Karbonhidratlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır, lezzetli olduklarından bahsetmiyorum bile! Diyetinizdeki karbonhidratlar, hücrelerinizi ve dokularınızı - kaslarınız da dahil olmak üzere - enerjilendirir ve karbonhidratlar da beyniniz için birincil yakıt kaynağı olarak hizmet eder. Ancak karbonhidrat yemek önemlidir, ancak çok fazla almak kısa süreli rahatsızlıktan uzun süreli kronik hastalığa kadar sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Çok Fazla Karbonhidrat, Çok Fazla Kalori
Ne yazık ki, karbonhidratların lezzetli tadı ve rahatlatıcı dokusu kalori fiyatına geliyor. Her bir karbonhidrat 4 kalori içerir ve en sevdiğiniz karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden bazıları yüzlerce kalori ekleyebilen düzinelerce karbonhidrat içerir. Örneğin bir fincan patates püresi 237 kaloriye sahipken, bir fincan kepekli makarna 212 kalori içerir - ve bundan önce Topingler veya soslar için kalori eklemeniz gerekir. Buğday ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları bile kalorilerde yüksek olabilir; 8 inç tortillada 146 kalori vardır.
Kaloriler doğal olarak kötü değildir; aslında aktif kalmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlarlar. Ancak çok fazla kalori yemek kilo alımına yol açabilir, çünkü vücudunuz fazladan enerjiyi yağ olarak depolayacaktır. Bu nedenle, karbonhidratlardan vazgeçmenize gerek kalmasa da, gün için kalori bütçenizi aşmamak için karbonhidratlı gıdalarla porsiyon kontrolü uygulamak isteyeceksiniz.
Fazla Karbonhidratların Kan Şekerine Etkisi
Çok fazla karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyenizi de olumsuz etkileyebilir. Normalde, kan şekeri hücreleriniz için bir enerji kaynağı görevi görür; dokularınız kan dolaşımınızdaki şekeri alabilir ve aktif yaşam tarzınızı beslemek için kullanılabilir enerjiye dönüştürebilir. Ancak rafine karbonhidratlar - şeker veya beyaz ekmek ve makarna gibi "beyaz" karbonhidratlar - hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri seviyelerinizde belirgin bir artışa neden olabilir. Vücudunuz kan şekeri seviyenizi düşürmek için hormonları serbest bırakarak yanıt verir, ancak genellikle aşırı telafi eder ve sizi yorgun ve aç hissettiren bir kan şekeri "çökmesine" neden olur.
Zamanla, çok fazla karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyenizi kontrol etme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, daha yüksek glisemik indeks diyeti yiyen insanlar, yani kan şekeri ani artışlarına neden olan karbonhidrat bakımından zengin gıdalarla dolu bir kişi, tip 2 diyabet geliştirme riskiyle karşı karşıyadır.
En iyi seçeneğiniz? Tatlılar veya beyaz makarna gibi işlenmiş ve rafine edilmiş ürünler yerine baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını seçin. Sağlıklı karbonhidratların kan şekerinizi arttırma olasılığı daha düşüktür ve tip 2 diyabetin önlenmesi için daha iyidir.
Fazla Karbonhidratların Sağlık Riskleri
Yüksek karbonhidrat diyeti yemek her zaman kötü değildir, ancak yanlış karbonhidrat türlerini yemekten kaçınmalısınız. Beyaz un ve beyaz ekmek içeren rafine karbonhidratlar, sebze ve meyve gibi karmaşık karbonhidratlar kadar sağlıklı değildir.
Rafine karbonhidratların sindirimi ve kan dolaşımınıza daha hızlı girmesi daha kolaydır. Vücudunuz kan şekerindeki sivri uçları kontrol etmek için insülin salgılar. Karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olmadıkları anlamına gelir.
Zamanla, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet yemek LDL kolesterol seviyenizi artırabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, rafine karbonhidratları balık ve fındıklardan alabileceğiniz yumurta ve doymamış yağlarla değiştirerek, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürdü.
Çok fazla ne kadar?
Günde ne kadar yiyecek ve kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğu, yaşınız, metabolizmanız ve aktivite düzeyiniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Genel olarak, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini, 1.800 kalorilik bir diyette günde 203 ila 293 gram karbonhidrat anlamına gelen karbonhidratlardan almak istersiniz. Bundan çok daha fazla yiyorsanız, yağsız kasın korunmasına ve besin emilimine yardımcı olan temel protein ve yağları kaçırabilirsiniz. Dengeli bir diyet uygulamakta zorlanıyorsanız kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Bir diyetisyen, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza göre kişiselleştirilmiş bir hedef karbonhidrat alımı önerebilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişisel bir yemek planı sunabilir.
