Fıtıklaşmış bir disk, omurganızdaki bir diskin yumuşak merkezi dışarı çıktığında oluşur. Fıtıklaşmış bir disk yaşlanma veya disklerin su içeriğindeki azalma nedeniyle zayıf postürel alışkanlıklardan veya dejeneratif disk hastalığından kaynaklanabilir. Yaygın bir rahatsızlık alanı, L-5, S-1 veya lomberin sakrumun ilk omuruyla buluştuğu beşinci omurudur. Yaralanmanızın şiddetine ve ağrı seviyenize bağlı olarak bisiklete binmek mümkün olabilir. Çevredeki kaslarda güç oluşturmak için bisiklet kullanmadan önce bazı terapötik egzersizler yapın.
İyi Postüral Alışkanlıkları Öğrenin
Birkaç yoga egzersizi ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve daha fazla yaralanmayı önlemek için duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tadasana veya dağ pozunda durmak, herhangi bir omurga dengesizliğini hızlı bir şekilde tanımlayabilir. Lordosis belinizi aşırı derecede kemirdiğinizde ortaya çıkar. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak, kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak tadasana'yı bulun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve pelvisinizi lordoza doğru öne doğru eğin. Ardından, kuyruk kemiğinizi posterior pelvik eğime sokun. Ön kalça noktalarını kaldırarak ve dörtlü ve hamstringleri büzerken aktif olarak topuklarınızı aşağı doğru bastırarak sağlıklı bir nötr duruşa dönün. Tadasana, L-5 / S-1'deki kompresyonu azaltmak için uzun bir duruşu güçlendirir. Bisiklet sürerken bu sağlıklı pelvik oryantasyonu koruyabilirseniz, ağrılı olmadığını görebilirsiniz.
Terapötik Yoga Pozlar
Bel ve sakrumda alan yaratmak için temel yoga pozunun, setubhandasana'nın veya köprünün terapötik bir versiyonunu kullanın. Sırtınıza yaslanın, ayaklarınızı düz kalça genişliğini ayırın, dizler bükülmüş. Ayaklarınıza bastırın ve kalçanızı kaldırın ve kollarınızı yanınıza getirin, avuç içlerinizi yere bastırın. Birkaç nefes alın. Vücudunuzu indirin. Sonra iç uyluk arasında hafif bir köpük yoga bloğu ayarlayın ve köprü pozuna geri dönün, başın ve kuyruk kemiğinin uzunluğundan uzayın ve dış kalçaları, gluteus medius'u sıkın. Bellerde daha fazla ağrı oluşturabilecek olan kalçaların arkasını, çok daha büyük gluteus maximus'u tutmaktan kaçının. Birkaç nefes alın ve dinlenin. Bir bisiklet koltuğuna oturduğunuzda bunu uygulayın: koltuğu tutmadan, başın üstünden uzatın ve kuyruk kemiğini tıkamaktan kaçının. Yine, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık, bisikletin uygun olup olmadığı konusunda barometrenizdir.
Rehabilitatif Direnç Eğitimi
Yürüyüş ve bisiklet için stabilite sağlamak üzere bacakları ve kalça fleksörlerini güçlendirmeye yardımcı olmak için direnç eğitimi ekleyin. Oturmuş çift kalça adduktor makinesini ve oturmuş çift kalça abdüktör makinesini kullanın. Çok düşük ağırlıkta sekiz tekrardan oluşan üç set yapın. Bunu yaparak, iç uylukları veya addüktörleri ve dış kalçaları, gluteus medius'u çalıştırırsınız. Her ikisi de düzenli yürüyüş yürüyüşü ve bisiklet koltuğunda oturmak için sakrumdaki stabiliteye katkıda bulunur.
Sakrumda İstikrar Yaratın
Ayakta bacak basınını, uyluk ve gluteus maximusun önlerindeki dörtlü kaslarda kas gücü oluşturmanın yanı sıra her iki kalça eklemini de sağlıklı bir hareket aralığında hareket ettirmenin bir yolu olarak kullanın. Hafif veya ağırlıksız seçin ve sekiz setten oluşan üç set yapın. Fikir, ağrıyı azaltmaya ve sizi hareket ettirmeye yardımcı olmak için postural farkındalığı, terapötik yoga pozlarını ve terapötik egzersizleri birleştirmektir.
