Çok sayıda fitness merkezi ve mevcut çeşitli ağırlık ekipmanlarına rağmen, yırtılmak bir spor salonuna gitmeyi veya evde kendi ağırlık ekipman setinizi gerektirmez. Jimnastik egzersizleri kullanarak, düzenli aerobik egzersiz yaparak ve katı bir beslenme planını takip ederek ağırlıksız, kaslı bir vücut elde edebilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Jimnastik egzersizleri şınav, pullups, dips, squat, lunges ve situps gibi vücut ağırlığı egzersizleridir. Yağsız kas dokusunu artırmak için haftada üç ila beş gün jimnastik egzersizleri yapın. Jimnastik antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutarak yağ yakmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, egzersizlerinizin herhangi birinin veya tamamının 50, 75 veya 100 tekrarını minimum egzersizle, mümkün olan en kısa sürede tamamlamayı deneyin. Bu, antrenmanın yoğunluğunu arttırır, böylece hala kas inşa ederken yağ ve kalori yakar.
Kardiyo
Yağsız bir vücut elde etmek, fazla vücut yağını yakmaya yardımcı olmak için aerobik egzersiz gerektirir. Haftada beş gün tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi en az 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersizi ile başlayın. Sürekli yağ kaybı sonuçları için egzersizin yoğunluğunu veya süresini kademeli olarak artırın. Düşük yoğunluklu egzersiz, yağdan daha fazla kalori yakmasına rağmen, daha yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla toplam kalori yakar. Ayrıca, daha yüksek yoğunluklu egzersiz, daha fazla toplam kalori yakmanıza yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu egzersize göre egzersiz yaptıktan sonra metabolizmanızı daha uzun süre yüksek tutar. Daha yüksek yoğunluklu egzersiz koşu veya koşma aralıklarını gerçekleştirmeyi içerebilir.
Diyet planı
Günde üç saat arayla beş veya altı küçük öğün tüketin. Daha küçük, daha sık öğünler iştahınızı baskılayabilir ve metabolizmanızı yükseltebilir. Military.com'dan Stew Smith, öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatır ve bir günde yaktığınız kalori miktarını azaltır. Yemekler yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağ kaynaklarından oluşmalıdır. Protein kaynakları arasında yumurta, yağsız tavuk veya sığır eti, az yağlı süt, balık veya peynir altı suyu proteini bulunur. İyi karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmekler veya makarna bulunur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, fındık, tohum, fındık ezmesi ve zeytin veya kanola yağı bulunur.
Ek İpuçları
Kalorilerinizi içmekten kaçının. Sulu kalmak ve iştahı bastırmak için gün boyunca çoğunlukla su için. Su ile birlikte şekersiz çay veya kahve içmek ılımlılık açısından iyidir. Yırtılma yeteneğinizi engelleyebilecek şeker, tuz veya yağ gibi ilave bileşenler olmadığından emin olmak için tüm gıda etiketlerini okuyun. Düzenli jimnastik ve aerobik egzersize ek olarak, gün boyunca fiziksel olarak daha aktif olmak, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olarak hedeflerinize daha kolay ve daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Asansörler yerine merdivenlerden çıkın, otoparkların arkasına park edin veya geceleri televizyon izlemek yerine yürüyüşe çıkın.
