Eklemler, kaslar gibi kendilerine karşı güce sahip olmasalar da, eklemleri çevreleyen kasları egzersiz yaparak ve güçlendirerek eklem sağlığını ve eklem stabilitesini artırabilirsiniz.
Düzenli egzersiz nöbetleri eklemek kemik kırılmalarını önlemeye, sağlıklı hareket aralığını korumaya ve kas kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur, bu da eklemlerinizi korur. Ayrıca, belirli besinleri tüketmek eklemlerinizin sağlığını daha da geliştirebilir.
Düzenli Düşük Etkili Kardiyo
Kemik gücünü artırmak ve eklemlerinizi esnek tutmak için günlük kardiyo egzersizlerini ekleyin. Sizi kendi vücut ağırlığınızı korumaya zorlayan ve yine de düşük etkili kardiyo aktiviteleri seçin. Yürüyüş, yüzme, Tai Chi, dans ve bahçecilik, kalite, düşük etkili egzersizlere örnektir.
Koşmak gibi yüksek etkili egzersizler, eklemlenmediyseniz eklemleriniz üzerinde önemli miktarda stres oluşturabilir ve bu nedenle sorunlara yol açabilir. 10 dakika egzersiz yaparak başlayın ve günde en az 30 dakika egzersiz yapana kadar egzersiz sürenizi haftada beş dakika kademeli olarak artırın.
Tutarlı Kuvvet Antrenmanı
Ağırlık kaldırma, eklemlerinizi kontrol eden kaslarda kemik yoğunluğunu ve gücünü etkili bir şekilde oluşturan düşük etkili bir aktivitedir. Örneğin, uyluklarınızın önündeki kuadrisepsleri ve uyluklarınızın arkasındaki hamstringlerinizi güçlendirerek, diz eklemlerinizin stabilitesini arttırırsınız.
Ardışık olmayan günlerde haftada iki kuvvet antrenmanı yapın. Güvenli bir şekilde kontrol edebileceğiniz ve her seti zorlaştıracak bir ağırlık kullanırken, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki set yapın. Bacak baskısı, bacak kıvrılması, sıra, göğüs baskısı, omuz baskısı, çatlak ve sırt uzatma ile tüm büyük kaslarda güç oluşturun.
Denge Çalışması ve Esnetme
Rutininize düzenli olarak denge çalışması ekleyerek eklemlerinizin stabilitesini artırın. Örneğin, ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları hedeflemek için dengenizi korumak için çalışırken bir bacağın üzerinde durun. Gözlerinizi kapatarak daha zor hale getirin.
Tutarlı gerdirme, eklemlerinizin daha iyi bir hareket aralığına sahip olması için kaslarınızı esnek tutacaktır. Günde bir ila iki kez gerin, her bir gerginliği 30 saniye tutun.
Beslenme Alışkanlıkları
Ulusal Sağlık Enstitüsü, ortak bakımla ilgilenenlerin, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin gıdalar da dahil olmak üzere kemik sağlığını destekleyen bir diyet tüketmelerini önermektedir.
50 yaşın altındaki kadınların ve 70 yaşın altındaki erkeklerin günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kadınlar 50'ye ve erkekler 70'e ulaştığında günlük ihtiyaçları 1.200 miligrama çıkar. Kalsiyum açısından yüksek kaliteli gıda seçimleri, lahana, roka ve yakalı yeşillikler gibi koyu, yapraklı yeşilliklerin yanı sıra badem ve az yağlı süt ürünlerini içerir.
D vitamini için somon balığı, yayın balığı, ton balığı ve yumurta tüketin. Güneş ışığından D vitamini de alabilirsiniz. 50 yaşın altındaki erkek ve kadınların günde 400 ila 800 IU'ya ihtiyacı vardır, 50 yaşından büyüklerin ise günde 800 ila 1000 IU'ya ihtiyacı vardır. Ek olarak, ekmek gibi birçok gıda hem kalsiyum hem de D vitamini ile güçlendirilir.
