Dengeli beslenme sağlıklı miktarlarda karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerden oluşur. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, hamilelik ve emzirme dahil olmak üzere yaşamlarının çeşitli aşamalarında fizyolojik ihtiyaçları nedeniyle kadınlar için besinlerin tavsiye edilen özel bir diyet ödeneği önermektedir.
A Vitamini
A vitamini bağışıklık sistemi fonksiyonunu, görme yeteneğini, üremesini ve organ hücrelerinin büyümesini ve farklılaşmasını destekler. Havuç, tatlı patates, sığır karaciğeri, mango, kavun, kırmızı biber ve hatta kabak turtası bu yağda çözünen vitaminin iyi kaynaklarıdır. Genel olarak, kadınlar günde 700 mikrogram A vitamini almalıdır. Hamile kadınların 770 mikrograma ihtiyacı vardır ve emziren kadınların 1.300 mikrograma ihtiyacı vardır.
B Vitamini Kompleksi
B kompleksi büyüme, gelişme, enerji süreçleri ve metabolizmadan sorumlu sekiz vitaminden oluşur. Karaciğer, sığır eti, tavuk, süt, tahıllar ve güçlendirilmiş ekmekler, tahıllar ve tahıllar iyi B vitamini kaynaklarıdır. 19 yaş ve üstü hamile olmayan kadınlar için RDA, 1.1 miligram tiamin, 30 mikrogram biyotin, 14 miligram niasin, 1.1 miligram riboflavin, 5 miligram pantotenik asit, B-6 için 1.3 miligram (50 yaş üstü kadınlar için 1.5 miligram)), 400 mikrogram folat ve 2.4 mikrogram B-12.
Hamile ve Emziren Kadınlar için B Vitaminleri
Hamile ve emziren kadınların 1.4 miligram tiamin RDA'sı vardır. Hamile kadınlar için biyotin RDA, emziren kadınlar için 30 mikrogram ve 35 mikrogramdır. Hamile kadınlar 18 miligram niasin için bir RDA'ya sahiptir ve emziren kadınlar 17 miligram gerektirir. Hamileler için riboflavin RDA, emziren kadınlar için 1.4 miligram ve 1.6 miligramdır. B-5 olarak da bilinen pantotenik asit, hamile kadınlar için 6 miligram ve emziren kadınlar için 7 miligram RDA'ya sahiptir. Gebe kadınların günde 1.9 miligram B-6 vitamini alması ve emziren kadınların günde 2 miligram alması gerekir. Hamile kadınlar için folat RDA 600 emziren ve emziren kadınlar için 500 mikrogramdır. Hamile kadınlar için B-12'nin RDA'sı 2.6 mikrogramdır. Emziren kadının 2.8 mikrogram B-12 vitamini alması gerekir.
C vitamini
C vitamini protein metabolizması, kollajen ve nörotransmitter üretimi için gereklidir. Askorbik asit olarak da bilinen bu suda çözünür vitamin, bir antioksidandır, yani serbest radikallerin vücuttaki etkisini sınırladığı anlamına gelir. 19 yaş ve üstü kadınlar için C vitamini RDA günde 75 miligramdır. 19 yaşın üzerindeki hamile kadınlar 85 miligram vitamin almalıdır. Emziren kadınlar için RDA günde 120 miligrama kadar çıkar. Sigara içen kadınlar günde 35 miligram daha fazla C vitamini gerektirir, yani 25 yaşında, gebe olmayan sigara içen bir kadın günde 110 miligram C vitamini almalıdır. İyi C vitamini kaynakları domates, narenciye, çilek, kivi, kavun, yeşil ve kırmızı biber, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahanadır.
D Vitamini
Vücut, güneşin ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretir. D vitamini kalsiyum emilimini arttırır ve kemik büyümesi için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sisteminin işlevinde olumlu bir role sahiptir ve iltihabı azaltır. 19 ila 70 yaş arası kadınlar, hamile veya emziren 600 uluslararası birim veya 15 mikrogram D vitamini almalıdır. 70 yaşından sonra D vitamini için RDA 800 IU veya 20 mikrogramdır. Somon, ton balığı ve kılıç balığı, karaciğer ve yumurta D vitamininin iyi hayvan kaynaklarıdır. Diğer kaynaklar süt, portakal suyu ve tahıllar gibi takviye edilmiş gıdalardır.
E Vitamini
E vitamini doğal olarak dört çeşit tokoferol ve tokotrienol olarak ortaya çıkar. Vücutta antioksidan görevi gören ve metabolik süreçlerde rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. 14 yaşın üzerindeki kadınlar ve hamile kadınlar için E vitamini RDA'sı 15 miligramdır. Emziren kadınların 19 miligram E vitamini alması gerekir. Aspir, tohum ve aspir yağı, ayçiçek yağı ve buğday yağı gibi bitkisel yağlar E vitamini için en iyi kaynaklardır.
K Vitamini
K vitamini, kemik oluşumunu ve kanda bulunan proteinlerin üretimini destekler, böylece pıhtılaşabilir. K Vitamini RDA, hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere 19 yaş ve üstü tüm kadınlar için 90 mikrogramdır. Yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve margarin diyette K vitamini kaynaklarıdır.
