Bakkal alışveriş listenizde tilapia bulundurmak akıllıca bir harekettir, çünkü balık besleyici ve pişirilmesi kolay aile yemekleri yapmak söz konusu olduğunda iyi bir değerdir. Ancak bazı tilapia tarifleri kolunuzu yukarı çıkarmak bir şeydir; balıkla ne servis edileceğini belirlemek daha zor olabilir.
Tilapia Ne Kadar Sağlıklı?
Bir çiftlik balığı ve balık yetiştiriciliği geleneksel olarak en iyi üne sahip olmadığı için Tilapia her zaman en iyi basını elde etmez. Ancak, çiftlik tilapisinde korkunç toksin hikayelerini görmezden gelmelisiniz - 2015 Diyet Kılavuzları Danışma Komitesi'nin Bilimsel Raporu, dioksin ve cıva seviyelerinin çiftlik ve vahşi balıklar arasında farklı olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadı.
Aslında, Gıda ve İlaç İdaresi, gila kadınlar ve çocuklar tarafından deniz ürünleri tüketimi için 2017 "en iyi seçimler" listesine haftada iki ila üç porsiyon tavsiye eden tilapia'yı dahil etti.
Tilapia, USDA'ya göre 116 gram (yaklaşık dört ons) fileto başına 23.3 gram protein ve 1.97 gram yağa sahiptir. USDA'nın ChooseMyPlate kılavuzları, bunun gibi yağsız proteinli yiyeceklerin bir öğünde yediğiniz yiyeceğin yaklaşık dörtte birini oluşturması gerektiğini söylüyor.
Bir diğer çeyrek, tam tahıllar veya bakliyatlar (mercimek ve kuru bezelye ve fasulye) gibi yüksek besin kalitesine sahip karbonhidratlardan gelmeli, tabağınızın geri kalan yarısı ise çeşitli sebzeler ve bütün meyvelerle doldurulmalıdır. Her gün birkaç porsiyon süt ürünü almak da iyidir.
Bu sağlıklı bölümleri akılda tutarak, lezzetli tilapia tarafları için bir dizi seçenek var. Hem sebze hem de karbonhidrat bazlı tarafları dahil etmeye çalışın, birincinin bir porsiyonunun, ikincisinin bir porsiyonunun iki katı olması gerektiğini unutmayın.
Tilapia Tarifler için Karbonhidrat
- Kinoa: USDA, bir fincan pişmiş kinoanın 5.2 gram lifi, 2.76 miligram anemi koruyucu demir ve 118 miligram magnezyum ile birlikte önemli bir mineral olduğunu söylüyor. Kinoayı tilapia ile servis etmenin temiz bir yolu, pişmiş, soğutulmuş kinoaya salatalık, dereotu, beyaz peynir, zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek lezzetli bir yan salata yapmaktır.
- Pirinç: Balık ve pirinç birlikte çok iyi gider ve tilapia'nın kenarları nar taneleri ile muhteşem Renkli Pirinç Pilavı'ndan daha iyi olamaz. Kahverengi basmati'nin lif içeriğini arttırması için uzun taneli beyaz pirinci değiştirmeyi deneyin.
- Bakliyat: Fasulye ve mercimek düşük bir glisemik yüke sahiptir, bu da aniden hızlı salınan karbonhidrat yükünü sisteme dökmedikleri anlamına gelir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, düşük glisemik diyetlerin Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Süper basit Bulgur ve Siyah Fasulye yemeğimizi bir yan olarak servis etmeyi deneyin.
Tilapia Tarifler için Vejetaryen Taraflar
- Kavrulmuş sebzeler: Izgara veya pişmiş tilapinin yanında servis ettiğiniz sebzelere zeytinyağı gibi iyi yağlar ekleyebilirsiniz. Turuncu ve sarı biber, kırmızı soğan, patlıcan ve kabak gibi renkli bir sebze seçimini hedefleyin. Yağ ile karıştırın ve orta fırında yaklaşık 30 dakika pişirin.
- Squash: Squash'ın kadifemsi dokusu sağlam etli tilapia ile iyi gider. USDA'ya göre, parlak renkli meşe palamudu kabuğunun yarısı 474 mikrogram antioksidan beta karoten ve 3.2 gram lif içerir. Önemli Sebze Dolması Palamut Squash tarifimiz bir karbonhidrat olarak da ikiye katlanıyor.
- Brokoli ve ıspanak karışımı: Bu santral sebzeleri, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün "Kanserle Mücadele Yiyecekleri" listesine giriyor. Onlara Asya tarzı hizmet vermek tilapia ile iyi çalışır. Kıyılmış sarımsak ve biber pulları ile küçük parçalar halinde brokoli çiçeği / saplarını karıştırın. Biraz ıspanak içinde solun ve bir çay kaşığı susam yağı ve susam tohumu ile karıştırın.
