Yağ kaybetmek ve kas kazanmak iki popüler fitness hedefidir - ancak bunun ötesinde pek fazla ortak noktası yoktur. Yağ kaybı ve kas kazanımı farklı egzersiz rutinleri ve beslenme yaklaşımları gerektirir. Ayrıca, bazı takviyeler yağ kaybınızı ve kas kazancınızı artırmaya yardımcı olabilir. Herhangi bir takviye kullanmadan veya bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
Egzersiz Öncesi Beslenme
Vücudunuzu egzersiz için uygun şekilde beslemek yağ kaybı ve kas kazancı için hayati önem taşır - ancak yemeklerin kalori ve besin içeriği hedefinize göre değişir. Yağ kaybetmek istiyorsanız, bir kalori açığı oluşturmanız gerekir, bu nedenle daha küçük bir yemek tercih edilir. Egzersiz seansınızda yakacağınızdan daha az kalori tüketmeye çalışın. Örneğin, 200 kilo ağırlığındaysanız ve 60 dakika boyunca ağırlık kaldırmak istiyorsanız, 273'ten az kalori içeren bir şey yiyin. Protein açısından zengin bir öğünün tüketilmesi tercih edilebilir. "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" Mayıs 2010 sayısında yapılan bir çalışmada, antrenmanlardan önce 18 gram protein tüketmenin, antrenmanınızdan sonra 24 saat boyunca metabolizma hızınızı artırdığı bulundu.
Kas kazanımı için egzersiz öncesi yemekler protein ve karbonhidratlar açısından zengin olmalı ve egzersiz seansınız sırasında yakmak istediğinizden daha fazla kalori içermelidir. Yüksek karbonhidrat seviyeleri vücudunuzun enerji için protein kullanmasını önler ve bunun yerine kas oluşturmak için kullanılabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersiz sonrası beslenme kas gelişimi için anahtardır, ancak yağ kaybını engelleyebilir. Egzersiz yaptıktan sonra çok fazla yiyecek tüketmek, egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri ortadan kaldırabilir ve yağ kaybı ilerlemenizi durdurabilir. Antrenmanınızı takiben hafif bir proteinli atıştırmalık tüketmek açlıktan kurtulabilir ve kas yıkımını durdurabilir. Peynir altı suyu proteini takviyesi en uygun seçim olabilir. “İngiliz Beslenme Dergisi” nin Ekim 2010 sayısında yapılan araştırmalar, peynir altı suyunun yağsız et, balık ve yumurtadan daha fazla dolgu olduğunu gösteriyor. Kas kazanmak için, antrenmanınızdan sonra büyük miktarda karbonhidrat ve protein tüketin.
Ağırlık çalışması
Kilo çalışması, yağ kaybı ve kas kazancı için faydalı olabilir. Kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için, kaslarınızın iyileşmesi için zaman kazandıracağından, her gün egzersiz yapmalısınız. Tek endişeniz yağ kaybı ise, art arda günlerde ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz, çünkü bu, kas kazancınız pahasına da olsa daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir. Bileşik egzersizler veya aynı anda birden fazla kas grubu kullanan - örneğin çömelme ve deadlift - büyüme hormonu ve testosteronun artan salınımını teşvik ettikleri için yağ kaybı ve kas kazancı için faydalıdır. "Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi" nin Haziran 2009 sayısındaki araştırmaya göre, her iki hormon da kas kazancını ve yağ kaybını artırabilir.
Kardiyo Eğitimi
Kardiyo antrenmanı koşu, koşu, yüzme ve diğer dirençsiz antrenman egzersizlerini ifade eder. Kardiyo egzersizi, yağ kaybı için yararlı olabilir, çünkü kalori yakar, ancak kas kazanırken kardiyo egzersizi en aza indirmek isteyebilirsiniz, çünkü kitle kazanımı için gerekli kalori fazlasını kesecektir. Buna ek olarak, "Amerikan Fizyoloji Dergisi: Düzenleyici, Bütünleştirici ve Karşılaştırmalı Fizyoloji Dergisi" Ocak 2009 sayısındaki araştırmalar, kardiyo iştahı azaltan hormonların salınımını teşvik ettiği ve iştahın azalmasını sağladığı için iştahı ağırlık eğitiminden daha fazla körelttiğini göstermektedir. artan hormonlar. Bu nedenle, kardiyo egzersizi kas kaybından daha fazla yağ kaybına daha uygundur.
