Bel bandınızı sabitlemekte sorun yaşıyorsanız, karnınızda soruna neden olan ekstra ağırlık muhtemelen bir gecede olmadı. 2011'de New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan uzun süreli bir araştırmaya göre, Amerikalılar ortalama olarak yavaş ama emin bir şekilde kilo alırlar - her dört yılda bir 3 pound'dan biraz fazla. göbek veya kalçalar ve karın yağını ne kadar çabuk döktüğünüz, kaç kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Sağlıklı bir diyetin ardından düzenli egzersiz yaparak haftada 2 kilo kadar düşürebilirsiniz - ancak hepsi karnınızdan gelmeyecektir.
Subkutan ve Viseral Göbek Yağı
Deri altı yağ, kalçalarınız, sırtınız, karnınız ve uyluklarınızda aşk kolları ve sarkması olarak ortaya çıkan cildinizin hemen altındaki iğnelenebilir yağdır. Kaybetmek zor olabilir, ancak aşırı kilolu veya obez değilseniz ciddi bir sağlık tehdidi oluşturmaz.
Karnınızdaki derin yağ farklı bir canavar. İç organ yağı denir ve karın duvarınızın arkasında oluşur ve organlarınızı çevreler. Bu tür yağ biyolojik olarak aktiftir ve sizi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi metabolik durumlar için risk altına sokabilecek hormonlar üretir. Karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun herhangi bir bölümünü "azaltamaz". Bununla birlikte, iğnelenebilir yağın aksine, viseral göbek yağı diyet değişikliklerine ve düzenli bir egzersiz programına oldukça kolay bir şekilde verir.
Kilo Verme ve Göbek Yağları
Çoğu Amerikalı gibi, muhtemelen zamanla karın ağırlığı aldınız, bu yüzden kaybetmek de zaman alacaktır. Kilo kaybının genel prensiplerine göre, 1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmanız ve kalori yakmanızı artırmanız gerekir. Haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı için günde 500 ila 1000 kalori kesmek güvenli kabul edilir.
Bu, göründüğü kadar zor olmayabilir, özellikle de büyük ölçüde hareketsizseniz ve diyetiniz soda ve diğer rafine karbonhidratlar gibi boş kalorilerde ağırsa. Örneğin, her gün diyetinizden sadece bir 16 ons kola bırakmak, 207 kalori tasarrufu sağlarken, bir fast food restoranında orta boy kızartmayı devre dışı bırakmak size 378 kalori kazandırır. Otuz dakikalık tempolu yürüyüş, ortalama 155 kiloluk bir kişi için 149 ila 167 kalori yakar.
Ne yaparsanız yapın, kadınsanız günde 1.200 kalorinin altına, erkekseniz 1.800 kalorinin altına düşmeyin. Sürekli olarak çok az kalori tüketmek veya çok fazla yakmak sizi besin yetersizliği riskine sokabilir ve ayrıca metabolizmanızı yavaşlatabilir ve dolayısıyla yağ kaybı ilerlemenizi sağlayabilir.
Yağ Kaybı için Diyet Önlemleri
Ne yediğiniz başarılı yağ kaybını belirlemenize yardımcı olur. Protein yemek metabolizmanızı artırır, çünkü vücudunuzun işlenmesi daha fazla çaba gerektirir. Protein, bir sonraki yemeğinize kadar sizi dolu tutmanıza yardımcı olan doyurucu bir besindir ve aynı zamanda yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur, böylece kilo verme diyetinizde çoğunlukla yağ kaybedersiniz. Tam yağlı peynir gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaların yağlı kesiminden kaliteli yağsız proteinleri seçin. İyi protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, yumurtalar ve soya bulunur.
Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere lif ve diğer besin maddeleri bakımından zengin olan daha sağlıklı karbonhidratları tercih edin. Protein gibi lif de doyurucu kalori eklemeden sizi doyurur.
Diyetinizden yağ kesmenin, yağları vücudunuzdan keseceği bir efsane. Bununla birlikte, seçtiğiniz yağ türlerine dikkat edin. Balık, avokado, zeytin ve zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunan doymamış yağlar, besinleri emmek, hormon oluşturmak ve sağlıklı doku ve hücreler oluşturmak için ihtiyacınız olan yağları verir.
Yağ Kaybı ve Kas Geliştirme
Egzersizin ve sit-up'ların istenmeyen karın yağını kaybetmenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak bu tür lekeler sadece yağ yakmadan ton kaslarını çalıştırır. Göbek yağını düzeltmek için Amerikan Egzersiz Konseyi aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile birleştiren bir rejim önerir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Haftanın beş günü kalbinizin pompalanmasını sağlayan en az 30 dakikalık egzersizi hedefleyin - örneğin, sizi sarılmış, koşu, bisiklete binme, kürek çekme veya yüzme gibi bir hızda yürümek. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, aerobik aktivite dönemlerini dinlenme dönemleriyle değiştirdiğiniz yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, karın yağ kaybı için daha fazla fayda sunar.
Aerobik egzersiz yapmadığınız iki günde kas geliştirmek ve yağ kaybetmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için bu ardışık olmayan günleri yapın. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanabilir veya yoga dersi alabilirsiniz. Ağırlıklar ile ACSM, tüm büyük kasları hedef alan sekiz ila 10 farklı egzersizin sekiz ila 12 tekrarını önerir. Ya da yoga seçerseniz, Tekne, Sandalye, Yunus Tahtası, Aşağı Bakan Köpek, Üçgen ve Savaşçı 1 gibi pozları uygulamanıza dahil edin.
