Spor salonunuz yok mu? Sorun değil! Kendi vücut ağırlığınız, günlük nesneleriniz ve direnç bantlarınız, ağır serbest ağırlık veya makineler olmadan göğsünüzde, karın kaslarınızda ve pazılarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bazen biraz yaratıcı olmanız gerekebilir, ancak evde ağırlıklar olmadan yapılan antrenmanlarda antrenmanınızı atlamak için asla bir bahaneniz olmaz.
Ağırlıksız Göğüs Egzersizleri
Şınav, evde göğüs ve kol egzersizinize dahil olan klasik vücut ağırlığı egzersizidir. Tabii ki, standart sürüm var, ama bir kez ustalaştığınızda, zorlu varyasyonlara geçin.
1. Elmas Şınav
Elmas veya yakın kavrama, trisepslerinizi üst kollarınızın arkasındaki göğüs kaslarının yanı sıra hedefler. Klasik bir push-up pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi omuzlarınızın altına veya parmaklarınızla bir elmas oluşturmak için daha da yaklaştırın. Burnunuzu yere indirmek ve yukarı kalkmak için dirseklerinizi bükerken karın kaslarınızı omurganıza ve vücudunuza sert tutun.
2. Aşamalı Şınav
Aşamalı şınavın düzensiz konumu, ağırlık merkezinizi atar ve göğsünüzden ve trisepslerden standart versiyona göre biraz daha fazla aktivasyon gerektirir.
Ellerinizin omuz mesafesi dışında olduğu klasik şınav konumundan, sağ elin sol elin yaklaşık 6 inç önünde olması için ellerinizi istifleyin. Dirsekleri 90 derece büküp uzatırken abs'inizi sıkı tutun. Sol el sağdan öne doğru olacak şekilde tekrarlayın.
3. Bir Stabilite Topu Şınav
Bir denge topu dengesizlik katar, bu nedenle karın kaslarınız ve göğsünüz sizi pozisyonda tutmak için daha fazla çalışmalıdır. Push-up yapmanın iki yolundan biriyle bir denge topu kullanın: standart push-up pozisyonunu almak için ayaklarınızın üstlerini yerleştirin ve ellerinizi dışarıya doğru itin. eylem.
4. Push-Up'ları Eğin veya Düşürün
Ellerinizin bir tezgah, sehpa veya sandalyede olduğu eğimli bir şınav, şınavı, zemine paralel olduğunuz klasik varyasyondan biraz daha az yoğun hale getirir. Ayrıca pektoralis kasının üst kısmına daha fazla vurgu yapar.
Alt pecslerde yoğunluğu artırmak için, ayaklarınızı yükseltilmiş yüzeye ve ellerinizi zemine yerleştirerek bir düşüş yapın. Bu varyasyonlar sırasında vücut pozisyonunuza çok dikkat edin. Gövdeyi sert tutmak ve kalçaların sarkmasına veya yukarı çıkmasına izin vermemek istiyorsunuz.
O Silahları İnşa Et
Pazı antrenmanları genellikle pompalama demiri ile eş anlamlıdır. Pazılarınız, market torbaları taşımak, makarna yemeği yapmak için bir tencere kaynar su kaldırmak veya bir evrak çantası çekmek gibi günlük aktiviteler yaptığınızda etkinleşir. Bu eylemler sırasında kollarınızın nasıl çalıştığını düşünün ve bunları evde ekipman olmadan bir pazı antrenmanı tasarlamanın yollarına ilham vermek için kullanın.
1. Chin-Ups
Bu standart hareket için bir çene çubuğu gerekmez. Eğer bir tane varsa, onu kullanın, ancak sağlam bir duş çubuğu, kapı sıkışması veya ağaç dalı yerini alabilir. Bir tabure veya sandalye kullanarak bara çıkın ve el altı tutamakla tutun, eller omuz mesafesini ayırın.
Asıldıktan sonra, çenenizi çubuğun üstüne ve üstüne çekmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi gövdenin yanlarına yakın tutun. Kolları uzatılmış konumuna geri getirmek için kontrolü kullanın.
2. Bukleler
Geleneksel bukleler yapmak için büyük bir çamaşır deterjanı sürahisi veya kitaplarla dolu bir sırt çantası gibi geleneksel olmayan ağır bir nesne kullanın. Nesnenin tutamağını el altından tutun ve dirseği büküp uzatırken üst kolu gövdenize doğru tutun. Tüm hareket aralığında yavaşça hareket edin, böylece kolu kıvrımın altındaki tamamen uzatın.
3. Ters Satırlar
Ters sıra sırtınızı çalıştırır, aynı zamanda vücudunuzu sabit bir çubuğa çekmek için bir kürek eylemi kullandığınızda pazılarınız da çalışır. Yerden yaklaşık üç metre uzakta olan sabit bir yatay çubuk kullanın - yine bir ağaç dalı veya oyun alanı çubuğu işe yarayacaktır. Çubuk, kollarınızın tam olarak uzanmasına izin verecek kadar yüksek olmalıdır.
Çubuğun altına uzanın ve el altından kavrayın, omuz genişliğini yaklaşık olarak birbirinden ayırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı uzatın ve vücudunuzu çubuğa doğru çekin. Bir tekrarı tamamlamak için kolları başlangıç pozisyonuna getirin.
4. direnç bant bukleler
Direnç bantları, ağırlıklara taşınabilir, kolayca depolanabilen bir alternatif sunar. Bu uzun lateks tüpleri, direnç sağlamak ve mukavemet sağlamak için bir lastik bant gibi gerilir. Pazılarınızı çalıştırmak için, her iki ayağı bandın ortasında durun ve her elinizde bir kol veya uç tutun. Kolları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, anlık olarak duraklatın ve kontrol ile başlangıç pozisyonuna uzatın.
Abs Ekipmanınızı Eğitin
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan araştırmalar, ab egzersiz makinelerinin abs'i, crunch, tahta ve yan tahta gibi klasik vücut ağırlığı hareketlerinden daha iyi çalışmadığını gösterdi.
1. Egzersizi
Mide kaslarınızı eğitmek söz konusu olduğunda, egzersizi bir yaşlı ama iyidir ve düzgün yapıldığında etkili olabilir. Öncelikle gövdenizi kaplayan geniş kas kılıfı olan rektus abdominis'i hedeflerler.
Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı mindere dikilmiş olarak dizlerinizi bükün. Boynunuzun arkasını ve başınızı ellerinizle kaplayın ve başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Kasıtlı olarak hareket edin ve yukarı ve aşağı kaldırırken kaburgalarınızın birlikte ve pelvik tabanınıza doğru çekildiğini hissedin.
2. Tahta Çeşitleri
Plank, karnınızın enine abdominis gibi derin kaslarını çalıştırır ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Bir push-up pozisyonunun üstüne girin, göbek deliğinizi omurganıza sarın ve bir seferde 20 ila 60 saniye tutun. Alternatif olarak, sert bir vücudu ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda dengeleyin. Yan tahta, ayaklarınızın yanlarında ve bir elinizde veya ön kolunuzda denge kurmanızı sağlar.
3. Bagaj Dönüşleri
Karnınızın yanlarındaki kasları veya eğiklerinizi de eğitin. Bu kaslar rotasyon ve yan bükülmeden sorumludur. Direnç için bir sağlık topu, telefon rehberi veya sürahi su kullanın.
Yere otur ve dizlerini bük. Ağır eşyayı iki elinizle tutun ve göğsünüzün sadece birkaç inç önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın ve yan yana döndürün. Topu göğsünüzde ortalayın; bükerken yere düşmesine izin vermeyin.
İpucu
Tüm bu hamleler için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın. Güç, art arda gelmeyen günlerde aynı kas gruplarını eğitir. Kaslarınızın iyileşmesi ve güçlenmesi için 48 saat gerekir.
