Deadlifts tehlikeli bir egzersiz olduğu için bir üne sahiptir. Halter dünyasının bir parçasıysanız, muhtemelen deadliftlerin sırt için kötü olduğunu söylediğini duymuşsunuzdur. Peki, bu ifadenin gerçeği var mı?
Deadlifts, diğer herhangi bir egzersiz türü gibi, yanlış yapılırsa tehlikeli olabilir. Bu egzersizi kuvvet antrenman programınıza eklerken uygun formu sağlamak için bir eğitmene danışın.
İpucu
Deadlift'lerin sırtınız için kötü olup olmadığının cevabı basit bir "evet" veya "hayır" değildir. Deadlift'ler de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz, yanlış yapılırsa sırtınız için kötü olabilir.
Uygun Deadlift Formunu Kullan
Deadlift, bileşik bir egzersizdir, yani vücutta birden fazla eklem kullanır. Ölümcül ölümün potansiyel tehlikelerinden kaçınmanın anahtarı, ExRx.net tarafından tarif edildiği gibi uygun deadlift formunun kullanılmasıdır. Çubuğu kaldırmadan önce bile hareket boyunca arka konumunuza dikkat edin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak halterinizin arkasında durun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalara doğru menteşe çekin.
- Uyluklarınızın arkasındaki hamstringlerinizde gerginlik hissettiğinde, elleriniz çubuğa ulaşana kadar çömelin.
- Çubuğu yukarı veya karışık deadlift kavrama ile kavrayın - bir tarafı yukarı, diğer tarafı aşağı.
- Başparmağınızı işaret parmağınızın ve orta parmaklarınızın altına sıkıştırarak çubuğu bir kanca kavrama ile kavrayın.
- Çubuğu sıkın ve omuzlarınızı dışa doğru döndürün - bu, çubuğu vücudunuza yakın tutmanıza yardımcı olmak için latekslerinizi devreye sokacaktır.
- Çekirdeğinizi sıkın ve ayağa kalkmaya başlayın. Çubuğu vücudunuza yakın tutun - bu, sırtınızdaki potansiyel gerginliği azaltacaktır. Kalçanızın göğsünüzden önce yükselmesine izin vermeyin - bu alt sırt kaslarınızdaki basıncı artıracaktır. Göğsünüzü ve omuzlarınızı sıkı tutun.
- Çubuk dizlerinizin üzerinde olduğunda, kalçalarınızı sıkın ve hızlı bir şekilde durun.
- Çekirdeğinizi sıkı ve ağzı sıkı tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalara doğru menteşeleyin. Düz bir sırt koruyun - çubuğu yere geri getirirken eğilmek cazip gelebilir, ancak bunu yapmak daha düşük sırt yaralanması için önemli bir fırsat sunar.
- Hamstringlerinizde gerginlik hissettiğinizde, dizlerinizi bükün ve çubuğu yere indirin.
BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı tarafından yayınlanan Temmuz 2018 tarihli bir makaleye göre, güç kaldırıcılar tarafından yapılan büyük miktarda yaralanma üç egzersiz sırasında ortaya çıkıyor: ağız kavgası, bench press ve deadlifting. Makale, uygun arka pozisyonu korumanın, çubuğu gövdeye yakın tutmanın ve gövdeyi dik tutmanın yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu yineler.
Bir sumo deadlift gerçekleştirirken, ayaklarınız dağılmış olarak durun ve ellerinizi dizlerinizin içine yerleştiren bir deadlift tutuşu kullanın. Sumo stilinin beliniz için daha az vergilendirici olmasına rağmen, iç uyluk kaslarınız ve dörtlüleriniz üzerinde daha fazla gerilim oluşturacağını unutmayın.
- Her ayağın dışında bir kettlebell ile durun.
- Göğsünüz yukarıdayken çömelin ve kettlebell kollarını kavrayın.
- Belinizi düz tutmak, dizlerinizi ve kalçalarınızı ve standınızı düzeltin.
- Su ısıtıcılarını ters hareketi kullanarak aşağı indirin.
Sırt Ağrısı için Deadlifts'i düşünün
Deadliftler aslında bel ağrısının tedavisinde etkili bir egzersiz olabilir. Mayıs 2012'de yayınlanan üç vaka çalışmasının gözden geçirmesine göre (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Bir tek_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ omurganızdaki kemikler omurganızı destekleyen kaslarda zayıflığa neden olabilir.
Yüksek yoğunluklu deadlifting'in omurga stabilize kaslarındaki gücü arttırdığı ve kaldırma tekniğini geliştirdiği gösterilmiştir. Bu egzersiz aynı zamanda sırayla sıkıştırıldıkları, daha sonra açıldıkları için bu yapılardan sıvıları dağıtarak omurilik beslenmesini de geliştirir.
Bu çalışmada, birkaç yıldır bel ağrısı öyküsü olan üç kişi deadlift eğitimi ile tedavi edildi. İki olguda disk patolojisinden ağrı, diğerinde ise omurlar arasındaki eklemlerdeki sorunlardan bel ağrısı vardı. Katılımcılar, güç kaldırma konusunda uzmanlaşmış deneyime sahip bir fizyoterapistin gözetiminde sekiz hafta boyunca haftada iki kez deadlift eğitimi verdiler.
Çalışmanın sonunda, diske bağlı sırt ağrısı olan her iki olgu da semptomlarında ve fonksiyonel yeteneklerinde düzelme olduğunu bildirmiştir. Eklem patolojisi olan denek aynı sonuçlara sahip değildi. Yazarlar deadlift eğitiminin diske bağlı bel ağrısı için uygun bir müdahale olabileceği sonucuna varmışlardır.
Sırt ağrısı için deadlift kullanmaya başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Deadlift dezavantajları, özellikle de yanlış bir şekilde yapılırsa, faydaları daha fazla tartabilir.
Diğer Sırt Güçlendirme Egzersizlerini Deneyin
Hareket 1: Kobra
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yere uzanın.
- Omuz bıçağı kaslarınızı, belinizi ve kalçalarınızı küçültürken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- Birkaç saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Hareket 2: Süpermenler
- Yüzüstü yere uzan.
- Kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Omuz bıçaklarınız, beliniz ve kalçalarınızdaki kasları sıkarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın.
- Üç ila beş saniye bekleyin ve rahatlayın.
- Sağ kol ve sol bacakla tekrarlayın.
Aynı anda dört ekstremiteyi de yerden kaldırarak bu egzersize devam edin.
Hareket 3: Dörtlü Asansör
- Elleriniz ve dizlerinizle başlayın - eller omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizadadır.
- Elleriniz arasındaki zemine bakarak nötr bir boyun pozisyonu koruyun.
- Sağ kolunuzu önünüzden kaldırın. Aynı zamanda sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
- Üç ila beş saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
- Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Bu egzersiz çok zorsa, bir kerede bir kolu veya bir bacağı kaldırarak başlayın.
Adım 4: Köprüler
- Elleriniz yanlarınızda dinlenerek arkanıza yaslanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Topuklarınızı aşağı doğru itin, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Üç ila beş saniye tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Güç arttıkça bu egzersize ilerleyin:
- Bir ayağı yerden kaldırın, sonra tek ayaklı bir köprü yapın.
- Köprü yukarı, sonra shin yere paralel olana kadar bir diz göğsünüze doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta da aynı hareketi yapın. Kalçaları egzersiz boyunca kaldırın.
- Ayaklarınızı büyük bir egzersiz topunun üzerine getirin, sonra köprü yapın.
Hareket 5: Ters Hiper Uzatma Makinesi
- Makinenin altlığında karnınızla uzanın.
- Kolları iki elinizle kavrayın.
- Dizlerinizi düz tutmak, kalçalarınızı ve bel kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. İki ila üç saniye basılı tutun.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dizlerinizi bükerek bu egzersizi kolaylaştırın. Ayak bilekleriniz arasında bir dambıl, kum torbası veya sağlık topu tutarak zorlaştırın.
- Topu ağırlık tezgahının üzerine yerleştirin.
- Midenizin üzerindeki topu yatırın ve elinizle ağırlık tezgahının kenarını tutun. Her iki bacağı yerden kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirin.
Hareket 6: Dirseklerde Eğimli Tahta
- Karnına uzan.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek önkollarınızı yere bırakın.
- Önkollarınızı aşağı doğru bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- Kalçanızı sıkın ve gövde ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kendinizi ayaklarınızın topları üzerinde destekleyin.
- Karın kasını sık ve bu pozisyonu 10 saniye tut.
Güç arttıkça, tahta pozisyonunuzu tuttuğunuz süreyi bir dakikaya kadar artırın.
Bu egzersizi daha sert hale getirin: Bir tahta pozisyonunda, bir bacağınızı yerden kaldırın, topuğunuzu tavana doğru kaldırın. İki ila üç saniye basılı tutun, ardından geri indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 7: Yan Tahta
- Alt dirseğiniz altınızda bükülmüş olarak yan yana yatın ve bacaklar üst üste istiflenmiş.
- Dirseğinizden ve alt ayağınızın yanından aşağı doğru itin. Gövdenizi yerden kaldırın.
- 30 saniye çalışacak şekilde 10 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu egzersizi daha sert hale getirin: Yan tahta pozisyonunda, üst bacağınızı tavana doğru kaldırın. İki ila üç saniye tutun, ardından bacağınızı geri indirin.
Hareket 8: Kettlebell Salıncağı
- Kettlebell'i her iki elinizle saptan tutun.
- Sırtınızı düz tutmak, kalçalarınıza doğru menteşe. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi düz tutun.
- Dizler ve kalçalar boyunca uzanırken kalçalarınızı itin. Bu momentum, kettlebell'in önünüzde sallanmasına neden olacaktır.
- Kettlebell size doğru döndüğünde, kalçalara doğru menteşe çekin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
