Deltoidleriniz omuzlarınızdaki en büyük ve en güçlü kaslardır ve ön, arka ve orta bölümlerden oluşur. Orta deltoid kas, kolunuzu kaçırmak için kullandığınız kastır - yani vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu kası tonlamak ve güçlendirmek için egzersizler omuzlarınıza karakteristik, tanımlanmış şekillerini kazandırmaya yardımcı olacaktır.
Arnold Basın
Bu alıştırma adını, onu yaratan adam Arnold Schwarzenegger'den alıyor. Bunu yapmak için oturabilir veya ayakta durabilirsiniz, ancak seçtiğiniz pozisyondan bağımsız olarak, egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Her elinize bir dambıl alın ve dirseklerinizi bükün, böylece ağırlıklar göğsünüzün önüne, avuç içlerine bakacak ve dirsekleriniz yere doğru bakacak şekilde bükün. Halterleri başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın, bileklerinizi bu şekilde içeri doğru çevirin, böylece avuç içleriniz hareketin üstünde öne doğru bakar. Ağırlıklar kaldırıldığında, eklemlerin kilitlenmesini önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükün. Ağırlıkları azaltmak için, bileklerinizi geriye doğru döndürün, böylece avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde bitirin.
Ters Yanal Yükseltmeler
Her elinizde bir dambılla oturun veya ayakta durun ve kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yanlara doğru kaldırın. Avuç içlerinizi yukarı bakacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülecektir. Sonra ağırlıkları kaldırmak için omuz kaslarınızı takın, böylece başınızın üstünden geçsinler. Kollarınızı yavaşça omuz yüksekliğine indirin ve hareketleri kontrollü tutarken egzersizi olabildiğince tekrarlayın.
Yanal Yükseltmeler
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu, ayaklarınızın omuz genişliği mesafesiyle ve kollarınız yanlarınızda, her elinizde bir dambıl ile, avuç içi içe bakacak şekilde duruyor. Her iki kolu aynı anda yanlarınıza doğru kaldırın, omuz yüksekliğine ulaştıklarında durun. Yükseltilmiş konumda, ellerinizin sırtları tavana doğru bakmalıdır. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde bitirmeden önce başlangıç pozisyonuna inmeden önce bir saniye bekleyin. Hareketlerin düzgün duruşunu ve kontrolünü korurken mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Dikey Sıralar
Ayaklarınızla omuz genişliği arasındaki mesafe ve her bir elinde bir dambıl etrafında durun. Kollarınız düz olarak başlayın, böylece ağırlıklar uyluklarınıza dayanır ve avuç içleriniz içeriye bakar. Dirseklerinizi yanlara doğru yukarı ve dışa doğru bükün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Bir saniye basılı tutun, sonra geri indirin ve tekrarlayın. Yükseltilmiş konumda, dirseklerinizi ellerinizden biraz daha yüksek tutmaya çalışın.
