Gerekli protein porsiyonlarını elde etmek için ete bir alternatif arıyorsanız, fasulye iyi bir besin dolu gıda seçeneğidir. Bununla birlikte, çok fazla fasulye yemek, utanç verici bir yan etkiye sahip olabilir - aşırı şişkinlik.
Ancak müzikal meyveyi yemeyi bırakmamalısınız, çünkü neden olabilecekleri sindirim rahatsızlığını azaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Fasulye Hakkında Her Şey
Genellikle bakliyat olarak adlandırılan fasulye, Fabaceae familyasına ait baklagillerden olgun tohumlardır. Fasulye dünya çapında temel bir bileşendir. Ucuz ve iyi bir protein kaynağı olan fasulye, et yemeyen insanlar için protein alımına önemli bir bitki bazlı katkıdır. Fasulye ayrıca B vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve E vitamini bakımından zengindir.
Farklı lezzetleri ve dokuları sayesinde çeşitli yemeklerde kullanılmak üzere çeşitli şekil, boyut ve renklerde gelen birçok fasulye türü vardır. ABD Kuru Fasulye Konseyi'ne göre, pinto fasulye Amerika'da en popüler fasulye. Diğer yaygın fasulye türleri şunları içerir:
- Lima fasulyesi
- Kara fasulye
- Börülce
- Soya fasulyesi
- Fasulye
- Garbanzo fasulye (nohut)
- Kuru fasulye
- kırmızı fasulyeler
- mercimek
Kuru, konserve ve dondurulmuş formlarda her türlü fasulyenin tadını çıkarabilirsiniz.
: Siyah Fasulye Besin Değerleri
Ne Kadar Yemelisiniz?
Fasulye mükemmel bir bitki proteini kaynağı olduğundan, demir ve çinko gibi ette bulunan diğer besin maddelerini içermenin yanı sıra, USDA Food Patterns fasulyeleri Protein Gıda Grubu'nun bir parçası olarak sınıflandırır. USDA ayrıca fasulyeleri Sebze Grubunun bir alt grubu olarak sınıflandırır, çünkü besin içerikleri potasyum ve folat içeren diğer sebzelere benzer.
Sağlıklı US-Style Eating Pattern, günde 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, günlük olarak 1 1/2 ons eşdeğer protein gıdası yemenizi önerir. Referans için 1/2 bardak fasulye, 2 ons proteine eşdeğerdir.
Diyet Kuralları, 2.000 kalorilik bir diyetle günde 2 1/2 bardak sebze tüketmenizi önerir. Sağlıklı beslenme modelleri, baklagiller de dahil olmak üzere tüm sebze alt gruplarından çeşitli sebzeleri içerir. Sebze Grubunun bir alt grubu olarak, fasulye, özellikle sağladıkları sağlıklı diyet lifi için diyetinize dahil edilen gıdalardan biri olmalıdır.
Fasulye - Bir Gaz Astarı
Geçen gaz normaldir ve sağlıklı sindirimin bir yan ürünüdür. Çoğu insan günde 20 defaya kadar gaz geçirir. Bununla birlikte, bazı gıdalar, özellikle yüksek lif içeriğine sahip olanlar, daha fazla gaz üretme eğilimindedir. Fasulye, gaz ve şişkinliğin yan etkilerine neden olduğu bilinen bir suçludur.
Çok fazla fasulye yemek yerken gazlı sonuçlara neden olur, çünkü midenizdeki ve ince bağırsaklarınızdaki sindirim enzimleri, oligosakkaritler olarak bilinen şekerin ve kısa moleküler şeker zincirlerini tamamen parçalamakta zorlanır. Oligosakkaritler, basit şekerler birbirine bağlandığında oluşan bir karbonhidrat türüdür. Fasulye ve diğer baklagillerin dış kaplamalarında büyük miktarlarda depolanırlar.
Sindirimi atlayan ve nispeten sağlam kalan sindirilmemiş karbonhidratın çoğu, sonunda yerleşik bakterilerin sindirdiği kolonunuza ulaşır ve genellikle süreçte oluşturulan fermantasyondan gaz oluşturur. Bu gaz şişkinlik olarak salınır.
Fasulyeyi Daha Sindirilebilir Yap
Gaza neden olmayan belirli fasulye olmasa da, tüm bakliyat türleri gazı eşit olarak arttırmaz. Herkes her fasulye türüne farklı tepki verir - bu nedenle bir fasulye türü sizi rahatsız ediyorsa, müzikal yan ürünün daha az olmasına neden olup olmadığını görmek için farklı bir tane deneyin.
Harvard Health Publishing'e göre, ağır hizmet gaz oluşturucu olma eğilimi olan bazı fasulye şunları içerir:
- Lima
- benekli at
- Donanma
- Bütün soya fasulyesi
Fasulyelerinizi nasıl hazırladığınız ne kadar gazlı oldukları konusunda bir fark yaratabilir. Fasulyelerin sindirilmesini kolaylaştırmak için bu ipuçlarından bazılarını göz önünde bulundurun, böylece tüm fasulyelerin sağlık yararlarından faydalanabilirsiniz ve çok fazla fasulye tüketmekten yan etkiler yaşamazsınız.
- Ön ıslatma: Fasulyeleri 12 ila 24 saat bekleterek ve ıslatma suyunu atarak, fasulyelerin gaz üretme potansiyelini azaltabilirsiniz. Fasulye ne kadar uzun ıslanırsa, o kadar etkili olur. Taze, temiz pişirme suyu kullanın.
- Sindirim enzimleri: Gaz üreten bazı oligosakkaritleri parçalamak için fasulye yemeden önce alfa-galaktosidaz adı verilen bir enzim alabilirsiniz. Beano, Bean Relief ve Bean-zyme gibi ürünler fasulye sindirimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Küçük porsiyonlar: Yavaşça başlayıp porsiyonlarınızı küçük tutarak vücudunuzun fasulyedeki lif ve oligosakkaritlere alışmasına izin verebilirsiniz. Fasulyeleri daha sık yiyerek veya daha büyük porsiyon tüketerek alımınızı yavaş yavaş artırın. Fasulyeleri düzenli olarak yediğinizde, zamanla daha az şişkinlik ürettiklerini görebilirsiniz.
- Fasulyenizi tükürüğünüzdeki sindirim enzimlerine maruz bırakmak için iyice çiğneyin.
- Fasulye tüketiminizi arttırırken daha fazla su için.
- Konserve fasulyeleri yemeden önce sossuz durulayın.
Fasulyenin Sağlığa Faydaları - Kilo Yönetimi
Fasulye sevgilisi olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilonuzu yönetiyorsanız, fasulye ve diğer bakliyatlar diyetinize mükemmel bir ektir. Fasulyedeki hem protein hem de yüksek çözünür lif içeriği, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve daha az kalori ile dolu hissetmenizi sağlayarak aşırı yeme eğiliminizi ortadan kaldırabilir.
Ekim 2016'da Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan bir çalışmada, fasulyedeki lifin iştahınızı bastırmak üzerinde hayvan bazlı protein yemeklerinden daha fazla etkisi olabileceği bulundu. Lif, sindirimi ve emilimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar. Bu tokluk etkisi, gıda istek ve atıştırmalarını azaltmaya ve genel günlük kalori tüketiminizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Mayıs 2016'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir meta analiz, 940 katılımcıyı, fasulye tüketmenin, vücut yağını azalttığını ve kalorileri kısıtlamadan bile hafif kilo kaybına yol açtığı sonucuna vardı.
: Fasulye Kilo Kaybına İyi mi?
Fasulyenin Diyabet İçin Sağlık Faydaları
Araştırmalar, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz gerektiğinde fasulyenin mükemmel bir seçenek olduğunu göstermektedir. Diyabetiniz varsa veya vejetaryen bir diyet yerseniz, pilavlı fasulyenin tam bir bitki bazlı protein kaynağı sağladığını biliyor olabilirsiniz.
Nisan 2012'de yayınlanan Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırma, fasulye beyaz pirinçle yenildiğinde, Tip 2 diyabetli kişilerde çeşitli fasulye türlerinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini test etti. Araştırmacılar, sadece beyaz pirinç veya fasulye ile pirinç yiyen katılımcılarda kan şekerini test ettikten sonra, fasulye ile eşleştirilmiş pirinç yiyen kişilerde kan şekerinin en az pirinç yendiğine kıyasla en düşük olduğu sonucuna vardılar.
İç Hastalıkları Arşivi'nde yer alan bir makaleye göre, baklagiller Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini ve kolesterolü tam tahıllardan daha iyi düşürebilir. Kasım 2012 denemesi, günde 1 bardak baklagillerle zenginleştirilmiş bir diyet ile tam buğdaylı gıdalar ile zenginleştirilmiş bir diyeti karşılaştırdı.
12 haftalık bir dönemden sonra, araştırmacılar her iki diyetin de kan şekerini düşürdüğünü, ancak fasulye açısından zengin diyetin daha olumlu bir etki gösterdiğini keşfetti. Her iki diyet de kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürürken Tip 2 diyabetli katılımcılarda kan basıncını hafifçe düşürdü.
