Sürekli taşan yapılacaklar listeleri ile, bazı günler akşamın geç saatlerine kadar bir antrenmanda sıkmak imkansız olabilir. Neyse ki, yatmadan önce birkaç saat çalışmanın kalorileri yakabileceğinden ve muhtemelen uykunuzu çok fazla etkilemeyeceğinden emin olabilirsiniz (sadece yatakta atmadan önce yapmayın).
Yatmadan önce ter dökmek istiyorsanız, sertifikalı kişisel antrenör SJ McShane'nin hemen evde denemeniz için bazı hızlı egzersizleri vardır. Bu dizi, yüksek yoğunluklu bazı hareketlerle kalp atış hızınızı artıracak, ardından yatmadan önce stres atmanıza yardımcı olacak daha sakinleştirici hareketler getirecektir. (Bonus: Uyku arttırmak ve stresi azaltmak, karın yağını azaltmaya çalışırken faydalıdır.)
Yağ Yakmak için Yatmadan Önce Egzersiz
Göbek yağını azaltmak mümkün olmasa da, samana çarpmadan önce biraz egzersiz yapmak vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Antrenmanınız sadece kalorileri yakmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu da geliştirebilir, bu da hıza neden olabilir ve daha fazla yağ kaybını teşvik edebilir. Diyet ve egzersiz kilo vermenin anahtarları olmasına rağmen, Amerikan Bilim ve Sağlık Konseyi'ne göre, uykunuz vücut ağırlığını düzenlemede büyük rol oynamaktadır.
Uyku'da yayınlanan bir Şubat 2018 çalışmasına göre, uyku toplam ağırlığınızı değil, aynı zamanda vücut yağ yüzdesini de etkiler. Sekiz haftalık küçük çalışmada, bireylere 1.450 kalorilik diyet verildi (normalden 325 kalori düştü). 36 katılımcının her biri yaklaşık 7 kilo kaybederken, daha fazla uyuyanlar daha fazla yağ kaybederken, daha az uyuyanlar daha fazla kas kaybetti.
Genellikle gece egzersiz yapmak tavsiye edilmese de (artan enerji sizi uyanık tutabileceğinden), Sports Medicine'de yayınlanan bir Şubat 2019 meta-analizi bunun tersinin doğru olabileceğini düşündürmektedir. 23 farklı çalışmayı gözden geçirdikten sonra, araştırmacılar akşam egzersizinin uykuyu olumsuz etkilediğini gösteren zor bir kanıt olmadığını keşfetti.
Aslında, Ulusal Uyku Vakfı'na göre, araştırmacılar akşam egzersizinin en derin ve son uyku döngüsü olan hızlı göz hareketini (REM) artırabileceğini buldu. Bununla birlikte, yatmadan önce bir saatten az egzersiz yapmaktan kaçınmak istersiniz.
Yatmadan Önce Yapılması Gereken En İyi Egzersizler
Biraz yağ yakmak ve uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, gece için güç vermeden önce bu hızlı HIIT egzersizini deneyin. McShane, bazı yüksek yoğunluklu hareketlerle başlıyor ve daha sonra başınızı sallamanıza yardımcı olmak için daha az etkili olanlara geçiş yapıyor.
1. Akciğer Atlama
- Ayak kalça mesafesi ile ayrı durun.
- Bir ayağınızı öne doğru getirin, diz bükün, karşı diz zeminin biraz yukarısına gelene kadar alçaltın.
- İvme kazanmak için kollarınızı kullanarak havaya atlayın ve inmeden önce bacaklarınızı değiştirin.
- İnerken karşıt bacağın önünde olmalı.
Tekrar: 60 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bir dakika dinlen ve üç tur yap.
2. Atlama Çömelme
- Bacaklarınızla omuz mesafesi dışında durun.
- Kalçanıza menteşe atın ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
- Başınızı dik tutun, göğsünüzü dışarı ve omuzlarınızı arkaya doğru tutun.
- İvme kazanmak için kollarınızı kullanarak, olabildiğince yükseğe zıplayın.
- Bir çömelmeye geri dönün ve hızlı bir şekilde geri teperek tekrarlayın.
Tekrar: 60 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bir dakika dinlen ve üç tur yap.
3. Vücut Ağırlığı Çömelme
- Bacaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmakları ön tarafta duvara doğru bakacak şekilde durun.
- Kollarınızı vücudunuzun önünde omuz uzunluğunda uzatın.
- Derin bir nefes alın ve uyluk kemiğiniz yere paralel olana kadar sırtınızla düz bir şekilde çömelin.
- Durun ve geri dönerek hareketi nefes verin ve ters çevirin.
Tekrar: 15
4. Durağan Akciğer
- Kollarınız omuzlara paralel olacak şekilde düz durun.
- Sırtınızı düz tutarak sıkı bacağınızı öne getirin ve dizinizi bükün.
- Hedef diz ve ayak parmaklarının paralel olmasını sağlamaktır.
- Pozisyonu 5 saniye tutun ve bacakları tekrar bir araya getirerek yavaşça düz durun.
Temsilciler: Her bacakta 15
5. Tahta
- Ellerinizi doğrudan omuzların altına omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Ayak parmaklarınızı zemine yerleştirin ve vücudunuzu stabilize etmek için kalçaları sıkın. Bacaklarınız da çalışıyor olmalı - dizlerinizi kilitlememeye veya hiperekstansiyona sokmamaya dikkat edin.
- Ellerinizin ötesinde bir ayak hakkında yerdeki bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötr hizada tutun. Kafanın sırtınızla aynı hizada olması gerekir.
Tekrar: 20 saniye basılı tutun.
Stresin Giderilmesi İçin Bazı Uzatmalarla Sonlandırın
Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, kalp atış hızınızı yükselttikten sonra, serinlemek ve vücudunuzun yavaşça dinlenme durumuna geri dönmesini sağlamak önemlidir. Kalp atış hızınız düşene kadar biraz dolaşmak isteyebilirsiniz, ardından bu uzanımlardan bazılarını yapın. Her bir esnemeyi 20 ila 30 saniye tutarak burnunuzdan içeri ve dışarı derin nefes almaya odaklanın.
1. oturmuş ileri kat
- Bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak oturun.
- Bacaklarınızın arkasını germek için ayak parmaklarınıza (veya ayak bileklerine veya parlamalara) ulaşın.
2. İğnenin Gözü
- Arkanıza yaslanın ve sağ bileğinizi sol dizinizin / uyluğunuzun üstünden geçirin.
- Sol uyluğunuzu alın ve göğsünüze doğru çekin.
- Her iki tarafı da yapmayı unutmayın.
3. Çocuğun Pozı
- Dört ayaktan, kilonuzu geri alın, böylece popon ayaklarınızın dibine dayanır.
- Kollarınızı önünüze uzatın ve göğsünüzü yere doğru bastırın.
