10 haftada 20 kilo vermeye çalışmak göz korkutucu görünebilir, ancak eğer onu parçalarsanız, haftada sadece iki kilo vermeniz gerekir. Bu çok ulaşılabilir bir hedeftir ve kiloyu uzaklaştırma şansınızı artıran sağlıklı bir kilo kaybı oranıdır.
İpucu
Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyetinizde ayarlamalar içeren 10 haftalık bir kilo verme planı oluşturarak ve uygulayarak kilo kaybedebilirsiniz.
Daha Fazla Kalori Yakma
Kardiyo egzersizi ile kalori yakmak, herhangi bir kilo verme planının önemli bir bileşenidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, tüm yetişkinler için her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Kilo kaybı için haftada en az 300 dakika veya beş saat hedefleyin.
Bir kilo vermek için, tükettiğinizden 3.500 kalori daha yakmanız gerekir. Bir kardiyo seansında yaktığınız kalori miktarı, seçtiğiniz aktiviteye, egzersizinizin yoğunluğuna ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Ne tür bir kardiyo yapmalısınız? Onunla yapışacak kadar zevk aldığınız bir şey seçtiğinizden ve egzersizlerinizi karıştırmaktan çekinmeyin. Harvard Health Publishing'e göre çeşitli kardiyo aktiviteleri için saatte yakılan tahmini kalori miktarı. Ne kadar çok tartarsanız, belirli bir aktivite için o kadar çok kalori yakarsınız:
- Saatte altı mil hızla koşmak: 600 ila 888 kalori
- Su aerobiği: 240 ila 356 kalori
- Eliptik eğitmen: 540 ila 800 kalori
- Merdiven basamağı makinesi: 360 ila 532 kalori
- Yüzme turları: 600 ila 888 kalori
Yalın Kas Yap
Kas güçlendirme egzersizleri sağlığınız ve kilo kaybınız için eşit derecede önemlidir. Tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez hedefleyin. Bu, yağ yakarken yağsız kas kütlenizi oluşturmanızı ve korumanızı sağlar.
Bir spor salonu üyeliğiniz veya bir ev spor salonunuz varsa, ağırlık kaldırmak kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ancak yine de direnç bantları gibi diğer ekipmanlarla veya şınav, mekik ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile kuvvet antrenmanı alabilirsiniz.
Her egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set hedefleyin. İki ila üç set oluşturun ve kendinize meydan okumaya devam ettiğinizden emin olmak için ağırlığı veya direnci artırın.
İpucu
İster kuvvet antrenmanı ister kardiyo yapın, egzersiz yapmadan önce iyi bir ısınma yaptığınızdan ve egzersizinizin sonunda soğuduğunuzdan emin olun. Bu, egzersiz ve kilo verme planınızı rayından çıkarabilecek yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
10 Haftalık Diyet Planı
Egzersize başlamadan önce kalori alımınız kilonuzu korumak için doğru miktardaysa, sadece egzersizle kilo verebilirsiniz. Ancak, kalori alımınızı azaltarak başarı şansınızı artırırsınız.
Aşırı kilo kaybı için bir yemek planı oluştururken, yaptığınız ayarlamaların hem sağlıklı hem de sürdürülebilir olduğundan emin olun. Aksi takdirde, diyet bittiğinde kiloyu geri kazandığını görebilirsiniz.
İpucu
Mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarı aktivite seviyenize, yaşınıza, kilonuza ve cinsiyetinize göre değişir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için tahmini bir kalori gereksinimleri hesaplayıcı kullanın.
Yağsız et, bol meyve ve sebze ve karmaşık karbonhidratlar içeren bir diyete odaklanın. Tuz, doymuş ve trans yağ içeren veya şeker eklenmiş gıdalardan kaçının. Bölümlerinizi izlediğinizden emin olun. Sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile, porsiyonlarınız çok büyükse, kilo vermeye ulaşmak için hala çok fazla kalori alıyor olabilirsiniz.
- Krem bazlı çorbalar yerine et suyu bazlı çorbalar
- Simit, cips veya kraker yerine humuslu havuç ve kereviz çubukları
- Normal kıyma yerine ekstra yağsız kıyma
- Düzenli yağlı süt yerine az yağlı süt ürünleri
- Kızarmış sebze veya patates kızartması yerine buğulanmış sebzeler
