Bir yağ, bir hayvandan kaynaklanmak yerine bitki bazlı kaynaklardan geliyorsa, bitkisel yağ olarak kabul edilir. Çoğu bitkisel yağlar doymamış yağlar şeklinde geldikleri için sağlıklıdır, ancak trans yağ gibi bazı bitki bazlı yağlar sağlıksızdır ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Diyetinizde doymuş yağların ve trans yağların yerine sağlıklı bitkisel yağlar içeren yiyecekler yemek, kolesterolünüzü iyileştirerek kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Avokado
Avokado, porsiyon başına yaklaşık 5 g'da bitkisel yağdan önemli miktarda tekli doymamış yağ içerir. CDC'nin Meyve ve Sebze Konuları web sitesine göre, bir avokado size B6 vitamini, C vitamini, E vitamini, potasyum, magnezyum, folat, lif, bitki sterolleri ve sağlıklı yağlar gibi temel vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Avokadolar genellikle diplerde yenir, ancak sandviçlere ve salatalara eklenmesi gibi başka şekillerde de tüketilebilirler.
Zeytin
Zeytin önemli miktarda bitkisel yağ sağlar ve tekli doymamış yağ oranı yüksektir. Zeytinler preslendiğinde ve zeytinyağı yapımında kullanıldığında, yüksek yağ içeriği geçer. Zeytinyağının sağlıklı yağlarda yüksek olduğu düşünülür ve genellikle kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önerilir.
Özellikle geleneksel Akdeniz diyeti, sağlıklı doymamış yağları toplamak için zeytinyağı kullanımını sundu. Geleneksel Akdeniz diyetlerini sürekli yiyen insanlar daha düşük kardiyovasküler problemler yaşarlar.
Fıstık ezmesi
Yer fıstığı kreması işleminden yapılan fıstık ezmesi önemli miktarda bitkisel bazlı yağ içerir. Fıstık ezmesi sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir ve genellikle yetersiz beslenen insanlara önemli miktarda vitamin, mineral ve yağ kaynağı sağlamak için kullanılır.
Fıstık ezmesi, porsiyon başına yaklaşık 16 g bitkisel bazlı yağ içerir. Yağın önemli bir kısmı doymamış yağ formunda gelir, ancak küçük bir yüzdesi doymuş yağdan gelir. Bazı yer fıstığı ezmesi az miktarda trans yağ içerir. Trans yağlardan kaçınmak için, yağın kavanozda ayrıldığı daha doğal fıstık ezmesi formlarını arayın veya kendiniz kremleyin.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar genel olarak, diğer sağlıklı besinlerin bolluğu ile birlikte kayda değer miktarda bitkisel bazlı yağ içerir. Antep fıstığı gibi bazı kabuklu yemişler ve tohumlar diğerlerinden daha fazla yağ içerir, ancak bunların hepsi önemli miktarda tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar sağlar. Fındık ve tohumlar, Amerikan Kalp Derneği tarafından kötü kolesterol seviyenizi azaltmanıza yardımcı olmak için ılımlı olarak yenebilecek sağlıklı bir atıştırmalık olarak önerilmektedir.
Sebze Kısalması
Sebze kıtlıkları fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Sebze kısalması genellikle yüksek miktarda yağ içerir ve çoğu zaman yağ sağlıksızdır. Trans yağ genellikle bitkisel kısalmada önemli miktarlarda bulunur. Trans yağ yemek, kan kolesterol seviyeleriniz üzerinde yüksek miktarda diyet kolesterolü yemekten daha olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
