Germeyi düşündüğünüzde, absiniz akla gelen ilk kaslar olmayabilir. Bununla birlikte, sıkı abs yaralanma riskini artırabilir. Belinizin kenarları boyunca uzanan kaslar, eğikler, yanlara doğru bükmenize ve bagajınızı döndürmenize izin verir.
Bu kaslar sıkı olduğunda, tepe vuruşu gerektiren sporlardaki performansınızı engelleyebilir ve omurganın sağa veya sola yanlış hizalanmasına neden olabilir. Düzenli antrenmanlarınıza eğik uzanımlar ekleyerek yaralanmayı önlemeye, doğru omurga hizalamasını korumaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Yap, Ama Aşırıya Kaçma
1. Dur ve Bük
Ayakta bir yan viraj sadece eğiklerinizi germekle kalmaz, aynı zamanda ön karın kaslarınızı ve omurganız boyunca uzanan kasları da konduracaktır. Bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız paralel olarak ayakta durarak başlayın.
Parmaklarınızı iç içe geçirin ve avuçlarınızı tavana doğru çevirerek kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Abs ve glutes nefes ve sözleşme. Nefes verin ve egzersiz boyunca kalçalarınızı sabit tutarak sağınıza doğru eğin. Tepe konumunu 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Gerdirmeyi en iyi taraf için tekrarlayın.
2. Otur ve Yalın
Oturmuş yanal gerdirme, obliklerinizi uzatabilir ve alt gövde fleksörlerinizi çalıştırabilir. Örneğin, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı ve zeminde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Üst sırtınızı yavaşça kaldırın ve sonra belden bükün. Başınızı ve gövdeyi sağ dizinize doğru indirin, sol eğiklerin gerildiğini hissedin.
Başınızı sağ dizinizin altına indirmeye devam edin. Uzatmayı 30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın, başınızı sol dizinize indirin.
3. Yatın ve Bükün
Bagajınızı sağa veya sola döndürdüğünüzde, eğiklerinizi uzatır ve güçlendirirsiniz. Örneğin, sırtüstü eğik uzanmaları bir bükülme ile deneyin. Başınız ellerinizde ya da kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzatılmış şekilde yüz üstü yerde uzanarak başlayın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, bacaklarınızı bir arada tutun.
Ayaklarınızı istiflerken, kalçalarınızı ve her iki dizinizi yavaşça sağ tarafınıza çekin. Sol ayağınız sağ ayağınızın üstünde olmalıdır. Üst vücudunuzu ve omuzlarınızı streç boyunca yere sabitleyin. Tepe konumunu 10 ila 30 saniye arasında herhangi bir yerde tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi karşı taraf için tekrarlayın.
