Çok yönlü ve hızlı hazırlanan makarna, sağlıklı bir gıdadır. Sebzelerle ve et veya fasulye gibi bir protein kaynağı ile birleştirin ve bir kasede besin açısından zengin bir yemek yiyeceksiniz. Yüksek karbonhidratlı bir gıda olarak, makarna nispeten hızlı ancak uzun ömürlü bir enerji kaynağıdır. İster ağırlık kaldırmak için enerjiye, ister kardiyovasküler bir egzersize ihtiyacınız olsun, ya da sadece gün geçtikçe, makarna enerji ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Makarnadaki Karbonhidratlar
Bir fincan pişmiş makarna, yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 1 bardak pirinçle aynı miktardadır, ancak fırınlanmış bir patatesdekinden biraz daha azdır. Dengeli bir diyet için günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almayı hedeflemelisiniz. Bir bardak makarna karbonhidratlardan 180 kalori sağlar. Günde 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bir bardak makarna ihtiyacınız olan karbonhidratların yüzde 20 ila 14'ünü sağlar. Kepekli makarnadaki karmaşık karbonhidratlar, rafine beyaz makarnadaki basit karbonhidratlardan daha fazla besin, lif ve daha uzun ömürlü enerji sağlar.
Karbonhidratlar ve Kuvvet Antrenmanı
Kas yapmaya çalıştığınızda, diyetinizin vücudunuzun aksi takdirde kas için kullanabileceği protein yakmasını önlemek için yeterli karbonhidrat sağlaması önemlidir. Bir kuvvet antrenmanı antrenmanından önce, karbonhidrat ve yüksek yağ içeren ve ılımlı miktarda protein sağlayan bir yemekle doldurun, Kanyon Koleji ile Kayıtlı Diyetisyen Sheri Barke'yi önerir. Vücudunuza antrenman sonrası iyileşme için enerji sağlamak için, antrenmandan sonra 45 dakika içinde 3: 2 oranında karbonhidratın proteine en az 35 gram karbonhidrat sağlayan bir yemek yiyin. Örneğin, egzersiz sonrası yemeğiniz size 35 gram karbonhidrat veriyorsa, en az 23 gram protein de sağlamalıdır.
Karbonhidrat Yüklemesi
Uzun mesafe koşucuları gibi dayanıklılık sporcuları, 90 dakikadan uzun süren etkinlikler için enerji depolamaya çalışmak için bir olaydan önce büyük miktarda karbonhidrat tüketebilirler. Karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bu tekniği kullanmak için, karbonhidrat alımınızı etkinlikten bir hafta önce başlayarak toplam günlük kalorinizin yüzde 50 ila 55'i ile sınırlayın. Etkinlikten üç veya dört gün önce, karbonhidrat alımınızı günlük kalorinizin yüzde 70'ine yükseltin. Yüksek karbonhidrat içeriği ile makarna, bu karbonhidrat alım hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Çok fazla makarna yerseniz, hem tam tahılı hem de rafine çeşitleri seçin. Kepekli tahıllardan gelen fazla lif gaza neden olurken, fazla rafine edilmiş tahıllar kabızlığa neden olabilir, Columbia Üniversitesi'nden Go Ask Alice uzmanlarını uyarın! hizmet.
Enerji için Makarna Yemekleri
Bir kuvvet antrenmanı egzersizinden üç saat önce, sağlıklı bir yemek karbonhidratlar için makarna, az yağlı protein için derisiz tavuk göğsü ve daha fazla besin ve karbonhidrat için bir salata ve ekmek rulosu içerebilir, Sheri Barke. En az 3/4 fincan barbunya fasulyesi ile 3/4 fincan makarna biraz karbonhidrat ve protein Barke sağlar bir kuvvet antrenmanı egzersiz hemen sonra tavsiye. İster çalışın ister çalışmayın, makarna yemeklerinizden en iyi enerji için kepekli makarnaları et veya fasulye gibi bir protein kaynağı ile birleştirin. Bu tür yemeklerde bulunan karmaşık karbonhidratlar ve protein, ek protein olmadan rafine makarnadan daha uzun süre enerjinizi korur.
