Erken uygarlıklarda akşam yemeğinde bizon eti atlamak yetersiz beslenmeye yol açmış olabilir. Bununla birlikte, bu günlerde, insanlar bir dizi sağlıklı gıda seçeneğine erişebilir ve gelişmek için hayvan eti yemeye gerek yoktur. Aksine, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre vejetaryen yaşam tarzı daha iyi kilo yönetimi ve azaltılmış kardiyovasküler hastalık ve tip-2 diyabet riskiyle bağlantılıdır.
Protein Efsanesi
Et protein içeriği için selamlanır, ancak çoğu Amerikalı her gün ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein tüketir. Ayrıca, bu besin bitki besinlerinde nadiren bulunur: Fasulye, bezelye, tofu ve fındık günlük kotanızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Pirinç, mısır ve kinoa gibi tahıllar bile protein içerir. Çoğu bitki proteini - kinoa ve soya hariç - tüm temel amino asitleri içermese de, gün boyunca çeşitli yiyecekler yemek, tüm besin maddelerini almanızı sağlayacaktır. Optimal sağlık için, toplam günlük kalorinizin yüzde 10 ila yüzde 35'i proteinden gelmelidir.
Demir Alımı
Et genellikle kan dolaşımınızdan oksijen taşımanız gereken demir açısından zengindir. Bununla birlikte, mercimek, tofu, fındık ve brokoli'den de demir alabilirsiniz. Aslında, Harvard Sağlık Yayınları'na göre, Batı kültürlerindeki vejeteryanlar genellikle et yiyiciler kadar demir alırlar. Bitkisel gıdalardaki demir, vücudunuzun emmesi daha zor olan hem-olmayan çeşittir. Ancak demir açısından zengin gıdalarla birlikte C vitamini tüketmek biyoyararlanımı büyük ölçüde artıracaktır. En iyi demir emilimi için tabağınıza biraz limon suyu sıkın veya öğününüze biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalar ekleyin.
B12 vitamini
B-12 vitamini bitki gıdalarında bulunmaz ve sağlıklı sinirler ve kan hücreleri için bu besin maddelerinden az miktarda ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, ete dokunmadan yumurta ve süt ürünlerinden yeterli B-12 vitamini alabilirsiniz. Veganlar bile besleyici maya ve bazı kahvaltılık tahıllar gibi müstahkem ürünler yiyerek B-12 vitamini alabilirler.
Kurallara Göre
ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate sistemi sağlıklı beslenme için öneriler sunar ve onlarla vejetaryen bir diyetle kolayca tanışabilirsiniz. Kılavuzlara göre, yemek tabağındaki her bir plakanın yarısı meyve ve sebzelerle doldurulmalı ve diğer yarısı tahıl ve protein arasında bölünmelidir. Ayrıca, soya sütü kabul edilebilir bir alternatif olmasına rağmen, yönergeler günde üç porsiyon süt ürünü önermektedir. Bu sistemi takip ederek, et alımından bağımsız olarak tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturabilirsiniz.
