Pull-up'lar üst vücudunuzdaki her kas için çalışan bileşik bir egzersizdir. Değiştirilmesi zor bir egzersizdir, ancak bir pull-up bar veya lat-down-down makinesine erişiminiz yoksa, pull-up yapmak için kullandığınız tüm kasları eğiten dambıllarla egzersiz yapabilirsiniz.
İpucu
1. Satırların Üzerinde Eğilmiş
Sıralı eğimler, pull-up'ları en çok taklit eden dambıl egzersizidir. Onlar trapezius, latissimus dorsi, teres majör ve minör, rhomboid majör, posterior deltoid ve pazı çalışır.
NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belde 45 derece öne doğru bükün. Nefes alın ve dambılleri göğsünüze doğru çekin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri indirin.
2. Kazaklar
Dambıl kazaklar triseps, lat, serratus anterior ve pec'lerinizi çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için bir tezgah veya egzersiz topuna ihtiyacınız var.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir ağırlık bankında sırtüstü uzanın. Bir yarasa tuttuğunuz gibi, elinizle bir dambıl tutun, avucunuzla kolu tutun. Dirseklerinizi düz tutarak dumbbell'i başınızın arkasına çekin ve indirin. Nefes verin ve halterizi başınızın üzerine getirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Pazı Bukleler
Pazı kıvrımları, çeneleri yukarı çekerken kullandığınız birincil kaslar olan pazılarınızı güçlendirir - el altı kavrama ile pull-up'lar.
NASIL YAPILIR: Avuç içi dışarı bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Nefes alın, ardından hareketin sonunda nefes vererek halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın. Halter solun ve başlangıç pozisyonuna getirin. Her iki dambili aynı anda kıvırın veya kollar arasında geçiş yapabilirsiniz.
İpucu
Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın, kilonuzu artırmadan önce arka arkaya üç sete kadar çalışın.
4. Ters Bukleler
Ters bukleler pazılarınızı güçlendirir, ancak önkollarınıza daha fazla önem verir. Bu önemlidir, çünkü pull-up'lar çubuk üzerindeki tutuşunuzu korumak için çok fazla ön kol gücü gerektirir.
NASIL YAPILIR: Ters bukleler, pazı bukleleriyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak dambılları avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutmak yerine avuçlarınızın arkaya bakması için ellerinizi 180 derece döndürün.
5. Ters Sinek
Dumbbell arka yanal yükseltmesi olarak da adlandırılan ters sinek, sırtınızdaki kasları hedefler.
NASIL YAPILIR: Göğsünüze bir bankta uzanın veya sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızda öne doğru eğin. Her elinize bir dambıl tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve dirsekleriniz omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar dambılleri kaldırın. Yavaşça aşağı doğru indirin.
