Belinizi yaralayana kadar belinizi ne kadar kullandığınızın farkında değilsiniz. Ve sonra ayakta durmak gibi en basit hareketler bile bir meydan okuma haline gelir. Böyle bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı, yatağınızı oldukça davetkar hale getirir. Bütün gün uzanmak istemek cazip gelebilir. Ancak, normale dönmek istiyorsanız, tekrar hareket etmeye başlamanız gerekir.
Yaralanmanızdan sonra ve doktorunuz tarafından temizlendiğinizde, rehabilitasyon egzersizlerine başlamak önemlidir. Ancak sırt egzersizlerine başlamadan önce, ACE Fitness, belinizde stres tutmanızı önleyen basit bir nefes egzersizi önerir. Kendinizi gerdiğinizi hissettiğinizde, durun ve nefes verin ve üç kez derin nefes verin.
Kaçınılması gerekenler
Egzersiz yapmaya başladığınızda hatırlamanız gereken en önemli şey belinizi inciten herhangi bir şeyden kaçınmaktır. Yaralanmanızın iyileşmesi için bir şansa ihtiyacı vardır ve omurganızı yanlış yönde hareket ettirmek onu daha da yaralayabilir. Omurganızın hareket etmesinin üç temel yolu vardır: ileri ve geri, yan yana ve dönme. Alt sırt rehabilitasyonunuz sadece incinmeyen hareketleri içermelidir.
Egzersiz Sıklığı
Yoğunlukları nispeten düşük olduğundan, Princeton'un Atletik Tıp bölümü, haftada beş gün ve haftada üç ila dört gün gerçekleştirilen belinizin esnekliği ve güçlendirici bir rutini önermektedir.
Belinizi Uzatın
Spine'de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, büyük veya küçük bir hareket aralığıyla yapılan bu egzersizin bel ağrınızı azaltmaya ve yaralanmanızdan kaynaklanan sakatlık miktarını azaltmaya yardımcı olacağını göstermektedir. Yoga Journal, sırt ekstansiyonunun veya Locust pozunun ciddi bir sırt yaralanması olan insanlar için kontrendike olduğunu ancak genel bel ağrısı için terapötik bir uygulama olarak önerildiğini ortaya koymaktadır.
Nasıl yapılır: Yere tamamen düz bir şekilde yatırın, mide tarafı aşağı bakacak ve alt sırt kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırabilirsiniz. Kendinizi kaldırmanıza yardımcı olmak için kollarınız tüm zaman boyunca yanlarınızda olmalıdır.
Kuyruğunu Salla
Bu egzersiz sırasında, omurganızı çok desteklenen ve güvenli dörtlü konumdan yan yana bükme alıştırması yapacaksınız.
Nasıl Yapılır: Ellerinize ve dizlerinize zemine oturun. Tüm omurganız düz ve düz olmalıdır. Sonra sağ omzunuzu sağ kalçanıza doğru getirin, omurganızı yere paralel tutarken omurganızı yana bükmeye odaklanın. Sol tarafta tekrarlayın.
Bel Ağrısı için Uzanır
Genellikle bu egzersizi yoga derslerinde omurgayı germenin güvenli bir yolu olarak görürsünüz.
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizlerinizle yere başlayın. Nefes alın ve omurganızı mümkün olduğunca yuvarlayın. Sonra nefes alın ve mümkün olduğunca sırtınızı kavrayın.
Geriye Eğ
Sırtınızın çok fazla bükülmesini önlemek için karın kaslarınızın bu egzersize katkıda bulunması gerekir.
Nasıl Yapılır: Kollarınız başınızın üzerine gelecek şekilde uzunlamasına durun. Üst vücudunuzla geriye doğru bükün, kollarınızla geriye doğru uzanın. Rahat olduğu kadar geri gidin; sonra düz durmaya dönün.
Tarafa Ulaşın
Bu egzersiz, omurganızı çok fazla bükülmekten korumak için eğiklerinizi zorlar.
Nasıl yapılır: Başından bir kol yukarı kaldır. Vücudunuzun diğer tarafına uzanarak başınızın üzerinden bükün. Rahat olduğu kadar viraj; sonra ayakta durun.
