Vücut geliştirmede diyetiniz çok önemlidir. Çok fazla kalori yemek yağ almanıza neden olacağından ve çok az yemek kas kaybetmenize neden olacağından, kalori alımınızı almak hayati önem taşır. Yediğiniz makrobesinler vücut kompozisyonunuzda da rol oynar. Makrobesinler protein, karbonhidratlar ve yağdır. Hepsi vücut geliştirme için gereklidir, ancak diyetinizin size en iyi sonuçları vermesi için dikkatle planlanması gerekir.
Aşama 1
Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın; Bunu yapmanın iki yolu var. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın kadınlar için günde 1.800 ila 2.400 ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori önerilerini izleyin. Bununla birlikte, bir vücut geliştiricisi olarak, daha fazla kas ve daha az yağ taşır ve ortalama bir kişiden daha fazla egzersiz yaparsınız. Bu durumda, kişiselleştirilmiş bir plan uygun olabilir. Vücut geliştirme diyet koçu Tom Venuto, kalori ihtiyaçlarınızı çözmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanmanızı önerir, çünkü bu, vücut yağ yüzdesini, hedeflerini ve aktivite seviyelerini dikkate alır.
Adım 2
Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein tüketmeyi hedefleyin. Protein kas büyümesi ve onarımı için hayati öneme sahiptir ve vücudunuzun içinde meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda rol oynar. Beslenme uzmanı ve vücut geliştiricisi Shelby Starnes, kitle kazanırken kilo başına 1 gram tavsiye eder, ancak kas kaybını önlemek için bunu düşük kalorili bir diyette yağ kaybederken kilo başına 1.5 gram artırmanızı önerir. Proteini et, balık, yumurta, protein takviyeleri ve süt ürünlerinden alın.
Aşama 3
Antrenman programınıza bağlı olarak karbonhidrat tüketiminizi planlayın. Karbonhidratlar, egzersiz seanslarından sonra enerji sağlamak ve iyileşme oranınızı artırmak için gereklidir; bu nedenle eğitim günlerinizde daha fazla karbonhidrat yemek iyi bir fikirdir. Troponin Nutrition'ın sahibi Justin Harris, yoğun egzersiz seanslarınız olduğunda yüksek karbonhidrat günlerini kullanmanızı önerir. Bu günlerde, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Kolay egzersiz günlerinizde ve dinlenme günlerinizde, pound başına 0.5 ila 1.5 gram yeterli olacaktır. Karbonhidratlarınız meyvelerden, patates ve patates gibi nişastalı sebzelerden, pirinç, yulaf ve ekmek gibi tahıllardan ve spor içeceklerinden gelmelidir.
4. Adım
Yediğiniz yağ miktarını tükettiğiniz karbonhidrat miktarına ayarlayın. Protein ve karbonhidratın her biri gram başına 4 kalori içerir. Gram proteinlerinizi ve karbonhidratlarınızı bir araya getirip dörde katlayın. Bu sayıyı, önerilen toplam kalori alımından uzaklaştırın ve kalan sayı, yağdan kaç kalori tüketmeniz gerektiğidir. Yağın gram başına 9 kalorisi vardır, bu yüzden yemeniz gereken gram yağları elde etmek için dokuza bölün. Düşük, orta ve yüksek karbonhidrat günleri için bunu yapın, çünkü sonuç her biri için farklı olacaktır. Spor beslenme uzmanı Dr.John Berardi, yağ tüketiminizi hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağlar arasında eşit olarak bölmenizi; fındık, avokado ve zeytinyağı gibi tekli doymamış; ve balık ve tohumlardan çoklu doymamış yağlar.
