Bir trambolinin üzerine atlamandan bu yana ne kadar zaman geçti? Çocukluğundan beri mi? Antrenmanlarınız sırasında karışıma bir rebounder ekleyerek iç çocuğunuzu kanalize etmenin zamanı geldi. Bir geri tepme, daha küçük hariç bir tramboline benzer, bu da standart bir trambolinden biraz daha fazla direnç ve daha az sıçrama sağladığı anlamına gelir. Ancak sadece ribaunt egzersizleri eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarınıza gerçekten meydan okuyan tam vücut egzersizini de alabilirsiniz. Denemeye hazır mısınız? Tam bir ribaunt antremanı için tüm bu alıştırmaları yapabilir ya da mevcut antrenman rutininize dahil etmek için favorilerinizden bir ya da ikisini seçebilirsiniz. Unutmayın, ribaunt antremanları ne kadar yükseğe zıplayabileceğinizle (yaralanmalar için bir reçete) değil, kontrol ve hassasiyetle zıplamakla ilgilidir. Hala eğlenirken, elbette!
Bir trambolinin üzerine atlamandan bu yana ne kadar zaman geçti? Çocukluğundan beri mi? Antrenmanlarınız sırasında karışıma bir rebounder ekleyerek iç çocuğunuzu kanalize etmenin zamanı geldi. Bir geri tepme, daha küçük hariç bir tramboline benzer, bu da standart bir trambolinden biraz daha fazla direnç ve daha az sıçrama sağladığı anlamına gelir. Ancak sadece ribaunt egzersizleri eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücut kaslarınıza gerçekten meydan okuyan tam vücut egzersizini de alabilirsiniz. Denemeye hazır mısınız? Tam bir ribaunt antremanı için tüm bu alıştırmaları yapabilir ya da mevcut antrenman rutininize dahil etmek için favorilerinizden bir ya da ikisini seçebilirsiniz. Unutmayın, ribaunt antremanları ne kadar yükseğe zıplayabileceğinizle (yaralanmalar için bir reçete) değil, kontrol ve hassasiyetle zıplamakla ilgilidir. Hala eğlenirken, elbette!
Ön / Yan Kol Yükseltmeleri
Omuz eklemlerinizi ısıtacak ve sizi ribaunta atlamanıza yardımcı olacak bir üst vücut egzersizi ile başlayalım. Ne kadar hafif ısınmak istediğinize bağlı olarak bunu dambıl ile veya dambıl olmadan yapmayı seçebilirsiniz. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız atlama pozisyonundayken başlayın - omuz genişliği açıkken, dizler yumuşak (kilitli değil). Çekirdeğinizi destekleyin ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sıçraırken, kollarınızı öne ve yana doğru yükseltin. Bileklerinizi düz tutun ve trisepsleri kavrayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Omuz eklemlerinizi ısıtacak ve sizi ribaunta atlamanıza yardımcı olacak bir üst vücut egzersizi ile başlayalım. Ne kadar hafif ısınmak istediğinize bağlı olarak bunu dambıl ile veya dambıl olmadan yapmayı seçebilirsiniz. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız atlama pozisyonundayken başlayın - omuz genişliği açıkken, dizler yumuşak (kilitli değil). Çekirdeğinizi destekleyin ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sıçraırken, kollarınızı öne ve yana doğru yükseltin. Bileklerinizi düz tutun ve trisepsleri kavrayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Çekirdek Dönüşü
Tüm bu egzersizler boyunca çekirdeğinizi meşgul etmenize rağmen, bu özellikle karınlarınızı (özellikle eğimlerinizi) gerçekten çalıştırır, çünkü yan yana bükmelerine ihtiyaç duyacaksınız. NASIL YAPILIR: Dengelemek için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı göğüs yüksekliğinde tutun. Tüm vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğiniz hazır. Sıçraırken, kollarınızın altındaki her şeyi karşı duvardan karşı duvara döndürün. Gövde, her dönüşte duvara bakacak şekilde döndürmeye odaklanın. Gözlerinizi önünüzdeki sabit bir nesneye odaklayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Tüm bu egzersizler boyunca çekirdeğinizi meşgul etmenize rağmen, bu özellikle karınlarınızı (özellikle eğimlerinizi) gerçekten çalıştırır, çünkü yan yana bükmelerine ihtiyaç duyacaksınız. NASIL YAPILIR: Dengelemek için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı göğüs yüksekliğinde tutun. Tüm vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğiniz hazır. Sıçraırken, kollarınızın altındaki her şeyi karşı duvardan karşı duvara döndürün. Gövde, her dönüşte duvara bakacak şekilde döndürmeye odaklanın. Gözlerinizi önünüzdeki sabit bir nesneye odaklayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Zıplayan Krikolar
Yani zeminde zıplama krikoları yaptın (belki de ilkokul sınıfında mı?), Ama onları bir ribauntta yaptın mı? Şimdi bu eski okul favorisini artırma şansınız var. Bunun için dambıl ile veya dambıl olmadan seçim yapabilirsiniz. Omuz yaralanmanız varsa, onsuz tercih edin. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ve avuç içleri öne bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı omuz yüksekliğine aynı anda kaldırırken alternatif bacaklar içeri ve dışarı atlar. Kollarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Bacaklarınızı bir araya getirirken, iç uyluklarınızı gerçekten geri çekilmeleri için gerçekten tuttuğunuzdan emin olun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Yani zeminde zıplama krikoları yaptın (belki de ilkokul sınıfında mı?), Ama onları bir ribauntta yaptın mı? Şimdi bu eski okul favorisini artırma şansınız var. Bunun için dambıl ile veya dambıl olmadan seçim yapabilirsiniz. Omuz yaralanmanız varsa, onsuz tercih edin. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ve avuç içleri öne bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı omuz yüksekliğine aynı anda kaldırırken alternatif bacaklar içeri ve dışarı atlar. Kollarınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Bacaklarınızı bir araya getirirken, iç uyluklarınızı gerçekten geri çekilmeleri için gerçekten tuttuğunuzdan emin olun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Torpido Atlamaları
Bunlar yeterince basit görünüyor, ancak bir kez yapmaya başladığınızda, yakında bunların bir şey olduğunu anlayacaksınız. Vücudunuzu mükemmel bir şekilde düz tutmak için kontrol ile yukarı ve aşağı hareket ederken tüm kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız atlama pozisyonunda, kalça genişliğinde ayrı olarak başlayın. Kolları yanlardan aşağı doğru düz bir şekilde kilitleyin. Çekirdeğinizi destekleyin, omuzlarınızı açık tutun ve gözlerinizi ufukta sabitleyin. Düz yukarı ve aşağı atlarken, ayaklarınızı doğrultun ve dörtlülerinizi sıkın. Formunuzu ve dengenizi korurken olabildiğince yükseğe zıplayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBunlar yeterince basit görünüyor, ancak bir kez yapmaya başladığınızda, yakında bunların bir şey olduğunu anlayacaksınız. Vücudunuzu mükemmel bir şekilde düz tutmak için kontrol ile yukarı ve aşağı hareket ederken tüm kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayaklarınız atlama pozisyonunda, kalça genişliğinde ayrı olarak başlayın. Kolları yanlardan aşağı doğru düz bir şekilde kilitleyin. Çekirdeğinizi destekleyin, omuzlarınızı açık tutun ve gözlerinizi ufukta sabitleyin. Düz yukarı ve aşağı atlarken, ayaklarınızı doğrultun ve dörtlülerinizi sıkın. Formunuzu ve dengenizi korurken olabildiğince yükseğe zıplayın. 30 ila 60 saniye devam edin.
Ab Kayalıkları
Sadece bir egzersiz için zıplamaya ara verin ve çekirdeğinize odaklanın. Hala yeni bir şekilde, geri tepmenin bahar hareketini kullanacaksınız. NASIL YAPILIR: Elleriniz başınızın arkasına geçmeli ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ayaklarla sırtüstü yatın. Boynunuzu çekmeden, dizlerinizle geri çekip karnınızı geri tepmeye çekerek sallanan hareketi başlatın. İleri geri sallarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSadece bir egzersiz için zıplamaya ara verin ve çekirdeğinize odaklanın. Hala yeni bir şekilde, geri tepmenin bahar hareketini kullanacaksınız. NASIL YAPILIR: Elleriniz başınızın arkasına geçmeli ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ayaklarla sırtüstü yatın. Boynunuzu çekmeden, dizlerinizle geri çekip karnınızı geri tepmeye çekerek sallanan hareketi başlatın. İleri geri sallarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Yüksek Dizler
Şimdiye kadar yapılan egzersizlerin çoğu için, ribauntla çalışıyorsunuz. Bunun için, yüksek dizlerle (yani adı) koşmak kadar zıplamadığınız için, buna karşı hafifçe çalışmanız gerekecek. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırarak başlayın. Bir dizinizi göbek deliğinize doğru çekin ve her dizinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı kaldırın, topuklarınızdan sürün. Ters dirseklerle geri çekerek kollarınızı pompalayın. Omuzlarınızı açık tutun ve gözleri ufukta tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comŞimdiye kadar yapılan egzersizlerin çoğu için, ribauntla çalışıyorsunuz. Bunun için, yüksek dizlerle (yani adı) koşmak kadar zıplamadığınız için, buna karşı hafifçe çalışmanız gerekecek. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırarak başlayın. Bir dizinizi göbek deliğinize doğru çekin ve her dizinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı kaldırın, topuklarınızdan sürün. Ters dirseklerle geri çekerek kollarınızı pompalayın. Omuzlarınızı açık tutun ve gözleri ufukta tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Pazı / Triseps Sıçrama
Üst vücut çalışmasına geri dönersek, bu sefer biseps-triseps kombine odaklanıyor. Sıçramalarınızın kollarınızı yukarı ve aşağı yüzmesine izin vermek yerine, aktif olarak pazılarınızı dambılları yukarı çekmek için ve trisepslerinizi aşağı indirmek için daraltmaya çalışın. NASIL YAPILIR: Her iki elinizle bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve yanlarınızda kollarla başlayın. Siz çift zıplarken, pazı kıvırın ve sıkın. Tekrar iki kez zıplarken, kollarınızı aşağı doğru uzatın ve tricepsleri sıkın ve arkanızdaki halterleri hafifçe itin. Omuzlarınızı açık, çekirdeği sıkı ve gözleri ufukta tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÜst vücut çalışmasına geri dönersek, bu sefer biseps-triseps kombine odaklanıyor. Sıçramalarınızın kollarınızı yukarı ve aşağı yüzmesine izin vermek yerine, aktif olarak pazılarınızı dambılları yukarı çekmek için ve trisepslerinizi aşağı indirmek için daraltmaya çalışın. NASIL YAPILIR: Her iki elinizle bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve yanlarınızda kollarla başlayın. Siz çift zıplarken, pazı kıvırın ve sıkın. Tekrar iki kez zıplarken, kollarınızı aşağı doğru uzatın ve tricepsleri sıkın ve arkanızdaki halterleri hafifçe itin. Omuzlarınızı açık, çekirdeği sıkı ve gözleri ufukta tutun. 30 ila 60 saniye devam edin.
Agresif Yanal Kayakçı
Sonuncusu! Koordinasyonunuza ve çevikliğinize meydan okuyacak tam vücut egzersizine hazır olun. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrı tutun ve kollar yanınızda düz olarak aşağı doğru. Yanal olarak yanlara atlayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınız düz öne doğru tutun. Belinizden ve göbeğinizden hareketi başlatın. Her atlamada, aynı taraftaki kolu pazı kıvrımı yapıyormuş gibi bükün. 30 ila 60 saniye devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSonuncusu! Koordinasyonunuza ve çevikliğinize meydan okuyacak tam vücut egzersizine hazır olun. ONLAR NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrı tutun ve kollar yanınızda düz olarak aşağı doğru. Yanal olarak yanlara atlayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınız düz öne doğru tutun. Belinizden ve göbeğinizden hareketi başlatın. Her atlamada, aynı taraftaki kolu pazı kıvrımı yapıyormuş gibi bükün. 30 ila 60 saniye devam edin.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce antrenmanlarınızda bir ribaunt kullandınız mı? Ne sandın? Bu antrenmana bir şans verir misin? Ribauntta en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bu listeden hangilerini antrenmanınıza dahil edeceksiniz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDaha önce antrenmanlarınızda bir ribaunt kullandınız mı? Ne sandın? Bu antrenmana bir şans verir misin? Ribauntta en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bu listeden hangilerini antrenmanınıza dahil edeceksiniz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
