Uyluk önünüzde kuadriseps olarak bilinen dört kas, dizinizi uzatmak için birlikte çalışır. Sıkı kuadriseps, özellikle dörtlülerin ani ve güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren sporlara ve aktivitelere dahilseniz, yaralanma için bir risk faktörüdür. Dört dört kastan sadece rektus femoris pelvise bağlanır ve kalça fleksiyonuna yardımcı olur. 2010 yılında "Kas-İskelet Tıbbında Güncel İncelemeler" de yayınlanan bir araştırmaya göre, aynı zamanda zorlanmaya karşı en savunmasız. uzun ve esnektir, bu da performansı artırır ve yaralanmaları önler.
Aşama 1
Dolaşımı artırmak ve uyluklarınızdaki kas dokusu sıcaklığını artırmak için kısa bir ısınma yapın. Kollarınızı pompalarken, beş ila yedi dakika boyunca veya hafif bir teri kırana kadar hızlı bir şekilde hareket ederken yürüyüş yapın veya koşu yapın. Isınmayı tamamlamak ve kuadriseps, kalça ve dizlerinizi daha yoğun statik germe için hazırlamak için popo vuruşları gibi dinamik bir dörtlü gerime ilerleyin. Yavaşça başlayarak ve yavaş yavaş tempoyu kaldırıp, 30 saniye popo tekme. Pürüzsüz, sürekli, akan hareketi hedefleyin.
Adım 2
Diz fleksiyonunu ve kalça uzantısını birleştiren klasik bir dörtlü streç kullanarak rektus femorisi ayakta durma konumundan uzatın. Duvar, ağaç veya kiriş gibi sabit bir nesneye bakacak şekilde durun. Işık desteği için sol elinizin parmak uçlarını nesnenin üzerine getirin. Sağ ayağınızın üst kısmını sağ elinizle kavrayın ve yavaşça sağ kalçanıza doğru çekin. İç uyluklarınızı bir arada tutun ve belinizi kemirmekten kaçının. Sağ dizinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirerek, sağ kalçanızın ve uyluğunuzun ön kısmını uzatarak gerginliği artırın. Konumu 30 saniyeye kadar tutun, kısa bir süre gevşeyin ve sol bacağınızı germeden önce dört kez tekrarlayın.
Aşama 3
Diz çökmüş bir dörtlü streç için yere gidin. Her iki dizden başlayarak, sol dizinizi sol bileğinize hizalayarak sol ayağınıza doğru ilerleyin. Sağ bacağınızı bükün ve sağ kolunuzla uzanın. Sağ ayağınızın üst kısmını tutun ve hafifçe kalçalarınıza doğru çekin. Gerekirse, sağ dizinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin. Konumu 30 saniyeye kadar tutun. Uzatmayı bırakın, dört defaya kadar tekrarlayın ve sol bacağınıza geçin.
4. Adım
Sağlam, sabit bir sandalye yukarı çekin ve oturmuş bir pozisyondan gerin. Koltuğunuzun sağ tarafına gidin, böylece sadece sol kalça ve uyluk koltuğa otursun. Sağ ayağınızın üst kısmını sağ elinizle kavrayın ve sağ dizinizi yere doğru yönlendirerek ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekin. Konumu 30 saniyeye kadar tutun. Koltuğunuzun diğer tarafına geçmeden ve sol uyluğunuzu germeden önce dört kez tekrarlayın.
Adım 5
Ayakta, oturmuş ve diz çökmüş tüm varyasyonları mükemmel formda gerçekleştirin. Düz bir omurga sağlayın ve her iki tarafa dayamayın. Omuzlarınızı aşağı ve hafifçe geriye doğru bastırın ve başınızı omurganızın üzerinde ortalayın. Pelvisinizi sabit tutmak ve bel yaralanmasını önlemek için karın kaslarınızı kapatın. Önünüze odaklanın ve yüzünüzü, çenenizi, boynunuzu ve omuzlarınızı bilinçli olarak gevşetin. Gerginliği arttırmak için gerdiğiniz bacağın kalçasını daraltın.
İpucu
Kuvvetli kardiyo ve kadranlarınızı vurgulayan kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra statik esnemeler yapın.
Daha derin, daha üretken bir esneme pozisyonu elde etmek için eşit nefes alın.
Uyarı
Sırt veya dizinizde sıkışmaya veya ağrıya neden olan gerilmelerden kaçının. Diz problemleri geçmişiniz varsa, düz bacak arka uzantısı içeren dörtlü uzanmaları tercih edin.
Hamstringlerinizi "yumuşak" veya rahat tutun. Dörtlü gerilmeler, kramplara neden olabilecek hamstringlerin kısalmasını içerir.
Diz çökme sırasında vücut ağırlığınızın nasıl dağıldığına dikkat edin. Doğrudan diz üzerine çok fazla ağırlık koymak kıkırdak hasarına neden olabilir.
