İpucu
İster pelvisinizin kemik anatomisi, ister doğru miktarda esneklik geliştirmek için gereken titizlik miktarından dolayı olsun, bölünmeleri herkes yapamaz. Ancak herkes bu hedefe doğru ilerleme kaydedebilir - oraya ulaşmanız sadece bir hafta alır.
Bölmeler Nasıl Yapılır
Bölmeleri yapmak için tek seçeneğinizin tekrar tekrar bir bölünmeye - ya da alabildiğiniz kadar içine - düşmek ve esnekliğiniz gelişene kadar orada kalmak, acı çekmek olduğunu düşünmek cazip gelebilir. Ancak bu, “daralmalar moral düzelene kadar devam edecek” demek kadar etkili.
Esnekliğinizi çok ileri, çok hızlı itmek sizi gerçekten yaralayabilir ve bölünmeleri yapmak için yolculuğunuzu geri çekebilir. Ve size doğrudan zarar vermese bile, tekrar tekrar büyük bir hedefe ulaşmamak moral bozucu olabilir.
Bu nedenle, çoğu büyük fitness hedefi gibi, bölünmeleri nasıl yapacağınızı öğrenmek, bu büyük tutkuyu daha küçük, ölçülebilir ara hedeflere bölmektir. Kendinizi başarı için hazırladığınızı düşünün: Düzenli olarak hedeflerinize doğru, ölçülebilir bir ilerleme kaydederken, devam etmenize ve daha da başarılı olmanıza ilham verir.
Örnek olarak, Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nün bölmeleri yapabilmek için esnemeyi önerdiği kaslar ve alanlar şunlardır:
- Alt sırt
- glutes
- Kasık / iç uyluk
- buzağılar
- harmstrings
- Kalça fleksörleri
- kuadriseps
Listede "Bölmeleri nasıl yapacağınızı öğrenin" ifadesinin görünmediğini unutmayın. Bunun yerine, bölünmeleri, birlikte alındıklarında, bölünmeleri güvenli bir şekilde yapmak için gereken her şeyden daha düşük vücut esnekliğini veren tüm bireysel bileşenlere yapmak için ihtiyacınız olan esnekliği kırdılar.
Nasıl Güvenle Gerilir
Utah Üniversitesi Sağlık Departmanı da yavaş yavaş başlamak ve kas gruplarınızı bireysel olarak germek için tavsiyesinde açıktır - kendinizi vücudunuzu hızla bölmeye zorlamak yerine zaman içinde esnekliği arttırmak için vücudunuzu koşullandırmak.
Bu, bölünmeleri yapmaktan daha az dramatik bir hedef hedefliyor olsanız bile, germe için belirlenmiş kurallara paraleldir. Mayo Clinic'teki uzmanları "Acı hissediyorsanız, çok uzağa gittiniz." Bunun yerine, kaslarınızdaki hafif gerginlik noktasına kadar yavaşça gerilmelisiniz - ağrı değil.
Oradayken, zıplama. Bunun yerine, gerginliği 10 ila 30 saniye tutarken normal şekilde rahatlayın ve nefes alın. Ardından, optimum sonuçlar için gerginliği iki ila dört kez tekrarlayın.
İpucu
Esnekliğinizi nasıl artırabilirsiniz? Düzenli uygulama yoluyla, tıpkı fiziksel uygunluğunuzun diğer yönlerini geliştirdiğiniz gibi. Optimum sonuçlar için Mayo Clinic, haftada iki ila üç kez gerilmesini önerir. Bununla birlikte, daha sık germenin sizin için kötü olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur - ve bölmeleri yapmak için aktif olarak çalışmasanız bile, germek hala iyi hissettirir ve yaşam kalitenizi artırabilir.
Daima Önce Isın
Uygun bir şekilde, haftada iki ila üç kez tavsiye, fiziksel aktivite için, haftada iki kez kuvvet antrenmanı ve belirli bir aerobik aktivite kotası öneren Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı yönergelerini karşılamak için asgari kaç kez yapılması gerektiğidir. Böylece, kaslarınız zaten sıcak ve esnek olduğunda, egzersiz rutininizi egzersizlerinizin sonuna ekleyebilirsiniz.
İdeal olarak, germe ısınmanız, germek üzere olduğunuz kasları çalıştıran beş ila 10 dakikalık hafif fiziksel aktiviteden oluşmalıdır. Bölmeleri yapmak için alt vücut esnekliğinizi eğitiyorsanız, yürüyebilir, koşabilir, küçük bir ribaunt tramboline atlayabilir, bisiklete binmeye gidebilir, evin etrafında dans edebilirsiniz - vb.
Bölmeler için uzanır
Bölmeleri yapmak için çalışmak istediğinizde hangi uzanımlar en yararlıdır? Aşağıdakilerle başlayın ve bir noktada, size meydan okumayacak kadar esnek olduğunuzu görürseniz, aynı kas gruplarında esnekliği teşvik etmek için daha zorlu sürümler sunmayı düşünün. Ayrıca, zaman içindeki ilerlemenizi izlemek için fotoğrafları veya diğer ölçümleri kullanarak her iki haftada bir bölünmeleri deneyebilirsiniz.
Streç 1: Alt Sırt
- Sırt üstü yat, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde.
- Önce bir diz, sonra diğerini göğsünüze getirin ve orada tutun.
- Daha yoğun bir esneme için, her iki dizinizi aynı anda göğsünüze getirin.
Streç 2: Glute Streç
- Sırt üstü yat, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve sağ dizinizin yana doğru açılmasına izin verin.
- Sol bacağınızı nazikçe göğsünüze doğru çekin, sağ bileğinizi, incinizi ve dizinizi beraberinizde getirin.
- Bu gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın.
Streç 3: İç Uyluk
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
- Sol dizinizi bükün ve kilonuzu aşağıya ve sola tek bir ağız kavgası yapıyormuşsunuz gibi bırakırken kalçalarınızın doğal olarak arkaya kaymasına izin verin.
- Aynı zamanda sağ dizinizi düz tutun. Bu, vücudunuzun doğal olarak sola hareket etmesini ve sağ iç uyluğunuzda bir streç oluşturmasını sağlar.
- Daha esnek hale geldikçe, esnemeyi artırmak için sağ bacağınızı yana doğru dışarı doğru hareket ettirin. Ve elbette, bu gerginliği diğer tarafta tekrarladığınızdan emin olun.
Streç 4: Hamstrings
- Sırt üstü yatar, dizler bükülür.
- Bir bacağınızı düzeltin ve dümdüz yukarı ya da o diz bükmeden alabileceğiniz en yakın noktaya hareket ettirin.
- O bacağı nazikçe göğsünüze doğru çekerken her iki kalçayı da yerde tuttuğunuzdan emin olun. Hamstringlerinizde hafif bir esneklik hissetmelisiniz.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Uzatma 5: Kuadriseps
- Gerekirse destek için kullanabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir mobilya parçasının yanında durun.
- Sol bacağınızda durun ve sağ dizinizi bükün, böylece sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi sağ elinizle kavrayabilirsiniz.
- Sağ ayağınızı o taraftaki kalçanıza doğru çekerken sağ dizinizi aşağı ve sol bacağınıza yakın tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Streç 6: Kalça Fleksörleri
- Bölünmüş bir duruşta durun: sol bacak ileri, sağ bacak sırt, ayak kalça genişliği ayrı.
- Her iki dizinizi hafifçe bükün, kilonuzu düşürün, daha sonra pelvisinizi altınızda öne doğru sıkıştırın. Sağ kalçanızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Daha yoğun bir esneme için, daha geniş bir bölünmüş duruş (ayaklarınız arasında daha fazla mesafe) alın veya arka dizinizi biraz daha fazla bükün veya her ikisini birden yapın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Streç 7: Buzağılar
- Bir duvara bakacak şekilde durun, böylece gerekirse destek için ellerinizi üzerine koyabilirsiniz.
- Sol bacağınızı duvara yakın tutun ve sağ bacağınızla geri adım atın.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve sol dizinizi bükerken o topuğu yere bastırın, sağ baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar kilonuzun batmasına izin verin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
