Pelvik eğim ve pelvik kaldırma, bel sırtını hafifletmek ve duruşun iyileşmesine yardımcı olmak için yaygın olarak gerçekleştirilen iki yoga hareketidir. Ek olarak, her iki hareket de karın, bel ve pelvik bölgenize destek sağlayan kasları güçlendirir. Kadın doğum uzmanları genellikle hamileliğin neden olduğu sırt ağrısını hafifletmek için pelvik yatırmayı ve kaldırmayı önerir. Herhangi bir yoga hareketinde olduğu gibi, maksimum fayda sağlamak ve yaralanmayı önlemek için uygun form önemlidir. Benzer görünseler de, pelvik kaldırma pelvik eğimin gelişmiş bir şeklidir.
Her İki Hareket için Başlangıç Pozisyonu
Sırt üstü düz bir yüzeye uzanın ve ellerinizi karnınızda gevşetin. Alternatif olarak, kollarınızı vücudunuzdan 6 ila 12 inç uzağa yerleştirin ve avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde bırakın. Boynunuz bu pozisyondan gergin geliyorsa, destek için başınızın altına küçük bir yastık veya katlanmış bir havlu yerleştirin. Çenenizin alın yüksekliğinin altında olduğundan emin olun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve ayaklarınızı birbirine paralel olarak yere düz olarak yerleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bükülmüş bacaklar omurganızı uzatır ve gerginliği azaltır. Pelvik eğime veya kaldırmaya başlamadan önce birkaç dakika bu pozisyonda rahatlayabilirsiniz.
Pelvik Eğim Nasıl Gerçekleştirilir
Başlangıç pozisyonunda yatın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve hafif bir pelvik eğime neden olun. Karınlarınızı esnetirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Yavaşça nefes alın ve pelvik eğimi serbest bırakın, omurganız boyunca kasları gevşetmelisiniz. Tamamen boşalmanızı ve akciğerlerinizi her nefeste doldurmanızı sağlamak için nefes verme desenine pelvik eğimle devam edin.
Pelvik Lift Nasıl Yapılır
Başlangıç pozisyonunda yatın ve pelvisi bir nefes vererek hafifçe eğmek için karınlarınızı esnetin. Fleksiyonu bir sonraki nefesiniz boyunca tutun. İkinci kez nefes verirken, ayaklarınızla eşit bir şekilde bastırın ve omurganızın daha fazlasını yerden yavaşça kaldırın. Nefes alırken kaldırmayı bırak. Her bir nefesle alt, orta ve üst sırtınızın daha fazlasını kaldırmaya devam edin. Vücudunuz artık rahat olmadığında kaldırmayı bırakın. Bir veya iki nefes için kaldırılmış pozisyonu tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
fark
Pelvik eğim, karınları güçlendiren ve güçlendiren küçük bir harekettir. Alt sırtta gerginlik giderir ve rahatlamaya yardımcı olur. Pelvik kaldırma, karın ile birlikte glute ve hamstringleri hedefleyen daha gelişmiş bir harekettir. Tüm sırt boyunca stres rahatlama ve kas güçlendirme sağlar. Yeni başlayanlar pelvik asansöre başlamadan önce pelvik eğimi düzenli olarak yapmalıdır.
Uyarı
Pelvik eğim veya kaldırma ile ağrı veya gerginliği kendi kendine tedavi etmeye çalışmadan önce bir fizyoterapiste veya sağlık uzmanına danışın. Hareketlerin durumunuza yardımcı olup olmayacağını değerlendirebilir ve size uygun formu gösterebilir. Ek olarak, hareketleri maksimum fayda için ne sıklıkta yapacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
