Protein, vücudunuzdaki her hücre için hayati önem taşıyan ve kemiklerinizi, kaslarınızı ve cildinizi oluşturmak ve korumak için gerekli olan bir makro besleyicidir. Tüm yiyecekler, meyve ve hayvan gibi bitki bazlı kaynaklara sahip, kalite ve miktar bakımından bazı farklılıklar içeren protein içerir. Protein bakımından en iyi besinler olanları öğrenmek, sağlıklı olmak için önerilen günlük miktarı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Protein Hakkında
Vücudunuz, bazılarını yediğiniz yiyeceklerden almanız gereken çeşitli amino asitlerin kombinasyonundan protein yapar. Et dahil birçok gıda, vücudunuzun kendi başına yapamadığı dokuz amino asidin tümünü içerir. Bu gıdalar tam proteinler olarak bilinir.
Çoğu bitki bazlı protein kaynağı her amino asidi içermez, bu nedenle çeşitli yiyecekler yemeniz önemlidir. Tüm gıda gruplarından protein eklemek, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için gereken tüm yapı taşlarını almasını sağlayacaktır.
Ne kadara ihtiyacın var?
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Diyet Rehberi, günlük alımınızın toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'i arasında olmasını önermektedir. Öneri, kadınlar için günde 46 gram protein ve erkekler için 56 gram protein. Gıdaların günlük yutulma yüzdesine göre karşılaştırılmasına yardımcı olmak için proteinin günlük değeri (DV) için 50 gramlık bir ortalama belirlenmiştir.
Hayvansal Kaynaklardan Protein
Hayvan kaynaklarından gelen protein, kolesterol içeren tek gıda grubudur. USDA bir günde tüketmeniz gereken kolesterol miktarı için bir üst sınır belirlememiş olsa da, Amerikan Kalp Derneği 20 yaşın üzerindeki tüm yetişkinlerin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için her dört ila altı yılda bir kolesterol seviyelerini kontrol etmelerini önermektedir..
Hayvansal protein ayrıca doymuş yağlar da içerir. Diyet Kuralları, günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azının doymuş yağdan gelmesini önerir. Kolesterol ve doymuş yağlar açısından yüksek proteinli gıdalar tüketmek, kanınızda "kötü" LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir, bu da yüksek tansiyonunuz varsa veya kalp rahatsızlığınız varsa bir sorun olabilir.
B12 vitamini sağlayan tek protein kaynağı hayvansal gıdalardan gelir. B12 vitamini vücudunuzun sinir ve kan hücreleri için önemlidir. Eksiklik anemiye neden olabilir.
1. Et Proteini
Et kaynaklarından gelen proteinler tam proteinlerdir ve genellikle gıda grupları arasında en yüksek protein içeriğini içerirler. Et kaynakları sığır eti, domuz eti, domuz pastırması, kuzu eti, kümes hayvanları ve organ etlerinin yanı sıra sosis, hamburger, sosisli sandviç ve öğle yemeği etleri gibi etten yapılan gıdaları içerir.
3.5 onsluk porsiyon başına etten elde edilen en üst protein kaynakları:
- Tavuk, yağsız göğüs: 32.1 gram, yüzde 64 DV
- Domuz eti: yağsız pirzola: 31 gram, yüzde 62 DV
- Sığır eti: etek biftek: 28.7 gram, yüzde 57 DV
Sığır eti gibi kırmızı et yemek, 2018 yılında Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından bildirilen bir çalışmada gösterildiği gibi kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Çalışma, kırmızı et tüketiminizi sınırlamanızı ve mümkünse alternatif bir protein kaynağı seçmenizi önerir..
2. Süt Proteini
Sütteki protein sütten ve yoğunlaştırılmış süt, krema, peynir, yoğurt, süzme peynir ve tereyağı dahil olmak üzere sütten yapılan tüm ürünlerden gelir. Aksi belirtilmedikçe, 100 gram veya 3, 5 ons başına sütten elde edilen bazı üst protein kaynakları şunları içerir:
- Çedar peyniri: 25 gram, yüzde 50 DV
- Mozzarella peyniri: 24 gram, yüzde 49 DV
- Süt, yüzde 2: fincan başına 10 gram, yüzde 19 DV
- Süzme peynir: 11 gram, yüzde 22 DV
- Yoğurt, yağsız: fincan başına 14 gram, yüzde 28 DV
Kanıtlar, proteininizi süt ürünlerinden tüketmenin, çok az yan etkisi olan birçok kronik hastalığa karşı koruyabileceğini göstermektedir. 2016 yılında süt alımını ve sağlık üzerindeki etkisini gözden geçiren bir meta-analiz gerçekleştirildi. Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan çalışmanın sonucu, süt ve süt ürünlerinin çocukluk çağı obezite riskinin azalması ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Ek bulgular, süt ürünlerinin Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık - özellikle inme - ve çeşitli kanser türlerini azalttığını göstermiştir. Ayrıca, kanıtlar sütün kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
3. Yumurta Proteini
Bir başka yüksek kaliteli protein olan yumurta, geleneksel olarak, Amerikan Yumurta Kurulu'na göre protein kalitesini ve yüksek sindirilebilirliği ölçmek için karşılaştırma standardı olarak kullanılmıştır. Yumurtalar, tiamin, riboflavin, folat, B12 ve B6 dahil olmak üzere çeşitli B vitaminlerinin besin açısından zengin bir kaynağı olduğundan, vücudunuz için iyi bir protein enerji kaynağıdır.
Yumurtalar, kas kaybını önlemeye yardımcı olan ve kas iyileşmesini destekleyen bir amino asit olan yüksek lösin içeriği nedeniyle sporculara protein kaynağı olarak faydalıdır.
Yumurtaların 100 gram başına protein içeriği (yaklaşık iki yumurta):
- Bütün, çiğ, haşlanmış, haşlanmış: 12.6 gram, yüzde 25 DV
- Çiğ yumurta sarısı: 16 gram, yüzde 32 DV
- Çiğ yumurta akı: 11 gram, yüzde 22 DV
4. Balık ve Deniz Ürünlerinden Protein
Balık ve kabuklu deniz hayvanları tam proteinlerdir. A ve D vitaminleri, fosfor, magnezyum, selenyum ve iyot gibi çeşitli vitaminler ve mineraller sağlarken tipik olarak yağ oranı düşüktür. Balık, mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, önemli omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin faydasını da sağlar.
Omega-3 beyin gelişimi için önemlidir. Nutrition Journal'da yayınlanan 2017 mega analizi, balık yemenin düşük beyin kanseri riski ile ilişkili olabileceğini buldu. Ayrıca, Amerikan Gebelik Derneği, hamile kadınların optimal fetal beyin, göz, sinir sistemi ve bağışıklık gelişimi için yeterli omega-3 yağ asitleri almasını tavsiye eder.
Türlere bağlı olarak, balığın protein içeriği değişir. Örneğin, mezgit balığı 100 gramda 16 gram protein içerir ve mavi yüzgeçli orkinos, DV'nizin yüzde 60'ını sağlayan 30 gram protein içerir. Kabuklu deniz hayvanlarının protein içeriği de değişir, yumuşakçalar 100 gram başına 14 gram içeren bazı kabuklulara 48 gram kadar protein içerir.
FDA, aşağıdaki gibi daha küçük balıkları içeren "en iyi seçim" listesinden haftada iki ila üç porsiyon balık yemenizi önerir:
- Somon
- Atlantik uskumru
- Konserve ton balığı
- Mezgit balığı
- morinaya benzer bir tür balık
- Yengeç, istiridye, karides, kalamar, tarak gibi tüm deniz ürünleri
BKA, "iyi seçimler" listesindeki balık sunumunuzu, aşağıdakiler gibi balıklar dahil haftada bir porsiyonla sınırlamanızı önerir:
- Trança balığı
- Gruplandırıcısı
- Mahi mahi
- Ton balığı
- Şili levrek
- Ton balığı, sarı yüzgeç, beyaz albacore
Yüksek cıva içeriğinin potansiyeli nedeniyle tamamen kaçınmak için balıklar, aşağıdakileri içeren daha büyük yırtıcı balıklardır:
- Kral uskumru
- Atlantik kılıçbalığı
- Turuncu pürüzlü
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- Bigeye ton balığı
5. Bitkisel Kaynaklardan Protein
Protein içeren sebzeler tüm çiğ, pişmiş, taze, dondurulmuş, konserve veya susuz tiplerden oluşur. Bir sebze kombinasyonu yemek, vücudunuzun protein oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlar. Özellikle sağladıkları lif nedeniyle sağlığınız için çok önemlidir. Ek olarak. sebzeler, her ikisi de bağışıklık sisteminize yardımcı olan anti-enflamatuar bileşikler olan C vitamini ve izoflavonlar gibi ette bulunmayan düşük kalorili önemli besin kaynağıdır.
USDA, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak her gün yemeniz gereken sebze miktarı için önerilere sahiptir. Ortalama günlük miktar, 9 yaş ve üstü için günde 2 1/2 ila 3 fincan arasındadır. Kupa başına protein bakımından en yüksek bazı yaygın sebzeler şunları içerir:
-
Lima fasulyesi: 11.6 gram, yüzde 23 DV
-
Bezelye, yeşil:
8.6 gram, yüzde 17 DV
-
Ispanak:
5.3 gram, yüzde 11 DV
-
Şeker mısır:
4.7 gram, yüzde 9 DV
-
Kuşkonmaz:
4.3 gram, yüzde 9 DV
-
Brüksel lahanası:
4 gram, yüzde 8 DV
-
Pişmiş brokoli:
3.7 gram, yüzde 7 DV
Proteininizi sebzelerden almak, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltma ve lipit profillerini hayvan kaynaklarına kıyasla daha fazla azaltmanın faydalı etkisine sahip olabilir. Bir araştırma, bitki bazlı gıda kaynaklarını kalp üzerindeki etkileri nedeniyle hayvan bazlı gıdalarla karşılaştırmıştır. 2015 yılında Advances in Nutrition'da yayınlanan rapor, kanıtların kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için protein için daha fazla bitki kaynağı içeren bir diyet modelini desteklediğini belirtti.
6. Kuruyemiş ve Tohumlardan Protein
Fındıklar kalorilerde yüksektir, ancak iyi bir lif, omega-3 yağ asidi ve protein kaynağıdır. Kabuklu yemişler ve tohumlar üzerine atıştırmak, ons başına protein için yüzde 18'e kadar DV veya 28 gramlık bir avuç sağlayabilir. 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, ceviz, badem ve antep fıstığı dahil olmak üzere ağaç fındık yemek, kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
1 ons avuç başına, fındık ve tohum grubunda protein içeriğinde en yüksek gıdalar şunları içerir:
- Kenevir tohumları: 9 gram, yüzde 18 DV
- Kabak Çekirdeği: 8.5 gram, yüzde 17 DV
- Badem: 6 gram, yüzde 12 DV
- Antep fıstığı, kuru kavrulmuş: 5.5 gram, yüzde 11 DV
- Susam tohumları: 4.8 gram, yüzde 10 DV
7. Baklagiller ve Soya Bazlı Protein
Soya fasulyesi, baklagil ailesinin bir üyesidir ve bitki krallığında en iyi protein kaynaklarından biridir. Soyadaki proteinden bütün soya fasulyesi, tofu, edamame, tempeh ve soya cipsleri gibi birçok formda yararlanabilir veya çiğ, haşlanmış, filizlenmiş, kızartılmış veya kavrulmuş olarak yiyebilirsiniz.
Diğer baklagiller nohut, yer fıstığı, mercimek ve bakliyattır. Tüm baklagiller sadece iyi bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek lif ile yüklenir. Avustralya Diyetisyenler Derneği, baklagilleri diyabetin önlenmesi ve yönetilmesi için ideal bir gıda olarak önermektedir.
Forma bağlı olarak, soya ve baklagillerin protein içeriği 100 gramlık porsiyon başına farklılık gösterir:
- Kuru kavrulmuş soya fasulyesi: 43.3 gram, yüzde 87 DV
- Çiğ yerfıstığı: 25.8 gram, yüzde 52 DV
- Fıstık ezmesi, tıknaz: 24 gram, yüzde 48 DV
- Haşlanmış soya fasulyesi (edamame): 18.2 gram, yüzde 36 DV
- Tofu, firma: 17.3 gram, yüzde 35 DV
- Kırmızı barbunya fasulyesi: 9.5 gram, yüzde 19 DV
- Pinto fasulyesi: 9 gram, yüzde 18 DV
8. Meyve Kaynaklarından Protein
Meyve gıda grubu taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyvelerin yanı sıra yüzde 100 meyve sularından oluşur. Meyve en iyi protein kaynağı olmasa da, diyet lifi, potasyum, C vitamini ve folat sağlar. Meyve, hastalığın önlenmesine yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi destekler.
2017 yılında Nutrients'te yayınlanan bir çalışmada, meyve tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmasının yanı sıra hipertansiyon, diyabet ve obezite üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar bildirildi.
USDA, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak günde 1 1/2 ila 2 bardak meyve tüketmenizi önerir. Yarım bardak kuru meyve, 1 bardak meyve ile karşılaştırılabilir. Kupa başına en yüksek protein içeriğine sahip bazı meyveler şunlardır:
- Guava: 4.2 gram, yüzde 8 DV
- Avokado: avokado başına 4 gram, yüzde 8 DV
- Kayısı: 2.2 gram, yüzde 4 DV
- Kivi: 2.1 gram, yüzde 4 DV
- Böğürtlen: 2 gram, yüzde 4 DV
9. Tahıllardan Protein
Buğday, mısır unu, arpa, pirinç, yulaf veya başka bir tahıl tanesinden yapılan herhangi bir gıda, tahıl grubunun bir üyesidir. Tüm tahıl türleri iyi kompleks karbonhidrat kaynakları ve bazı önemli vitamin ve minerallerdir, ancak tam ve rafine edilmemiş tahıllar en fazla proteini sağlar. USDA, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 3 ila 6 ons tahıl tüketmenizi önerir ve en azından yarısı tam tahıl olmalıdır.
Taneler, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan ve kilo vermeye çalışıyorsanız daha az yemenize yardımcı olabilecek zengin bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre kepekli tahıllar kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve diğer sağlık sorunları riskinizi de azaltabilir.
3.5 ons başına en yüksek protein içeriğine sahip tahıllar şunlardır:
- Kamut buğdayı: 5.7 gram, yüzde 11 DV
- Teff: 3.9 gram, yüzde 8 DV
- Quinoa: 4.4 gram, yüzde 9 DV
- Kepekli makarna: 6 gram, yüzde 12 DV
- Yabani pirinç: 4 gram, yüzde 8 DV
