Midenizde ve belinizde fazla yağ ile mücadele ediyorsanız, iyi haberler ve kötü haberlerin bir kombinasyonu için kendinizi destekleyin. Kötü haber şu ki, spot azaltma tam bir efsane, bu yüzden midsection'ınızı sihirli bir şekilde yaslayamazsınız. Ancak iyi haber şu ki, artan fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme, vücudunuzun her yerinden kilo vermenize yardımcı oluyor - midenizde asılı olabilecek yedek lastik dahil.
İpucu
Bel ya da mide yağını "leke azaltamaz" olmakla birlikte, vücudunuzun başka yerlerinden fazla yağ ile birlikte, sırt ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olmak için artan fiziksel aktivite programını ve besleyici bir diyet uygulayabilirsiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Kökünde, fiziksel aktivitenizi artırmanın ve diyetinizi düzenlemenin tüm amacı bir kalori açığı yaratmaktır, bu da aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Bu, vücudunuzu depolanan enerji rezervlerine girmeye zorlar - yani vücut yağ - yakıt için.
Araştırmalar, bu durumda kalitenin miktardan çok daha önemli olduğunu göstermektedir; Journal of American Medical Association'da yayınlanan 2018 çalışmasında, bazı denekler sağlıklı az yağlı bir diyete yerleştirilirken, diğerleri sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyete katıldı. Nihayetinde, araştırmacılar her iki grubun da kalori saymadan bile kayda değer miktarda kilo verdiğini keşfetti. En önemli olan diyet türünün veya kalori sayısının aksine sağlıklı bir diyete geçişti.
Bununla birlikte, sağlıklı beslenme için bir "plana" ihtiyacınız varsa, Akdeniz tarzı bir diyet, kepekli tahıllar gibi daha yüksek lifli yiyecekler ve besin açısından zengin yemek yeme de dahil olmak üzere daha iyi sağlık ve kilo kaybı için yapmanız gereken birçok değişikliği modeller. meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein.
Sağlıklı bir kalori hedefini hedeflemek istiyorsanız, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, yaşınıza, cinsiyetinize ve seviyenize göre günlük kalori rehberi veren Ek 2'ye başvurun. fiziksel aktivite. Örnek olarak, 26 ila 45 yaşları arasında orta derecede aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır; aynı yaş ve aktivite seviyesindeki bir kadının yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kardiyo Egzersizleri için Bir Plan
Kardiyo, yedek lastik de dahil olmak üzere allover vücut yağını yakmak için mükemmeldir, ancak aynı zamanda sağlık için önemli bir bileşendir. Mütevazı bir miktar kardiyovasküler egzersiz bile, kalp hastalığı ve diyabet riskinde azalma, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha iyi bir ruh hali ve gelişmiş kolesterol seviyeleri gibi birçok fayda sağlar.
Kardiyo için ilk hedefiniz, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, 2015-2020'de belirtilen ve en az 150 dakikalık orta yoğunluklu fiziksel aktivite veya 75 dakika almanızı öneren minimum kriterleri karşılamak olmalıdır. Her hafta güçlü yoğunlukta fiziksel aktivite. Bu, yağ kaybını başlatmak ve ömür boyu süren sağlıklı alışkanlıklar yaratmak için yeterli etkinliktir.
Hazır olduğunuzda, daha fazla sağlık ve yağ kaybı avantajı için bu tavsiyeyi ikiye katlayın - haftada 300 dakika orta kardiyo veya 150 dakika güçlü kardiyo. Oradan, aradığınız kilo kaybı sonuçlarını görmeye başlayana kadar fiziksel aktivite eklemeye devam edin. Genellikle, haftada 1-2 kiloluk bir kilo verme oranı uzun vadede sağlıklı ve sürdürülebilir kabul edilir.
Göbek Yağ Yakma Egzersizleri
Büyük kas gruplarınızı her seferinde en az 10 dakika ritmik olarak hareket ettiren her şey, göbek yağını yakmak için yararlıdır. Bu, koşu bandı, sabit bisiklet ve merdiven tırmanıcıları dahil olmak üzere spor salonundaki tüm kardiyo makineleri anlamına gelir; grup fitness dersleri; yüzme veya su koşu; ve çim biçmekten tekerlekli paten, yürüyüş veya bir kayık kürek çekmeye kadar sürekli bir teri kıran açık havada düşünebileceğiniz her şey.
Ancak karın bölgesinden yağ kaybetmek söz konusu olduğunda, tüm günü bir egzersiz makinesine harcamanız gerekmez. Egzersiz yoğunluğunu artırarak egzersizlerinizi kısaltabilirsiniz. Kanıtlanmış bir strateji, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT: Kısa, yüksek yoğunluklu süratleri aktif iyileşme dönemleriyle birleştirmektir. Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2018 meta-analizi, HIIT'in karın çevresinde de dahil olmak üzere her yerde yağ azaltmak için zaman etkili bir strateji olduğunu buldu.
Tam olarak uygun bir HIIT antrenmanı olarak kabul edilen şeyde bazı farklılıklar vardır, ancak genel olarak, kısa iyileşme dönemleriyle sprintleri değiştirerek neredeyse tüm kardiyo aktivitelerini yüksek yoğunluk aralıklarına dönüştürebilirsiniz. Kurtarma dönemlerinde süratten daha düşük bir yoğunlukta hareket etmeye devam edin.
Sırt ve Mide Yağ Egzersizleri
Kuvvet antrenmanı, çeşitli nedenlerle herhangi bir kilo verme programının kritik bir parçasıdır. İlk olarak, kas inşa etmek yağ kaybına yardımcı olan kalori yakar. İkincisi, yağsız kas yağdan metabolik olarak yaklaşık dört kat daha aktiftir - yani sadece mevcut olandan daha fazla kalori yakarsınız. Üçüncüsü, orta bölümünüzdeki herhangi bir "sorunlu alanı" azaltmadığınız halde, kuvvet antrenmanı, aşırı yağ eridiğinde görünür hale gelen sağlam, yontulmuş bir vücut yaratmaya yardımcı olacaktır.
Ancak sadece sorunlu alanları hedeflemek için treni güçlendirmemelisiniz. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada en az iki tam vücut vücut geliştirme antrenmanı yapmalısınız. Pazı bukleleri veya triseps geri tepmeleri gibi bir seferde sadece bir kas çalışan izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında, ağırlık kaldırırken birden fazla eklem ve kas grubunun çalıştığı bileşik egzersizleri seçin - daha fazla kalori yakar, gerçek dünyayı taklit eder hareketleri ve ayrıca egzersizinizi daha hızlı geçmenize yardımcı olur.
Ağırlık Eğitim Seçenekleri
Peki tüm vücudunuzu nasıl çalışmalısınız? Aşağıdaki listelerin her birinden en az bir egzersiz seçin ve her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin. Tüm egzersiz boyunca doğru formu korumayı zorlaştıran - ancak yine de - mümkün kılan bir ağırlık kullanarak, her egzersiz için toplam bir ila üç set yapın.
Göğüs Egzersizleri
- Barbell bench press
- Makine göğüs presi
- Şınav
Sırt Egzersizleri
- pullups
- Lat açılır listeler
- Kablo sıraları
Kol / Omuz Egzersizleri
- Dikey sıra
- Arka sinekler / ters sinekler
- Omuz baskısı
Bacak Egzersizleri
- Bacak basın
- Çömelme
- lunges
Çekirdeğinizi Hedefleme
Herhangi bir kapsamlı ağırlık antrenmanı programı çekirdeğinizi de hedeflemelidir - ve eğer bir problem alanı olduğunu düşünüyorsanız, fazladan birkaç egzersiz yapmaktan çekinmeyin. Yine, nokta azaltmayacaksınız (çünkü bu imkansız), ancak sağlam, kaslı bir vücut yaratacaksınız.
Aşağıdaki listeden iki ila dört egzersiz seçin:
- egzersizi
- Bisiklet / eğik egzersizi
- Ters mekik
- İçi boş muhafazalar
- Geri uzantılar
- Ön ve yan plakalar
- Asma ayak kaldırıcı / kaptan koltuğu
- Glute köprüler / kalça iticileri
Ayrıca, çekirdeğiniz sadece karın kaslarınız değildir; kalça, kalça ve bel kaslarınızı da içerir, hepsi de duruşa yardımcı olabilir. Duruştaki bir değişikliğin, başka bir şey değişmeden önce bile vücudunuzun daha güçlü ve daha ince görünmesine nasıl yardımcı olabileceğine şaşırabilirsiniz; ve güçlü bir çekirdek oluşturmak, diğer tüm egzersizlerinizde daha güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır.
