Sternokleidomastoid kas veya SCM, boynun en büyük kaslarından biridir. SCM kası sıkı olduğunda çene öne doğru çıkıntı yapar. Bu, kafayı doğru hizalamasından çeker. Germe, kasın gevşemesini ve normal uzunluğuna dönmesini sağlar, böylece çene doğru pozisyonda kalabilir.
Bölümler
SCM kasının her ikisi de boynu ve omurgayı döndüren ve lateral olarak esneten iki kısmı vardır. Ön lifler olarak adlandırılan ön kısım boynu büker. Arkadaki arka lifler boynu uzatır. SCM ayrıca omurganın esnemesine de yardımcı olur. SCM sıkı olduğunda, tüm bu yönlerdeki hareketler engellenir. Bu nedenle, SCM'nin gerilmesi, SCM'nin her iki bölümünü de etkilemek için birden fazla yönde meydana gelmelidir.
Yan Boyun Rotasyonları
SCM'yi uzatmanın bir yolu, boynunuzu yan yana döndürmektir. Bu hareket SCM'yi boynunuzun döndüğünüz tarafına doğru uzatır. SCM boynu döndürmek için harekete geçer. Bu egzersizi kuyrukta dururken, kanepede otururken, işte ve hatta duşta yapmak kolaydır. Boynunuzu, bu germe egzersizi boyunca çeneniz boynunuza dik olacak şekilde yerleştirin. Diğer bazı gerilmelerin aksine, çene sıkışmaz veya kaldırılmaz. Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar sola dönün. 20 saniye basılı tutun. 20 saniye boyunca başınızı sağa çevirin ve sonra tekrar düz görünün. 15 saniye dinlenin ve iki kez tekrarlayın.
İleri Boyun Dönüşleri
İleri boyun rotasyon egzersizi, SCM'leri bir boyun rotasyon gerginliğinin yarısı boyunca uzatır. Boynunuzu öne ve arkaya doğru döndürmek yerine, sadece öne doğru döndürmek SCM'leri hedefler. Çene bu egzersiz sırasında kasları diğer iki uzanmadan farklı bir şekilde uzatmak için aşağı iner. Başlamak için çenenizi yavaşça göğsünüze bırakın. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı da geri çekin. Ardından, başınızı sola döndürün, böylece kulağınız omzunuza doğru hareket eder. Yavaşça sağa döndürün. Yavaş tempoda birkaç boyun rotasyonu yapın.
Çene Kaldırma ile Sternokleidomastoid Streç
Çene yükseltme ile SCM gerilmesi, çeneyi düşürmek yerine yukarı yatırmayı içerir. Yan dönme gerilmeye başlar ve çeneyi kaldırmak kasları uzatır. SCM gerginliğini çene yükseltmesi ile başlatmak için sola bakacak şekilde çevirin ve ardından tavana doğru işaret etmek için çeneyi çapraz olarak yavaşça yukarı kaldırın. Omuzları kaldırmayın. Uzatmayı 20 saniye tutun ve ardından hareketi tersine çevirin. 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Üç tekrardan sonra sağa doğru uzatın.
