Birkaç kilo vermek için motive olabilirsiniz, ancak vücudunuz hayatta kalmayı kilo kaybından daha çok önemsiyor. Aslında yağ depolarını korumak için yönlendirilir çünkü açlık moduna girmeniz durumunda yedek enerji kaynağıdırlar. Ve kalori ile çok düşerseniz tam olarak ne olur - vücudunuz aç olduğunu düşünür, bu yüzden sizi hayatta tutmak için metabolizmayı yavaşlatır.
Azaltılmış Kaloriden Yavaş Metabolizma
Düşük kalorili bir diyete gittiğinizde, beyin enerjiyi korumak ve vücudun daha az kalori üzerinde çalışmasını sağlamak için metabolizmayı yavaşlatır. Yavaşlamanın kapsamı, kalorileri, yediğiniz yiyecekleri ve egzersiz yapıp yapmadığınız ve genel sağlığınız gibi diğer faktörleri ne kadar ciddi bir şekilde azalttığınıza bağlıdır. Kaloriler çok düştüğünde, vücudunuz yaygın olarak açlık moduna girer, ancak sağlık uzmanları buna uyarlanabilir termojenez derler. Başka bir deyişle, vücut tükettiği kalori miktarını tüketilen kalori kaybına göre ayarlar.
Uyarlanabilir termojenezin kilo vermeyi zorlaştırdığını söylemeye gerek yok, ama işte bir şok - kilo verdikten sonra metabolizmanız halsiz kalabilir. Ekim 2010'da Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan çalışmaların gözden geçirmesine göre, kilo verdikten sonra toplam enerji harcaması - ya da yakılan kalori - kilo kaybından önce kullanılan enerji miktarından yüzde 15 daha az kaldı. kilo vermemek neden bu kadar zor. Ancak bu sorunu en aza indirmek veya önlemek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.
Sağlıklı Kalori Hedefleri Metabolizmayı Sürdürüyor
Kilo vermenin ve büyük metabolizma yavaşlamasını önlemenin en iyi yolu, kalbinizi, beyninizi ve diğer yaşam destekleyici fonksiyonları desteklemek için yeterli kalori elde etmektir. Herkes bu temel metabolik ihtiyaçları desteklemek için günde 1.200 ila 1.400 kaloriye ihtiyaç duyar. 1200 kaloriden daha az alırsanız düşük kalorili bir diyet yapıyorsunuz. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kadınlar için günlük 1, 200 ila 1, 500 kalorilik bir kilo verme diyetini önerirken, erkekler günde 1, 500 ila 1, 800 kalori tüketerek kilo vermelidir.
Günde en az 1.200 kalori sağlayan sağlıklı bir beslenme planı, haftada 1 ila 2 pound'luk kademeli bir şekilde kilo vermek için tavsiyeye uyar. Yaktığınızdan 3.500 kalori daha az 1 kilo düşer, bu nedenle her gün sürekli olarak 500 daha az kalori alırsanız, her hafta bir kilo kaybedersiniz. Çoğu insan günlük diyetlerinden 500 kalori alabilir ve yine de en az 1.200 kalori alabilir.
Günde 1.000 kalorinin altına düşmek açlıkla aynı etkiye sahiptir. Bir doktor diyetinizi ve beslenme durumunuzu izlemediği sürece, çok düşük kalorili bir diyete (günde 800 kalori veya daha az) uymaya çalışmayın.
Kilo Kaybını Optimize Etmek İçin Diyet Planı
Muhtemelen düşük karbonhidratlı, az yağlı veya en son moda diyetlerinden hangisinin en iyi sonucu verdiğini tartıştınız. Gerçekte, en iyi diyet sizin için işe yarıyor, diyor Sc.D. Eric Rimm. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda. Uyuyabileceğiniz bir diyet planı oluşturmak en önemli faktördür, çünkü bu başarınızı belirler. Tabii ki, aynı zamanda en uygun besinleri sağlamalı ve metabolizmayı desteklemelidir, ancak makro besin maddelerinin karışımını ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Tıp Enstitüsünün rehberleri günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 35'ini yağlardan ve yüzde 10 ila 35'ini proteinlerden aldığını söylüyor. Çoğu insan kilo verdiğinde, depolanmış yağ ile birlikte biraz kas kaybeder. Kas sentezini tetiklediği için bol miktarda protein alarak kas kaybını en aza indirebilirsiniz, bu nedenle günlük kalorilerin yüzde 35'inin daha yüksek ucunu hedefleyin.
En az 130 gram karbonhidrat aldığınızdan emin olun, böylece metabolizmayı yakıtlandırmak için yeterli enerjiniz olur. Karbonhidrat alımınızı tam tahıllar, fasulye ve sebzelerle doldurun. Doymamış yağları seçin - zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar, fındık ve avokado - ve yağsız protein yiyin. Balık esansiyel omega-3 yağ asitleri için mükemmeldir, ancak diğer iyi seçenekler arasında derisiz kümes hayvanları ve yuvarlak, bonfile ve yüzde 95 yağsız kıyma gibi yağsız et kesimleri bulunur. Vejetaryen bir diyet uygularsanız, fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi, soya peyniri, kinoa, fındık ve protein tohumları ile gidin.
Egzersiz Kaydırma Metabolizması
Metabolizmayı yavaşlatacak kalorileri sınırladığınızda, normalde fiziksel aktivite için kullanılan enerji de buhar kaybeder. Bu uyuşukluğun bir kısmını gerçekçi kalori hedefleri ve dengeli bir diyetle dengeleyeceksiniz, ancak aktif kalmaya ekstra planlama yapmanız gerekebilir. Egzersiz yaparken, yavaşlamanın normal durumunuz olmasını önlemeye yardımcı olan metabolizmayı hızlandıracaksınız. Ağırlık kaldırarak veya direnç bantları kullanarak rejiminize kuvvet antrenmanı eklemeye çalışın. Bu tür egzersizler kilo vermeye çalışırken kas oluşturur.
