Uygun Çömelme Formu
Uygun formda çömelme yapmak, glutes gelişiminizi en üst düzeye çıkarmak için anahtardır.
Nasıl Çömelin: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzun durun. Kalçalarınızı çatlatın, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru kaydırın. Dizlerinizi bükün ve poponuzu yere doğru indirirken kalçalarınızı geri çekin; gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmesine izin verin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda alçaltmayı bırakın. Sırtınızı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Kasılmayı bir sayı için tutun ve ardından bacaklarınızı düzeltmek ve dik durmak için ayaklarınızı itin.
Direnç Önemlidir
Ağız kavganıza direnç eklemek, kalçaların daha çabuk yorulmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, direnç, vücudunuzun daha kalın ve daha güçlü liflerle onarım yapmasını sağlayan kas liflerinin bozulmasına yol açar, böylece kas büyüklüğünüzü artırır.
Direnç örnekleri, halter, barbell, su ısıtıcısı ve sağlık toplarıdır. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç sette sizi uygun biçimde yorucu bir direnç seviyesi seçin. Daha da hızlı sonuçlar için daha ağır gidin ve altı ila sekiz tekrar hedefleyin. Çömelme egzersizlerini haftada iki ila üç kez gerçekleştirin ve iyileşme seansları arasında 48 saat bekleyin.
Direnci nasıl konumlandırdığınız da önemlidir. Kalçaları gerçekten vurgulamak için omuzlarınızın arkasına bir halter tutun. Çömelirken dambılları veya kettlebellleri kalçalarının yanına yerleştirin. Çömelirken göğsünüzün önünde tek bir sağlık topu tutulabilir - ancak derin bir şekilde çömelin yoksa uylukların önündeki dörtlülerinizi kalçalarınızdan daha fazla vurgulayın.
Popo meşgul
Ağız kavgasının poponuzu inşa etmede etkili olması için, glute kaslara geçtiğinizden emin olmanız gerekir. Çömelme pozisyonundan çıkarken kalça kaslarınızı sıkmaya ve topuklarınızla aşağıya doğru sürmeye konsantre olun. Kalçanızı aktive etmek için uyluklarınızı paralel olarak veya dizleriniz sağlıklıysa, paralelin altına da bırakmalısınız. Kısmi çömelmeler veya kilonuzun çoğunu ayaklarınızın toplarına koyduğunuz çömelmeler, kuadrisepslerinizi glutelarınızdan daha fazla geliştirecektir.
Glute büyümesini hızlandırmak için diğer popo oluşturma hareketlerini ekleyin. Deadliftler, lunges ve eşek vuruşları antrenmanlarınıza eklemek için diğer egzersizlerdir.
