollarınızı, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Kaehler, "Tahta için uygun formun anahtarı göbek deliğini içeri çekmek, kalçaları sıkıca çekmek ve omuz bıçaklarınızı belinize geri ve aşağı doğru hareket ettirmektir" diyor. NASIL YAPILIR: Ellerinizdeki bir tahtadan başlayın, 10 saniye tutun. Daha sonra, üst vücut ağırlığınız dirsekleriniz üzerinde duracak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin ve 10 saniye tutun. Dirseklerinizden, ellerinizi yavaşça yere doğru hareket ettirin ve tekrar düz dirsek pozisyonuna yükselin. “Yoğunluk tekrarlardan çok zaman meselesi” diyor Kaehler. "Formu feda etmeden birkaç saniye tutabiliyorsanız, iki dakikaya kadar, bunu gerçekten çekirdeğinizde hissedeceksiniz."
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanı henüz yaptınız mı? Ne sandın? En sevdiğin egzersiz neydi? Hangisi en zoruydu? Daha önce hiç bir eğitmenle çalıştınız mı? Ne sandın? Normal antrenmanlarınız buna benzer mi? Değilse, normal bir egzersiz sizin için neye benziyor? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Toxicoz / iStock / Getty ImagesBu antrenmanı henüz yaptınız mı? Ne sandın? En sevdiğin egzersiz neydi? Hangisi en zoruydu? Daha önce hiç bir eğitmenle çalıştınız mı? Ne sandın? Normal antrenmanlarınız buna benzer mi? Değilse, normal bir egzersiz sizin için neye benziyor? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
