Yüksek yağlı diyetler giderek daha popüler hale geliyor. Sporcular ve vücut geliştiricilerden beslenme uzmanlarına kadar herkes, yağ yakmak için yağ tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Bu besin maddesi sizi hızla doldurur, açlığı azaltır ve metabolizmanızı hızlandırır. Ancak yağları yüklemek gerçekten sağlıklı mı - kilo kaybı açısından ne bekleyebilirsiniz?
Diyet Yağının Rolü
Çoğu diyetisyen ne pahasına olursa olsun yağdan kaçınır. Her zaman az yağlı süt ürünlerini seçerler, az veya hiç yağsız pişirirler ve asla tereyağı, ceviz, ghee ve diğer yüksek yağlı yiyeceklere dokunmazlar. Çok fazla yağ tüketmenin sağlığınızı ve refahınızı etkileyebileceği doğru olsa da, en iyi şekilde çalışması için hala bu besine ihtiyacınız vardır.
Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, diyet yağları sağlık ve refah için gereklidir . Hücre büyümesini destekler, vücudunuzu sıcak tutar ve enerji sağlar. Bu besinler ayrıca hormon üretimine yardımcı olur ve hayati organlarınızı korur.
Bununla birlikte, tüm yağlar eşit yaratılmaz. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Doymuş yağlar, ılımlı bir şekilde tüketildiğinde faydalı olabilir. Trans yağlar kötü kolesterolü arttırır, iyi kolesterolü düşürür, iltihabı tetikler ve arterlerinizi tıkar. Uzun vadede kalp hastalığı, insülin direnci, diyabet, inme ve diğer hayatı tehdit eden hastalıklara katkıda bulunabilirler.
: 18 Sizin İçin İyi Olan Yağ Zengini Yiyecekler
Diyet Yağ Vücudunuzu Yakıtlandırır
Kilo kaybında yağın rolünü anlamak için vücudunuzun neden ilk başta buna ihtiyacı olduğunu bilmeniz önemlidir. Diyet yağı bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Her gram dokuz kalori sağlar. Karbonhidratlar ve protein, karşılaştırma olarak, gram başına dört kalori verir.
Avokado, ton balığı, somon ve zeytinyağı gibi yüksek yağlı yiyecekler, yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha besleyicidir. Bu yüzden fıstık ezmesi veya ceviz yedikten sonra cips veya kurabiye yerine daha hızlı hissediyorsunuz. Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparsanız, vücudunuz yakıt için yağ kullanır.
: Yağların Avantaj ve Dezavantajları
Örneğin ketojenik diyet, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşüktür. Bu yeme planı metabolizmanızı glikoz yakmaktan depolanmış yağları enerji için yakmaya kaydırır. Harvard Tıp Okulu'na göre, ketojenik diyetler nöroprotektif etkiler sergiler ve kilo kaybını destekler. Zamanla glisemik kontrolü ve kan lipitlerini iyileştirebilirler.
Yağ Yakmak için Yağ Yiyin
Sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, birden fazla şekilde zayıflamanıza yardımcı olabilir. Her şeyden önce, bu besinler tokluk sağlar ve günlük gıda alımınızı azaltmanızı kolaylaştırır. Nutrition dergisinde yayınlanan 2017 klinik çalışması, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) yüksek diyetlerin, açlık ve postprandiyal tokluk ve açlık fizyolojik belirteçlerinde yedi gün gibi kısa bir sürede pozitif değişikliklere neden olduğunu buldu.
2017 yılında FASEB Journal'da yer alan bir başka çalışma, avokado tüketiminin iştah kontrolü üzerindeki etkilerini araştırdı. Bu meyve hem lif hem de diyet yağları bakımından zengindir. Araştırmacılara göre , bir öğünün yağ ve lif içeriğinin arttırılması, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir yemekten daha fazla tokluğu arttırır. Kahvaltıda avokado yiyen denekler, altı saat boyunca daha az açlık yaşadılar ve daha az yiyecek tükettiler.
: Günde Kaç Gram Yemelisiniz?
Sağlık uzmanları, yağ korkumuza son verme zamanının geldiğini söylüyor. Lancet Diabetes & Endocrinology'de yapılan 2016 randomize kontrollü bir çalışma, yüksek yağlı Akdeniz tarzı diyetlerin geleneksel diyetlere kıyasla vücut ağırlığında ve abdominal obezitede daha fazla azalmaya yol açtığını açıkça göstermektedir. Bu yeme alışkanlığını benimseyen diyetisyenler, kalorileri kısıtlamadan veya düzenli egzersiz yapmadan büyük kilo verdiler. Vücut ağırlıkları beş yıl boyunca yakından izlendi.
Keto Diyeti Çalışıyor mu?
Kilo kaybı için yüksek yağlı diyete bir örnek keto diyetidir. Bu yeme planı, fitness ve vücut geliştirme topluluğunda büyük popülerliğe sahiptir. Beslenme Araştırmaları Merkezi'ne göre, ketojenik diyet 1924 yılında çocuklarda epilepsi için alternatif bir tedavi olarak geliştirilmiştir. Araştırmacılar, yağ alımını arttırırken protein ve karbonhidratları sınırlamanın keton cisimciklerinde bir artışa neden olduğunu ve ketozis olarak bilinen metabolik bir duruma yol açtığını buldular.
Normal şartlar altında vücudunuz yakıt için karbonhidrat kullanır. Yuttuktan sonra, karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve enerji için kullanılır. Fazlalık glikojene dönüştürülür ve daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanır. Oruç, yüksek yoğunluklu eğitim ve düşük karbonhidratlı diyetler vücudun glikojen depolarını tüketir, böylece karaciğer enerji için keton cisimleri üretmeye başlar.
Ketojenik diyet, yağ yemenin yağ yaktığı ilkesine dayanır. Karbonhidratları daha uzun süre keserseniz, keton cisimleri kanda birikmeye başlar. Vücudunuz ketoza girer ve kendini korumak için yağ kullanmaya başlar. Bu metabolik değişiklikler, ağız kokusu, sık idrara çıkma, yorgunluk, halsizlik ve keto gribi gibi hoş olmayan semptomlara neden olur. Bununla birlikte, diyetisyenler ketoza girer girmez kendilerini daha iyi hissetmeye başlarlar, bu da birkaç gün ila birkaç hafta sürebilir.
Ketojenik Diyetlerin Potansiyel Faydaları
Yüksek yağlı diyetin kilo kaybı için faydaları bilim tarafından desteklenmektedir. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir incelemeye göre, ketojenik diyet planları açlığı bastırıyor ve grelin, leptin ve iştahı etkileyen diğer hormonlarda olumlu değişiklikleri tetikliyor. Ayrıca, yağ yakımını arttırır ve yağ depolamasını azaltır, metabolik hızı artırır ve proteinin termik etkisinden dolayı termojenezi uyarırlar.
Derlemede alıntılanan çalışmalardan bazıları, ketojenik diyetlerin ruh halini iyileştirebileceğini, bilişsel bozukluğu önleyebileceğini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir. Klinik çalışmalarda, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdalarla beslenen fareler daha uzun yaşadı ve kanser ve metabolik sendrom riski daha düşüktü.
2017'de Lisansüstü Tıp Dergisi'nde yayınlanan daha yeni bir makale, ketojenik diyetlerin diyabet, polikistik over sendromu, depresyon, metabolik ve endokrin bozuklukları, Alzheimer hastalığı, migren, epilepsinin önlenmesinde ve tedavisinde etkili olabileceğine işaret etmektedir. ve dahası.
Araştırmacılar, sağlık yararlarına rağmen , keto diyetinin herkes için güvenli olmadığını kabul ediyorlar . Metabolik asidozdan anoreksi, kardiyomiyopati ve ciddi hepatik steatoza kadar uzanan potansiyel yan etkileri göz ardı edilmemelidir.
Diyet Yağ: Arkadaş mı Düşman?
Büyüyen bir araştırma grubu, diyet yağlarının kilo kaybını teşvik ettiğini ve genel sağlığı desteklediğini göstermektedir. Ancak sorun, keto diyeti de dahil olmak üzere birçok diyet planının kalorileri veya tüketilen yağ türlerini kısıtlamamasıdır. Bazıları yumurta ve domuz pastırması, tereyağı etleri, yağ bombaları ve domuz kabukları gibi yemek fikirleri bile önerir. Bu gıdalar, kronik sağlık sorunlarına yol açabilecek doymuş yağlar ve işlenmiş bileşenler bakımından zengindir.
: Sağlıklı Yağlarla Yapılmış 9 Lezzetli Tarif
Kilo kaybı için yüksek yağlı bir diyet kesinlikle yardımcı olabilir. Sadece sağlıklı yağlar ve minimal işlenmiş gıdalar seçtiğinizden emin olun . Chia tohumları, ceviz, avokado, badem, macadamia fıstığı, otla beslenen et, yabani somon ve zeytinyağı mükemmel bir seçenektir. Unutmayın, keto diyeti tek seçeneğiniz değildir - her zaman protein, iyi yağlar ve karmaşık karbonhidrat bakımından zengin Akdeniz tarzı bir diyete geçebilirsiniz.
