Bunu tekrar tekrar duydunuz: Daha fazla uyuyun. Hepimiz bilmeliyiz, ancak bu kadar yoğun yaşamlarla - çalışmak, bir aile kurmak, ev işlerine yönelmek - ve sosyal medya gibi dikkat dağıtıcı şeylerle, uyku çoğu zaman destekçiye itilir.
Ancak uzmanlar bize hiçbir şey için daha fazla dinlenmemizi söylemiyorlar. Kötü uyku, vücudun neredeyse her yerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Bu nedenle Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, yetişkinlerin optimal sağlığı teşvik etmek için gecelik en az yedi saat uyku almasını önermektedir. Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35'i bu minimum seviyeye ulaşmamaktadır.
İşte uyku (veya eksikliği) vücudunuzu baştan ayağa nasıl etkiler.
Beynin
Noggin, uyku sırasında vücudunuzun en aktif kısımlarından biridir.
"Uyurken beyin, gün içinde elde edilen bilgileri işliyor, yeni anılar oluşturuyor, öğrendiğiniz şeyleri sağlamlaştırıyor ve aynı zamanda o kadar önemli olmayan bazı şeyleri de atıyor" diyor. Carl W. Bazil, MD, PhD, New York'taki Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Nöroloji Anabilim Dalı epilepsi ve uyku bölümü direktörü.
Bu yüzden bir testi veya sunumu geri çekmeden önce bir çakmağı çekmek. “Tüm bu bilgileri içeri giriyorsunuz, ama gerçekten işlemiyor ve saklamıyorsunuz” diye açıklıyor.
Kısacası, öğrendiğiniz bilgileri mühürlemek için dinlenmeniz gerekiyor. Aslında, PLoS ONE'da yayınlanan bir Mart 2012 çalışması, bir şey öğrendikten kısa bir süre sonra uyuyan insanların bilgileri daha sonra hatırlayabildiğini gösterdi.
Ayrıca, uyku eksikliğinin depresyon, intihar ve riskli olduğunu belirten Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, uykudan kaçınmak karar verme, problem çözme ve duygularınızı ele alma şeklinizi olumsuz yönde etkileyebilir. davranışlar. Artı, Ohio, Columbus, Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde bir nörolog ve uyku tıbbı uzmanı olan Meena Khan'ın kapama gözünün olmaması hem dikkat sürenizi hem de konsantre olma yeteneğinizi azaltabileceğini söylüyor.
Gözlerin
40 göz kırpını kaçırmak gözetmenlerini etkileyebilir. Sleep'te yayınlanan 40 katılımcının Eylül ayında yaptığı küçük bir çalışmada, uykudan mahrum bırakılan insanlar, sekiz saat normal uykusu olan insanlardan daha fazla asılı göz kapağı, daha kırmızı göz, daha fazla şişmiş gözler ve daha koyu halkalar olarak derecelendirildi.
Ancak uykusuzluğun etkileri görünümün ötesine geçer. Palo Alto'daki Stanford Uyku Bilimleri ve Tıp Merkezi'nde uyku tıbbı doktoru Anil Rama, "Uyku bozulursa ve göz çevresindeki kasların yeterli dinlenmesine izin verilmezse, göz spazmları ve seğirmeleri meydana gelebilir" diyor., Kaliforniya. Bu belirtiler görmeyi etkilemese de, kesinlikle sinir bozucu olabilirler.
Rama, diyor ki, gece boyunca nefes almanın durakladığı bir durum olan daha ciddi, obstrüktif uyku apnesi, glokom ve ön iskemik optik nöropatiye (göz damarlarının iltihabı) neden olabilir.
"Leptin hormonu açlığı bastırır ve ghrelin iştahı uyarır. Birisi uykudan mahrum kalırsa, leptinin azaldığı ve ghrelinin arttığı ve kilo alımını artırabileceği gösterilmiştir."
Senin burnun
Çok az uyku, burun akıntısının arkasındaki suçlu da olabilir. Neden? Düşler ülkesinde olduğunuzda, vücudunuz bağışıklık sisteminizi güçlendirir, böylece enfeksiyonla mücadele hücreleri ve proteinleri yabancı istilacıları önleyebilir (soğuk algınlığı, grip ve diğer hastalıkları düşünün).
Bununla birlikte, yetersiz uyku bağışıklık sisteminin işleyişini bozar, bu yüzden işini de yapmaz. Gerçekten de, Eylül 2015'te yapılan bir Uyku araştırması, gece altı saatten daha az bir süre erteleyen kişilerin soğuk bir virüse maruz kaldıklarında hastalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Daha da kötüsü, bir kez hastalandığınızda, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, gözün kapalı olması iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Kalbin
Normal uyku sırasında kan basıncı düşer. Ancak yeterince alamıyorsanız, kan basıncınız daha uzun süre yüksek kalır. Bu CDC'ye göre kalp hastalığı ve inme için önde gelen risk faktörlerinden biri olan kronik hipertansiyona yol açabilir.
Dahası, kronik uyku eksikliği, yüksek tansiyonu olanlar için sonuçları daha da kötüleştirebilir. Bir çalışmada, araştırmacılar 1.654 yetişkinin uyku alışkanlıklarını izlediler ve yaklaşık 20 yıl sonra onları takip ettiler. Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde Ekim 2019'da yayınlanan sonuçları, gece altı saatten az uyuyan hipertansiyonu olanların kalp hastalığı veya felçten ölme olasılığının iki katı olduğunu gösterdi.
Uyku apnesinde görüldüğü gibi bozulmuş uyku da sorunludur. Bazil, "Nefes almada sürekli bozulmalar olduğunda, kan basıncında büyük bir dalgalanma olur, bu da kalpte bir yük oluşturur ve aynı zamanda yüksek tansiyona ve diğer kalp hastalıklarına da katkıda bulunabilir."
Zzz eksikliği, CDC'ye göre, her biri kalp hastalığına katkıda bulunabilecek sağlıksız yeme, yüksek stres seviyeleri ve egzersiz motivasyonunun azalmasına yol açarak kalbi dolaylı olarak olumsuz yönde etkileyebilir.
Akciğerleriniz
Çok fazla veya çok az uyku, nefes almanız için bir sıkıntı olabilir. Aralık 2019'da Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan bir çalışmada, geceleri düzenli olarak 11 saatten fazla veya dört saatten az uyku alan kişilerin, tedavi edilemeyen bir akciğer hastalığı olan pulmoner fibroz geçirme olasılığının iki ila üç kat daha fazla olduğu bulundu. bu nefes almayı giderek zorlaştırır.
Araştırmacılar, bağlantıyı yarım milyondan fazla insanı içeren İngiltere Biobank verilerini inceledikten sonra buldular. Bağlantının nedenini anlamak için insan akciğer dokusu örneklerini incelediler ve ideal olmayandan daha az olan bu uyku modellerinin akciğer fibrozunda önemli bir protein olan kollajen üretimini değiştirdiği sonucuna vardılar.
Senin kilon
Araştırmacılar yeterli uyku eksikliği ve değişen uyku alışkanlıklarını bağırsaktaki iltihapla ilişkilendirmeye başladılar. Eylül 2019'da Nature'da yayınlanan bir çalışma, beynin sirkadiyen saatinin bağırsaktaki sağlıklı yağ metabolizmasından sorumlu bağışıklık hücreleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu ve bu saati bozmanın iltihap ve kilo alımına yol açabileceğini buldu.
Çok az uyku da aşırı yeme neden olabilir. Aslında, Erteleme için harcanan zamanın yetersizliği, Current Biology'de yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir çalışmaya göre, akşam yemeğinden sonra atıştırmalık ve kilo alımı sonrasında bir artışa yol açabilir .
Kahn, "Leptin hormonu açlığı bastırır ve grelin iştahı uyarır" diyor. "Birisi uykudan yoksun bırakılırsa, leptinin azaldığı ve grelin'in kilo alımını artırabileceği gösterilmiştir."
Bu hormonal değişiklikler, kapalı gözlerde kısa olduğunuzda neden yırtıcı olmaya eğilimlisiniz.
Beliniz için daha da kötüsü, uyku eksikliği sadece aşırı yeme ile bağlantılı değildir - Ulusal Uyku Vakfı'na göre, çerezler, şekerler ve cips gibi belirli abur cuburları istemenize neden olur.
Ek olarak, vücudunuz yeterli uyku almadığınızda kan şekerini kontrol etmek kadar iyi bir iş yapmaz. NIH'ye göre, bu durum sizi tip 2 diyabet geliştirme riskine sokar.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Sindiriminiz
Yetersiz erteleme ayrıca karın ağrısı ve hazımsızlığa neden olabilir.
"Rahatsız uyku, kan ve besin maddelerinin bağırsaktan ve vücudun diğer bölgelerine yönlendirilmesini tetikleyen bedensel strese neden olur, " diyor Dr. Rama. "Bu, midenizdeki yiyecekler ne olursa olsun, normal asit ve safra salgılarıyla yüzleşmeyecek, bağırsakların yiyecekleri hareket ettirmek için kasılmaları azalacak ve yiyeceklerin emilimi gecikecektir."
Sonuç: kabızlık, ishal, şişkinlik, şişkinlik, mide ekşimesi ve ağrı.
Cildin
Güzellik dinlenme gerçekten bir şeydir. Ertelenirken, cildiniz gün boyunca hasar gören hücreleri tamir etmekte zorlanır. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetersiz uyku, akne, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt problemlerini kötüleştirebilen iltihaplanma ve stres hormonlarını artırır.
Dahası da var: Eylül 2013 Uyku çalışmasında, uykudan mahrum insanlar, daha soluk bir cilde, gözlerin etrafında daha ince çizgilere ve kırışıklıklara sahip olmak ve ağzın köşelerinde sarkmak olarak tanımlandı. Mayıs 2017'de Royal Society Open Science'da yayınlanan 122 kişiyle benzer bir çalışmada, arka arkaya iki gece için yeterince kapalı gözükmeyen insanlar daha az çekici olarak derecelendirildi.
Uyku kaliteniz ağrı algınızı bile etkileyebilir. Journal of Neuroscience dergisindeki bir Mart 2019 araştırmasına göre, uyku yoksunluğu beynin ağrı kesici tepkisini uyuşturarak ağrı duyarlılığını arttırıyor .
Libido'nuz
Uyku alışkanlıklarınız diğer yatak odası aktivitelerinizi etkileyebilir. Mayıs 2015 tarihli Cinsel Tıp Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, fazladan bir saat uykusu olan kadınların ertesi gün seks yapma olasılığı daha yüksekti. Rama, yeterli uyku almayan kadınların libido azalması yaşayabileceğini söylüyor.
Erkekler için, ikincisi de doğrudur. Uyku eksikliği testosteron seviyelerini azaltabilir, böylece cinsel dürtü azalır. Buna ek olarak, Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde Mayıs 2013 tarihli bir araştırmaya göre, zayıf uyku sperm konsantrasyonunda ve sperm sayısında bir azalma ile ilişkilendirildi.
Kemikleriniz ve Kaslarınız
İnsan büyüme hormonu derin uyku sırasında salınır ve kas ve kemiklerin inşasından, onarılmasından ve korunmasından sorumludur. Çok az uyku, kas onarımı ve iyileşmenin azalacağı anlamına gelir.
"Rahatsız uyku düşük kemik yoğunluğu, kırıklar ve iskelet kası kütlesinde azalma ile bağlantılıdır" diyor Dr. Rama.
Gerçekten de, Kasım 2019'da Journal of Bone and Mineral Research'de yayınlanan ve postmenopozal 11.000'den fazla kadını içeren bir çalışmada, gece beş saat veya daha az uyumanın daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve osteoporoz ile bağlantılı olduğu bulundu.
Sağlıklı Uyku İpuçları
Kötü uykunun vücudunuzu nasıl olumsuz etkileyebileceğini bilmek, dozu almayı kolaylaştırmaz. Ancak uzmanlara göre, aşağıdaki ipuçları ihtiyacınız olan zzz'leri almanıza yardımcı olabilir.
- Tutarlı bir program tutun. Yatağa git ve hafta sonları bile aynı zamanda kalk.
- Yatmadan önce bir ritüel oluşturun. Sıcak bir banyo yapın, meditasyon yapın, hafif bir germe yapın veya rahatlamanıza yardımcı olan her şeyi yapın. Bu, beyninize uyku için yavaşlama zamanının geldiğini gösterir.
- Uyku ortamınızı iyileştirin. Yatağınızın, yastıklarınızın ve yatak örtülerinizin rahat olduğundan emin olun. Odanızı 60 ila 67 derece arasında tutun (Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku için ideal sıcaklık aralığı). Gerekirse gürültüyü boğmak için bir fan veya ses makinesi kullanın. Odanı karanlık tut.
- Egzersiz yapmak. Gün içinde bazı fiziksel aktivitelere katılmak, gece uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
- Yatak odanızı sadece iki şey için kullanın: uyku ve seks. Bilgisayarı, TV'yi, akıllı telefonu ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları başka bir odaya taşıyın.
- Öğleden sonra şekerleme, kafein, alkol veya günün ilerleyen saatlerinde ağır bir yemek gibi sizi gece uyduracak şeylerden kaçının.
- Hala uyumakta sorun yaşıyorsanız doktorunuzla veya bir uyku uzmanıyla görüşün.
