Tezgah basarken nefesiniz hakkında çok düşündüğünüz bir şey olmayabilir. Sonuçta, dikkatiniz çubuğun göğsünüzde çökmesini engelliyor olabilir - bu nedenle kavrama gücü ve genişliği, dirsek açısı ve arka konumun tümü önceliklidir.
Doğru solunum tekniği, stabilitenizi artırabilir, ağır bir setten kurtulma yeteneğinizi artırabilir ve formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.
Bench press için, nefes vermek için doğru zaman (nefes verin), göğsünüzdeki ağırlığı yükseltmek için dirseklerinizi düzleştirdiğiniz zamandır. Asansörün eksantrik fazı olarak adlandırılan, kaslarınızın uzadığı zamandır. Bu, ağırlığı göğsünüze (eşmerkezli faz) geri indirirken nefes alacağınız (nefes alacağınız) anlamına gelir.
Bir bench press sırasında, çubuğu göğsünüze doğru indirirken nefes alın ve çubuğu geri kaldırırken nefes verin.
Doğru Solunumun Faydaları
- Halter sizden uzağa bastırıldığında nefes vermek daha fazla stabilite sağlar. Nefes aldığınızda, çekirdek kaslarınızı meşgul etmek ve sırtınızı bankta basılı tutmak daha kolaydır.
- Daha kararlı olduğunuzda, daha fazla ağırlığa basmak mümkündür - böylece tezgah presindeki çabalarınızı en üst düzeye çıkarın.
- Aşırı ağır bir tezgah presinde, efor sırasında ekshalasyon yapmak güvenli kalmanıza yardımcı olur. İlk olarak, kan damarlarınızı çok fazla genişlemekten ve fıtıktan koruyabilirsiniz. İkincisi, bir nefes verme sırasında eklenen çekirdek bağlantısı, omurganızı tezgahtan kemirmeye karşı korur, bu da potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir.
Kan Basıncı ile İlgili Hususlar
Bir egzersizin kısaltılması veya daha kolay safhasında nefes almanızı ve uzatma veya daha zor fazda ekshalasyonun olmasını sağlayan sabit bir nefes alma düzeninin tutulması, direnç eğitimi sırasında kan basıncının ve kalp atış hızının yükselmesini önlemenin bir yolu olarak uzun zamandır önerilmektedir.
Bununla birlikte, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, bu ortalama bir sporcu ve bench press söz konusu olduğunda bu kadar kritik olmayabilir. Araştırmacılar, sağlıklı denekler nefes tezgahlarını orta derecede direnç göstererek kalp atış hızı veya kan basıncı üzerinde önemli bir olumsuz etki bulamadılar.
Bench press sırasında ağırlığı sizden uzaklaştırdığınızda nefes almak iyi bir fikir olsa da, ortalama bir kişi için egzersizi yapmaz veya kırmaz. Ancak, hipertansiyonu olan insanlar için, herhangi bir kilo kaldırırken nefesi tutmanın kan basıncında anormal bir artışa neden olabileceğini unutmayın.
: Ağırlık Kaldırmada Doğru Nefes Nasıl Verilir
İleri Solunum Tekniği
Bazı halterciler, son derece ağır bir ağırlığa basarken valsalva manevrası olarak adlandırılanları kullanır. Bu teknik, kapalı bir glotis ile yapılan zorla nefes verme içerir, boğazın ses tellerinin etrafındaki kapatabileceğiniz kısmı.
Bununla birlikte, kan basıncınızı artırdığı gösterilmiştir ve Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, potansiyel tehlikeler nedeniyle son derece ağır asansörler sırasında bu özel nefes vermenin düzenli olarak kullanılmasının güvenliğini sorguladı.
Araştırmalar tamamen güvenli olup olmadığı konusunda kesin değildir, bu yüzden kullanırsanız dikkatli olun. Yüksek tansiyonunuz varsa veya zorla nefes verirken baş dönmesi yaşarsanız, valsalva manevrasını kullanmayı bırakın.
