İki mineral sağlığınız için önemlidir - kemiklerin yoğunluğunu korumak için kalsiyum ve demir, anemiyi önlemek için kırmızı kan hücrelerinin üretimi için. Diyetinizden yeterli miktarda demir ve kalsiyum alamadığınızda, takviye almanız gerekebilir. Bu temel minerallerin ne kadarına ihtiyacınız olduğunu, güvenli bir dozajın ne olduğunu ve olası etkileşimleri bilmek önemlidir.
İpucu
Yüksek dozda kalsiyum ile alınan demir hapları demirin emilimini engelleyebilir, bu nedenle takviyeleri ayrı ayrı almanız önerilir.
Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
Kalsiyum, optimum kemik ve diş sağlığı ve kas performansı için en önemli besin öğelerinden biridir. İskelet vücudunuzun kalsiyum kaynağının yüzde 99'unu içerir. Vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu almadığınızda, kemiklerinizden alınır. Birçok kadın, osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için, özellikle menopozdan sonra kemik gücünü artırmak için kalsiyum takviyeleri alır.
Romatoid artrit ve diğer enflamatuar hastalık formlarından kaynaklanan kemik kaybı ve kırık riskinin artması nedeniyle, özellikle süt alerjisi olan kişilerde genellikle kalsiyum takviyeleri reçete edilir.
Neden Demire İhtiyacınız Var?
Demir, uygun büyüme ve gelişme için gereklidir. Vücudunuz enerji üretimi, oksijen taşınması ve hormonların sentezi dahil olmak üzere birçok biyolojik işlevi desteklemek için demir kullanır. Vücut yeterli miktarda demir almazsa, normal miktarda kırmızı kan hücresi üretemez ve demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir. Demir eksikliği dünyadaki en yaygın vitamin veya mineral eksikliğidir.
Çocuklar, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, sık kan bağışçıları ve belirli tıbbi durumları olan kişiler özellikle düşük demir seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Demir hamilelik sırasında özellikle önemlidir, bu nedenle sağlıklı fetal büyüme için genellikle demir takviyeleri önerilir.
Ne Kadar Kalsiyum İhtiyacınız Var
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri en iyi doğal kalsiyum kaynaklarıdır. Bazı sebzeler lahana, lahana ve brokoli gibi kalsiyum içerir. Takviye edilmedikçe, tahılların çoğu sadece az miktarda kalsiyum içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, yaş ve cinsiyete bağlı olarak kemik sağlığı ve yeterli miktarda kalsiyum tutulması için ne kadar kalsiyum gerektiğine dair öneriler geliştirmiştir. Gıda ve kalsiyum takviyelerinden günlük miktarlar:
- 14-18 yaş arası: 1.300 miligram
- 19-50 yaş arası: 1000 miligram
- 51-70 yaş arası: erkekler, 1.000 miligram; kadınlar, 1.200 miligram
- 71 yaş ve üstü: 1.200 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: 1.000 ila 1.300 miligram
Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var
Yağsız et ve deniz ürünleri en zengin diyet demir kaynakları sağlar. Ayrıca fındık, fasulye, sebze ve ekmek ve tahıllar gibi güçlendirilmiş tahıl ürünlerinden de demir alabilirsiniz.
Vejetaryen olmanız durumunda önerilen günlük demir miktarı farklıdır. NIH'ye göre, et yemeyen insanlar 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaç duyarlar, çünkü bitki bazlı gıdalar hayvan bazlı kaynaklar kadar biyoyararlanamayan bir demir içerir. Vejeteryan olmayanlar için demir ve besin takviyelerinden alınan RDA şu şekildedir:
- 14-18 yaş arası: erkekler, 11 miligram; dişiler, 15 miligram
- 19-50 yaş arası: erkekler, 8 miligram; dişiler, 18 miligram
- 51 yaş ve üstü: 8 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: 9 ila 27 miligram
Kalsiyum Eksikliğinin Nedenleri
Yiyecekler kalsiyum almanın en iyi yolu olmasına rağmen, diyetiniz yetersiz kalırsa veya aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli koşulların bir sonucu olarak yeterli miktarda kalsiyum almakta zorluk çekiyorsanız, takviyeler bir seçenek olabilir:
- Laktoz intoleransı
- Çölyak veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kalsiyum emilimini azaltan bazı tıbbi durumlar
- osteoporoz
- Kortikosteroidlerle uzun süreli tedavi
Demir Eksikliğinin Nedenleri
Bazı durumlar sadece gıdalardan yeterli miktarda diyet demir almanızı zorlaştırabilir. Mayo Clinic, eksik olmanızın bazı nedenlerinin şunları içerdiğini bildirmektedir:
- Ağır dönemler, peptik ülserler, hiatal herni veya kolorektal kanser gibi kan kaybı
- Vejetaryen veya vegan diyeti
- Çölyak hastalığı veya gastrik bypass ameliyatı gibi vitamin emilimini azaltan bazı tıbbi durumlar
- Gebelik
Kalsiyum Takviyeleri Hakkında
NIH'ye göre, yaşlı kadınların yaklaşık yüzde 70'i dahil olmak üzere Amerikalıların yaklaşık yüzde 43'ü kalsiyum içeren diyet takviyeleri alıyor.
Kalsiyum takviyeleri genellikle önemli yan etkilere sahip değildir, ancak bazen gaz, kabızlık ve şişkinliğe neden olabilir. Oral tabletler, kapsüller, çiğneme malzemeleri, sıvılar ve tozlarda kalsiyum takviyeleri alabilirsiniz.
Takviyeler, farklı miktarlarda elemental kalsiyum içeren farklı kalsiyum tuzları içerebilir. NIH kalsiyum takviyelerinin iki formunun karbonat ve sitrat olduğunu bildirmektedir. Emilim için mide asidi gerekli olduğu için yiyeceklerle kalsiyum karbonat almalısınız. Bir kalsiyum takviyesi seçerken, etkili emilimde yardımcı olabilecek D vitamini içeren bir tane arayın.
Yüksek kalsiyum alımı kabızlığa neden olabilir ve böbrek taşı riskinde artış ile ilişkili olabilir. Yetişkinler için 2.000 ila 2.500 miligram kalsiyum için toplam Tolerable Upper Intake seviyelerini aşarsanız, NIH kalsiyum takviyelerinin demirin emilimini engelleyebileceğini bildirmektedir. Johns Hopkins, iki saat arayla kalsiyum ve demir takviyeleri veya demir içeren multivitaminleri almanızı önerir.
Demir Takviyeleri Hakkında
Demir takviyeleri, kapsüller, tabletler, çiğnenebilir tabletler ve sıvılar dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
Gıdalardan aşırı demir yükü yaşayacağınız muhtemel olmasa da, çok yüksek miktarda demir hapı almak - kilogram başına 20 miligramdan fazla - kabızlık, bulantı, baygınlık, karın ağrısı ve kusmaya neden olabilir, özellikle de gıda aynı anda alınmazsa.
MedlinePlus süt, kalsiyum ve antasitlerle aynı anda demir takviyesi almamanızı tavsiye eder . Demir emilimini arttırmak, portakal suyu içmek veya demir haplarınızla C vitamini takviyesi almak yardımcı olacaktır.
Kalsiyumun Demir Emilimi Üzerine Etkisi
Klinik çalışmalar bazen kalsiyumun demir ve vitamin emilimi üzerindeki engelleyici etkisi söz konusu olduğunda çelişkili sonuçlar bildirir. Nisan 2016'da Gıda Bilimi Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, diyette demir faktörlerinin diyetlerinde biyoyararlanım üzerindeki rolünü belirlemek için 60 kırsal çiftlik kadını diyetleri incelendi.
Her ne kadar çalışma küçük olsa da ve bu nedenle tüm popülasyonlar için tam olarak uygulanamayabilirse de, bulguları kalsiyumun yanı sıra çinkoyu da demir emilimini olumsuz yönde etkilediği için ilgi çekicidir.
Bulgular, et gibi demir açısından zengin gıdaların düşük alımının ve yüksek kalsiyum gıdalarının tüketiminin demir ve çinko eksikliklerine neden olduğu idi. Araştırmacılar, bir hamburger yemeğine 150 miligram kalsiyum eklenmesinin demir emilimini yüzde 50 azalttığını belirtti. Yazarlar, demir alımını arttırmayı veya kalsiyum ile demir açısından zengin gıdaları almaktan kaçınmayı ve aynı zamanda kalsiyumun demir ile rekabeti için pratik bir çözüm önerdi.
Mart 2016'da Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir başka çalışmada, preeklampsinin önlenmesi için hamile kadınlara kalsiyum karbonat uygulaması gözden geçirildi. Kalsiyum inhibe edici demir emiliminin etkisinin minimal bir etkiye sahip olduğunu bildirmiş ve doktorların düzenli bir rejime uymayı kolaylaştırmak için hastalara kalsiyum ve demir haplarını ayrı ayrı almaları için danışmanlık yapmamalarını tavsiye etmiştir.
Çalışmalardan elde edilen sonuçlar, kalsiyum ve demir takviyelerini birlikte almanın uygun olup olmadığına göre değiştiğinden, sizin için en iyi olanı belirlemenize yardımcı olması için sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uyun.
