Bazen bir bardağa ağır plakalar yüklemeden veya hantal halterleri kaldırmadan göğsünüzü çözmek istersiniz. Bu durumda, bazen pec deck olarak da adlandırılan pec fly makinesine dönün.
İpucu
Pec makinesi, göğsünüzdeki pektoral ve büyük kasları ve omuzlarınızın önündeki kasları hedefler.
Göğüs Sinek Makinesi
Bu makine, iki kolun çıktığı yastıklı bir koltuk ve arkalık içerir. Koltukta oturuyorsunuz ve kollarınızı yastıklı kollara yerleştiriyorsunuz, dirseklerinizi kanatlarınızı çırpıyormuş gibi çiziyorsunuz.
Makine pektoralis majör kasınızı, göğsün geniş kasını ve birkaç yardımcı kasınızı vurgular. Kas aktivasyonu söz konusu olduğunda minimal bir erişime sahiptir, ancak bir izolasyon egzersizi olduğundan, sadece bir eklemi aktive eder.
Pecs'inizi Tonlayın
Bench press, pektoralis major'unuzu eğitmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, ancak pec deck veya göğüs sinek makinesi yakın bir saniyedir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsor olduğu Ekim 2012 tarihli bir çalışmada, pec major'un işe alınmasında standart düz tezgahlı pres kadar yüzde 98 etkili olduğu bulundu.
Göğüs duvarınızın önündeki göğüs kafesi hayranları. Kollarınızı sallamanıza, çırpmanıza, itmenize ve bir araya getirmenize izin verir. Güçlü pecs, duruşunuzu ve güveninizi yükselten, kaldırılmış bir gövde oluşturur.
Küçük pec minör de pec sinek makinede bir set sırasında bir egzersiz alır. Bu kas pec majör altında bulunur ve omuz bıçağınızın stabilizasyonundan sorumludur.
Destekleyen Kaslar
Serratus anterior, bir yumrukta olduğu gibi veya bir göğüs sinekinde kollarınızı bir araya getirirken kollarınızı öne getirmek için omuzlarınızın arkasını açmaktan sorumludur. Pec fly machine hareketi sırasında aktive edilen birincil kas değildir, ancak bir rol oynar.
Pec fly makinesini kullanırken omuzlarınızın cephelerinin de aktif olduğunu hissedeceksiniz. Anterior deltoid kas, pec fly makinesinin kollarını bir araya getirmeye yardımcı olur. Kollarınızı düzeltirseniz veya sapları ve daha uzun kolları olan bir makine modeli kullanırsanız, omuzların ve üst göğsün cepheleri daha da etkinleşir.
Pec fly makinesi, kollarınızı hareket ettirirken üst vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için büzülürken ab kaslarınızı da etkinleştirir.
Eksiksiz Bir Göğüs Antrenmanı
Bir pec sinek makinesine erişiminiz olmadığında, basit bir dambıl sinek mükemmel bir alternatiftir. Yoldaysanız, bir direniş bandını toplayın ve sinekleri gerçekleştirmek için kullanın. Sadece sabit bir sütunun etrafına asın, her elinizi göğüs yüksekliğinde bir tutamak tutun ve sanki bir kucaklama yapıyormuşsunuz gibi ellerinizi birlikte çekin.
