Göbek deliğinin altındaki yağ rahatsız edici ve çirkin olabilir. Bu alan genellikle sorunlu bir noktadır ve ele alınması zor olabilir. Maalesef leke azaltma çalışmıyor. Ancak düzenli kardiyovasküler egzersizi sağlıklı bir diyetle ve problem alanını hedeflemek için spesifik egzersizlerle birleştirerek, genel vücut ağırlığınızı ve yağınızı göbek deliğinizin altında azaltabilirsiniz.
Plan
Hastalık Kontrol Merkezleri, sağlıklı bir yetişkinin, fitness ve sağlık seviyenizi korumak veya yükseltmek için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika şiddetli egzersize katılmasını önerir. Ayrıca, en az 20 dakika, haftada iki gün, yağsız kas kütlenizi artırmak için kuvvet antrenmanı yapın. Egzersiz yapmak ve göbek yağını kaybetme hedefinizi desteklemek için lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin besleyici bir diyete sadık kalın. Hedeflenen düşük ab egzersizleriniz için haftada birbirini izleyen üç günde her egzersizin iki ila üç setini 10 ila 20 tekrarlayın.
Ab Pullins
Egzersiz, göbek deliğinizin altındaki kasları ve üst abs ve oblikleri çalıştırır. Büyük bir egzersiz topunun üzerinde duran inciklerinizle şınav pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzlarla birlikte omuz genişliğinde olmalıdır. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, topun inciklerinizi aşağı doğru yuvarlamasına izin verin. Hareketin sonunda karın kaslarınızı sıkın, ardından bacaklarınızı düzleştirerek topu dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Eğimli Bacak Kaldırma
Bu, alt karın kaslarını izole eder. Yeni başlayanlar sadece hafif eğimli bir tezgahla başlamalıdır. Ayaklarınız aşağıya bakacak şekilde eğimli bir bankta uzanın ve çubukları veya kolları kavrayın. Bacaklarınızı yatay olarak kaldırın, daha sonra pelvisinizi kaldırın, omurganızı dizlerinizi başınıza getirecek şekilde yuvarlayın. Pelvisinizi kaldırırken karnınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Hareketin üstünde duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Çift Ayaklı Musluk
Çift parmak ucu, esas olarak enine abdominis kasında çalışan, göbek deliğinizin altındaki yağı etkili bir şekilde hedefler. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış olarak yüzüstü yere yatırın. Kalçalarınız 90 dereceye kadar bükülecek ve incikleriniz zemine paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı kasıp belinizi yere bastırın. Dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı yere indirmek için her iki ayağı yavaşça indirin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirmek için karın kaslarınızı kullanın.
Düz bacak ters crunch
Bu, göbek deliğinizin altındaki kaslarda hissedeceğiniz zorlu bir egzersizdir. Bacaklarınız uzatılmış ve kolları yanlarınızda olacak şekilde yere bakacak şekilde yatırın. Karın kaslarınızı büzün ve mümkün olduğunca düz tutun, ayak tabanları tavana bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, sonra orta ve üst sırtınızı yerinde tutarken pelvisinizi dikkatlice yerden kaldırın. Bu egzersizin hareketi minimaldir. Alt karnınızı hareketin üstünde sıkın, sonra dikkatlice yere indirin.
