P90X göğüs ve sırt rutini esas olarak serbest ağırlık kullanan üç egzersizle birlikte çeşitli şınav, pull-up ve chin-up'lardan oluşur. Rutin tüm egzersizleri tamamlamak için bir çene çubuğuna ve bir çift ağırlığa ihtiyacınız olacak. Göğüs ve sırt egzersiz rutini bir ila üç ve dokuz ila 11 haftaların ilk gününde tamamlanmalıdır.
Göğüs Egzersizleri
Göğüs ve sırt egzersizindeki tüm göğüs egzersizleri şınavdır. Standart push-up tekniğini öğrendikten sonra, göğsün tüm kaslarını, ayrıca abs, omuzları ve trisepsleri hedefleyen giderek daha zorlu varyasyonları gerçekleştirmek için formu hafifçe değiştirebileceksiniz.
Standart Şınav: Omuzlarınız bileklerinize, ayak parmaklarınızın altına ve vücudunuz topuklardan başa doğru düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve göğsünüzü neredeyse yere indirin, sonra başlangıç pozisyonuna geri basın. Pushup yaparken sırt ve karın kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın.
Askeri Şınav: Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Aşağı inip geri basarken dirseklerinizi ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru sıkı tutun.
Geniş Sinek Şınavları: Ellerinizi standart şınav konumundan 3 inç daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda şınav yapın.
Push-up'ları Reddet: Ayaklarınızı bir nesnenin üzerinde, tercihen 4 ila 6 inç yüksekliğinde bir şey üzerinde kaldırın. Nesne ne kadar uzun olursa, şınav o kadar zorlaşır. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve standart şınav yapın.
Elmas Şınav: Standart şınav konumundan ellerinizi göğsünüzün merkezinin altına getirin. Ellerinizi işaret parmağı ve başparmaklarınız birbirine değecek şekilde yerleştirin, elmas şeklini verin. Bu pozisyonda şınav yapın.
Dalış-Bombacı Şınav: Ayaklarınız ve elleriniz bir vücut uzunluğu ve kalçalarınız havada yüksek olacak şekilde aşağı doğru bir köpek pozisyonunda başlayın. Topuklarınızı yerden uzak tutun. Dirseklerinizi başınızı yere doğru indiren kenarlara doğru bükün, sonra göğsünüzü bir dalış bombardıman uçağı gibi yerden geçecek şekilde kaydırın. Hareketin sonunda kalçalarınız düşük, bacaklar düz, gövde yukarı ve göğüs açık ve kollar düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
Sırt Egzersizleri
Çekme çubuğu P90X göğüs ve sırt egzersizinde merkezi bir rol oynar. Değişen el tutamakları ile üst sırtınızın ve pazılarınızın farklı kısımlarını çalıştırırsınız. Dambıllarla yapılan üç egzersiz, orta ve üst sırtın yanı sıra omuzların ve pazıların sırtlarını hedefler.
Geniş Ön Pull-up'lar: Bir pull-up çubuğunun geniş tutamaklarını elle tutulmuş bir kavrama ile kavrayın ve çeneniz çubuktan geçinceye kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınızı tamamen uzatmak için kontrol ile kendinizi indirin.
Ters Kavrama Chin-up'ları: Barı omuzlarınızdan biraz daha dar olan el altı tutamakla tutun. Çeneniz çubuktan geçene kadar kendinizi yukarı çekin. Tamamen uzatılmış kollara indirin.
Kapalı Kavrama Yukarı Çekme: Çubuğu dar bir kavrama ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Çeneniz çubuktan geçinceye kadar kendinizi yukarı çekin, ardından kontrol ile tam uzatmaya indirin.
Ağır Pantolon: İki dambıl tutun. Bir ayağı hafifçe öne doğru yerleştirin ve her iki dizinizi bükün. Gövdenizi belinize doğru bükün ve sırtınızı düz tutun. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak ağırlıkları ön ayaktan belinize doğru kaldırın.
Çim Biçme Makineleri: Sağ ayağınız ileri doğru hamle pozisyonuna geçin. Sağ dirseğinizi dizinize dayayın. Öte yandan, ağırlığı yerden belinize kaldırın. Yanları değiştirin ve bu egzersizi tekrarlayın.
Arka Uçlar: Ağırlıkları her iki elinde tutan bir sandalyeye oturun. Belinizi bükün ve gövdenizi öne doğru eğin. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün ve tekrarlayın.
