Oturmuş kablo sırası ve eğilmiş halter sırası, herhangi bir egzersiz rutininde temel egzersizlerdir. Her ikisi de esas olarak sırt kaslarınıza odaklanan bileşik egzersizlerdir. Aynı kas gruplarını çalıştırırken, bükülmüş halter sırası, oturmuş kablo sırasından biraz daha ileridir ve yaralanmayı önlemek için doğru yürütmeyi tam olarak anlamanız gerekir. Sırt kaslarınızı tamamen hedeflemek için her egzersizi egzersiz rutininize ekleyin; sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
infaz
Oturmuş kablo sırasını bankta oturarak ve kablo tutma aparatını kavrayarak gerçekleştirin. Dik oturun, belinizi düzeltin ve kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, böylece dizlerinizde hafif bir bükülme olur. Ataşmanı belinize doğru çekerken, omuzlarınızı geri çekin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Eğilmiş halter sırası için, dizleriniz bükülmüş olarak çubuğun arkasında durun ve belinizden öne doğru bükün, böylece gövdeniz zemine kabaca paraleldir. Geniş bir üstten tutuş kullanarak çubuğu kaldırırken sırtınızı düz tutun. Sırt kaslarınızı kullanarak barı belinize doğru çekerken karınlarınızı takın ve dirseklerinizi bükün. Tepe konumunda dirsekleriniz arkanızı gösterirken üst kollarınız yatay ve yanlarınızın yanında olmalıdır. Kollarınızı uzatın ve bir tekrarı tamamlamak için halter başlangıç pozisyonuna geri dönmek için omuzlarınızı aşağı doğru uzatın.
Hedeflenen Kaslar
Oturmuş kablo sırası ve eğilmiş halter sırası arka alanınızın tamamına odaklanır. Egzersizler sırasında trapezius, rhomboids, latissimus dorsi ve deltoidler, çekme hareketi sırasında kaslara yardımcı olan sinerjist kaslardır. Ereksiyon omurganız ve üst bacak kaslarınız, ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri döndürürken stabilizatör görevi görür. Bükülmüş halter sırası, bükülmüş konumda olduğunuz için çekirdek bölgenizden daha fazla stabilizasyona ihtiyaç duyar. Bu nedenle, rektus abdominis ve oblikleriniz egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
Kullandığınız kablo eklerine bağlı olarak, kablo oturma sırasının alternatif versiyonları vardır. Yakın tutuş standart ataşmandır ve çoğunlukla rhomboidlerinizde çalışır. Geniş kavrama aparatı daha geniş bir kol aralığına izin verir ve esas olarak latissimus dorsi'nizi hedefler. Tek bir kavrama aparatı kullanmak, sırtınızın her iki tarafına ayrı ayrı odaklanmanızı sağlar. Halter eğik sıra sırasında el yerleşimi, hangi kasların ana odak olduğunu değiştirebilir. Geniş el altı kavrama, arka deltoidlerinize daha fazla vurgu yapar. Omuz genişliği el altı kavrama, latissimus dorsi'nize daha fazla vurgu yapılmasını sağlar.
zorluk
Kablo oturma sırası, egzersiz yapmaya başladığınızda yapabileceğiniz bir başlangıç egzersizidir, ancak daha gelişmiş olduğunuzda da yapabilirsiniz. Oturmuş bir pozisyonda olduğunuz için, vücudunuz desteklenir, odak sırtınızda, omuzlarınızda ve üst kollarınızda kalır. Zorluğu arttırmak için, kendinize meydan okumaya devam etmek için ağırlığı yavaş yavaş artırın. Halter eğik sıra biraz daha gelişmiş bir aktivitedir. Oturan sıradan daha fazla çekirdek stabilizasyonu gerektiren serbest duran bir egzersizdir. Hamstringleriniz esnek değilse ve beliniz yuvarlanmaya başlarsa, kas gerginliğine neden olabilirsiniz. Bu problemden kaçınmak için, egzersiz boyunca dizlerinizde büyük bir kıvrım koruyun.
