Göbek deliğinin altındaki aşırı yağ ("pooch" diyebileceğiniz küçük bir alan) yaygın bir sorun alanıdır. Azaltmak mümkün olmadığından, kaslarınızı çekirdek çalışma ile tonlandırmanız ve sağlıklı bir diyet ve kardiyo içeren düzenli egzersiz planının bir kombinasyonu ile genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Sertifikalı kişisel antrenör Jessica Smith, haftada dört güne kadar yapılabilecek bu merkez merkezli devreyi yarattı. Her egzersizi, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan, arka arkaya önerilen tekrar sayısı için gerçekleştirin. Tam devreyi toplamda üç kata kadar tekrarlayın. Düzgün bir zeminde çalışıyorsanız, antrenman için ihtiyacınız olan tek şey iki el havlusu veya halı üzerindeyseniz kağıt tabaklardır.
Göbek deliğinin altındaki aşırı yağ ("pooch" diyebileceğiniz küçük bir alan) yaygın bir sorun alanıdır. Azaltmak mümkün olmadığından, kaslarınızı çekirdek çalışma ile tonlandırmanız ve sağlıklı bir diyet ve kardiyo içeren düzenli egzersiz planının bir kombinasyonu ile genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Sertifikalı kişisel antrenör Jessica Smith, haftada dört güne kadar yapılabilecek bu merkez merkezli devreyi yarattı. Her egzersizi, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan, arka arkaya önerilen tekrar sayısı için gerçekleştirin. Tam devreyi toplamda üç kata kadar tekrarlayın. Düzgün bir zeminde çalışıyorsanız, antrenman için ihtiyacınız olan tek şey iki el havlusu veya halı üzerindeyseniz kağıt tabaklardır.
1. İleri Kayar Pike
İleri kayan pike, daha az zamanda daha fazla kalori yakmak için abs, omuz ve kollarınıza büyük bir vurgu yaparak aynı anda birden fazla kas çalıştıran zorlu bir harekettir. Havlu pozisyonda dizler bükülmüş pike pozisyonunda başlayın. Vücudunuz baş aşağı bir 'V' harfine benzemelidir. Omurgayı omurgaya sıkıca sıkıştırın ve sağ elinizi gövdeden uzağa kaydırın, daha fazla destek için sol dirseği bükün. Başlamak için geri dön. 20 alternatif tekrar yapın. Çok mu zor? Bunun yerine bu hareketi dörtlü bir konumdan deneyin.
İleri kayan pike, daha az zamanda daha fazla kalori yakmak için abs, omuz ve kollarınıza büyük bir vurgu yaparak aynı anda birden fazla kas çalıştıran zorlu bir harekettir. Havlu pozisyonda dizler bükülmüş pike pozisyonunda başlayın. Vücudunuz baş aşağı bir 'V' harfine benzemelidir. Omurgayı omurgaya sıkıca sıkıştırın ve sağ elinizi gövdeden uzağa kaydırın, daha fazla destek için sol dirseği bükün. Başlamak için geri dön. 20 alternatif tekrar yapın. Çok mu zor? Bunun yerine bu hareketi dörtlü bir konumdan deneyin.
2. Çömelme Atlar
Hızlı bir kardiyo aralığı zamanı! Bu patlayıcı toplam vücut gücü, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarını (bacaklar ve kalçalar) birleştirirken büyük kalorileri patlatır. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durmaya başlayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak ve dirseklerinizi yanlarınızdan bükerek kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Kollara yukarı doğru hızlı bir şekilde zıplayın, çömelme pozisyonunda (yumuşak bir şekilde) inin. 30 saniye boyunca olabildiğince çok tekrar yapın - daima iyi formda olun.
Hızlı bir kardiyo aralığı zamanı! Bu patlayıcı toplam vücut gücü, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarını (bacaklar ve kalçalar) birleştirirken büyük kalorileri patlatır. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durmaya başlayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak ve dirseklerinizi yanlarınızdan bükerek kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Kollara yukarı doğru hızlı bir şekilde zıplayın, çömelme pozisyonunda (yumuşak bir şekilde) inin. 30 saniye boyunca olabildiğince çok tekrar yapın - daima iyi formda olun.
3. Sürgülü Diz Tucks
Kayan diz germe, karınların derinliklerinde çalışan ve göğsü ve kolları da hedefleyen kayan bir tahta varyasyonudur. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, havlu üzerinde ayakları olan tam bir tahta pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çizin ve dizleri bükün, bacakları birlikte ve göğsünüze doğru çekin. Başlamak için geri dön. 10 kontrollü tekrar yapın.
Kayan diz germe, karınların derinliklerinde çalışan ve göğsü ve kolları da hedefleyen kayan bir tahta varyasyonudur. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, havlu üzerinde ayakları olan tam bir tahta pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza çizin ve dizleri bükün, bacakları birlikte ve göğsünüze doğru çekin. Başlamak için geri dön. 10 kontrollü tekrar yapın.
4. Güç Atlamaları
Atlama sadece eğlenceli bir egzersiz değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmenin ve bacaklarınızdaki hızlı seğirme kas liflerine dokunmanın harika bir yoludur. Ayaklarınızla birlikte, kollarınız yanınızda durun. Sol ayağınızı ileri doğru atlayıp yukarı zıplayarak, sol dizinizi kalçanın önünde sürerek ve hareketi güçlendirmek için sallanan kollarla ileri atlayın. 1 tekrar tamamlamak için hemen diğer tarafla tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok kez 5 ileri ve 5 geri deneyin.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersAtlama sadece eğlenceli bir egzersiz değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmenin ve bacaklarınızdaki hızlı seğirme kas liflerine dokunmanın harika bir yoludur. Ayaklarınızla birlikte, kollarınız yanınızda durun. Sol ayağınızı ileri doğru atlayıp yukarı zıplayarak, sol dizinizi kalçanın önünde sürerek ve hareketi güçlendirmek için sallanan kollarla ileri atlayın. 1 tekrar tamamlamak için hemen diğer tarafla tekrarlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok kez 5 ileri ve 5 geri deneyin.
5. Ters Tahta Kaydırağı
Karın duvarının alt kısmında sıfırlayın ve bu çift görevli hareketle kollarınızı ve omuzlarınızı bu işlemde kullanın. Bacaklar düz, kalça genişliği ayrı, ayak parmakları sivri, havlular üzerinde topuklar ve kalçaların arkasındaki eller vücuda bakan parmaklarla oturmaya başlayın. Kalçalarınızı topuklardan ve ellerden aşağı doğru bastırarak, ters tahta pozisyonuna getirin. Omurga için daha sıkı abs çizin ve pelvisi yerden uzak tutun, kalçaları yavaşça ellerinizin arkasına kaydırın, ayaklarınızı ve bacaklarınızı esnetin. 1 baskıyı tamamlamak için ileri doğru basın ve ters tahta konumuna geri kaydırın. 10 yavaş, kontrollü tekrar yapın. Kalçalarınız yerden kalkmıyor mu? Her elin altına bir yoga bloğu yerleştirerek ve / veya hareket aralığınızı azaltarak bunu kolaylaştırın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersKarın duvarının alt kısmında sıfırlayın ve bu çift görevli hareketle kollarınızı ve omuzlarınızı bu işlemde kullanın. Bacaklar düz, kalça genişliği açık, ayak parmakları sivri, havlular üzerinde topuklar ve kalçaların parmakların ucunda vücuda bakan ellerle oturmaya başlayın. Kalçalarınızı topuklardan ve ellerden aşağı doğru bastırarak, ters tahta pozisyonuna getirin. Omurga için daha sıkı abs çizin ve pelvisi yerden uzak tutun, kalçaları yavaşça ellerinizin arkasına kaydırın, ayaklarınızı ve bacaklarınızı esnetin. 1 baskıyı tamamlamak için ileri doğru basın ve ters tahta konumuna geri kaydırın. 10 yavaş, kontrollü tekrar yapın. Kalçalarınız yerden kalkmıyor mu? Her elin altına bir yoga bloğu yerleştirerek ve / veya hareket aralığınızı azaltarak bunu kolaylaştırın.
6. Tahta Kayar Tırmanıcılar
Geleneksel dağcıları düzelterek kardiyolarınızı çarpmadan etkisiz hale getirin. Ayaklarınız havlu üzerinde, kalça genişliği ayrı olacak şekilde tam bir tahta pozisyonuna başlayın. Abs çekin ve sol diz göğsünüze doğru bükün. Havlular bacaklarınızın içeri ve dışarı kaymasını kolaylaştırır. Bacakları 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersGeleneksel dağcıları düzelterek kardiyolarınızı çarpmadan etkisiz hale getirin. Ayaklarınız havlu üzerinde, kalça genişliği ayrı olacak şekilde tam bir tahta pozisyonuna başlayın. Abs çekin ve sol diz göğsünüze doğru bükün. Havlular bacaklarınızın içeri ve dışarı kaymasını kolaylaştırır. Bacakları 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
7. Çift Crunch Kıvırmak
Karın duvarının alt kısmını çok fazla çekirdek kontrolü gerektiren bu zorlu hareketle izole edin. Bacaklarınız 90 derece bükülmüş, kollarınız yanlarınızla uzatılmış, havluların üstünde avuç içleri ile sırt üstü yatın. Pelvis yukarı doğru eğilirken ve kalçalarınız yerden hafifçe kaldırılır, dizler buruna doğru çekilirken başınızı ve omuzlarınızı nefes verin ve yerden kaldırın (bacakları sallamayın). Kalçaları yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geçin. 10 kontrollü tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersKarın duvarının alt kısmını çok fazla çekirdek kontrolü gerektiren bu zorlu hareketle izole edin. Bacaklarınız 90 derece bükülmüş, kollarınız yanlarınızla uzatılmış, havluların üstünde avuç içleri ile sırt üstü yatın. Pelvis yukarı doğru eğilirken ve kalçalarınız yerden hafifçe kaldırılır, dizler buruna doğru çekilirken başınızı ve omuzlarınızı nefes verin ve yerden kaldırın (bacakları sallamayın). Kalçaları yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geçin. 10 kontrollü tekrar yapın.
8. Kayar Çömelme İtme
Geleneksel bodur bir itmenin bu düşük etkili versiyonu daha pürüzsüz olabilir, ancak aldanmayın, kalbiniz için zorlayıcıdır. Ayrıca, kayma hareketi abs için ekstra bir zorluk ekler. Ayaklarınız havlu üzerinde, kalça genişliği ayrı, kollar baş üstü uzatılmış olarak durun. Ellerinizi omuzların altına yerleştirin ve bacaklarınızı tam bir tahta pozisyonuna getirin (karınlarınızı sıkıca çekili tutun ve bel sarkmasına izin vermeyin.) Sonra bacaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin ve başlamak için geri dönün. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca hızlı tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersGeleneksel bodur bir itmenin bu düşük etkili versiyonu daha pürüzsüz olabilir, ancak aldanmayın, kalbiniz için zorlayıcıdır. Ayrıca, kayma hareketi abs için ekstra bir zorluk ekler. Ayaklarınız havlu üzerinde, kalça genişliği ayrı, kollar baş üstü uzatılmış olarak durun. Ellerinizi omuzların altına yerleştirin ve bacaklarınızı tam bir tahta pozisyonuna getirin (karınlarınızı sıkıca çekili tutun ve bel sarkmasına izin vermeyin.) Sonra bacaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin ve başlamak için geri dönün. 30 saniye boyunca iyi form ile mümkün olduğunca hızlı tekrarlayın.
9. Tutulan Çift Elmaslı Çıtır
Bu hareket, karın duvarını (alt yarısına fazladan vurgu yaparak) çalışır, önünüzdeki güçlü, içeri çekilmiş, düz kasları geliştirmeye yardımcı olur. Elleriniz başınızın arkasına kenetlenmiş olarak, dirsekler yanlara ve baş ve omuzlar yerden kaldırılmış olarak sırt üstü yatın; dizler bükülmüş ve ayakların iç kenarları birbirine bastırılmış olarak yanlara açılmıştır. (Bacaklar elmas şeklini almalıdır.) Yavaşça kalçaları kaldırın ve dizleri dirseklere doğru çekerek yere indirin. (Üst gövde sabit kalmalıdır.) Başlangıç pozisyonuna dönmek için alt, kontrol ile omurgadan alt kalçalara yuvarlanma. 10 kontrollü tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersBu hareket, karın duvarını (alt yarısına fazladan vurgu yaparak) çalışır, önünüzdeki güçlü, içeri çekilmiş, düz kasları geliştirmeye yardımcı olur. Elleriniz başınızın arkasına kenetlenmiş olarak, dirsekler yanlara ve baş ve omuzlar yerden kaldırılmış olarak sırt üstü yatın; dizler bükülmüş ve ayakların iç kenarları birbirine bastırılmış olarak yanlara açılmıştır. (Bacaklar elmas şeklini almalıdır.) Yavaşça kalçaları kaldırın ve dizleri dirseklere doğru çekerek yere indirin. (Üst gövde sabit kalmalıdır.) Başlangıç pozisyonuna dönmek için alt, kontrol ile omurgadan alt kalçalara yuvarlanma. 10 kontrollü tekrar yapın.
10. Krikolar
Başka bir kardiyo patlaması zamanı! Geleneksel atlama jakınızı, kalori yakmanızı artırmak için kaslarınızı yeni bir şekilde çalıştırmak için küçük bir yön değişikliği ile renklendirin. Ayaklar bir araya geldikçe sola hareket ederek 4 atlama jakı yapın. Sağa 4 kriko yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersBaşka bir kardiyo patlaması zamanı! Geleneksel atlama jakınızı, kalori yakmanızı artırmak için kaslarınızı yeni bir şekilde çalıştırmak için küçük bir yön değişikliği ile renklendirin. Ayaklar bir araya geldikçe sola hareket ederek 4 atlama jakı yapın. Sağa 4 kriko yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
11. Makas Egzersizi
Eğiklerinizi, kalori yakmanızı arttırmaya ve abs'inize daha fazla meydan okumaya yardımcı olmak için bacak kaslarını içeren bu Pilates'ten ilham alan bel whittler ile hedefleyin. Bacaklarınız kalçaların üzerine mümkün olduğunca düz bir şekilde uzatılmış, eller başınızın arkasında sıkılmış olarak sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, bacaklar makas açıldığında sol bacağınızı sağ bacağa çevirin, sağ bacağınızı gövdeye çizin ve sonra hemen hemen yere paralel olana kadar sol bacağınızı indirin. (NOT: Dizlerinizi bükerek bunu kolaylaştırabilirsiniz.) Başlangıca dönün. 20 alternatif tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersEğiklerinizi, kalori yakmanızı arttırmaya ve abs'inize daha fazla meydan okumaya yardımcı olmak için bacak kaslarını içeren bu Pilates'ten ilham alan bel whittler ile hedefleyin. Bacaklarınız kalçaların üzerine mümkün olduğunca düz bir şekilde uzatılmış, eller başınızın arkasında sıkılmış olarak sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, bacaklar makas açıldığında sol bacağınızı sağ bacağa çevirin, sağ bacağınızı gövdeye çizin ve sonra hemen hemen yere paralel olana kadar sol bacağınızı indirin. (NOT: Dizlerinizi bükerek bunu kolaylaştırabilirsiniz.) Başlangıca dönün. 20 alternatif tekrar yapın.
12. Yerinde Sprint
Son kardiyo aralığı zor bir aralıktır! Devreye büyük bir son vermek için bu son 30 saniyelik patlama için çabanızla dışarı çıkın, dizlerinizi göğsünüze doğru sürün ve 30 saniye boyunca kollarınızı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde pompalayın.
Kredi bilgileri: Vanessa RogersSon kardiyo aralığı zor bir aralıktır! Devreye büyük bir son vermek için bu son 30 saniyelik patlama için çabanızla dışarı çıkın, dizlerinizi göğsünüze doğru sürün ve 30 saniye boyunca kollarınızı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde pompalayın.
