Sağlıklı beslenme, dengeli beslenmeye sahip diyettir. 60-20-20 oranlı bir diyet planı, sırasıyla karbonhidratlarınızı, proteinlerinizi ve yağlarınızı doğru şekilde ayırarak dengeli bir yaklaşım sağlar. Bu yemek planının ardındaki fikir, enerji seviyenizi, kas tonunuzu ve kardiyovasküler sağlığınızı en üst düzeye çıkarmaktır. Yeni bir diyet programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Temeller
2005 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları raporu, yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 20 ila 35 sağlıklı yağ ve aynı protein için tüketilmesini önermektedir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, bu öneriler 60-20-20 oranlı diyet yaklaşımı kapsamındadır, bu nedenle sağlıklı bir yemek olarak kabul edilebilir. Karbonhidratlar, egzersizin ilk aşamalarında vücuda enerji ihtiyacının çoğunu sağlarken, yağ kalorileri uzun süreli fiziksel aktivite sırasında enerji sağlar.
Sayılarla
Tam besin miktarını belirlerken, gram olarak, her gün tüketmeniz gerekir, her bir besin maddesinin vücudunuza verdiği gram başına kaç kaloriyi karşılaştırmanız en iyisidir. BodyRecomposition.com'dan fitness ve beslenme uzmanı Lyle McDonald, karbonhidratların ve proteinin gram başına dört kalori içerdiğini ve yağların gram başına dokuz kalori içerdiğini söylüyor. 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, bu karbonhidratlardan veya 300 gramdan 1.200 kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir; Proteinden 400 kalori veya 100 gram; ve yağlardan 400 kalori veya 44 ila 45 gram.
fonksiyon
Bu diyet planının işlevi öncelikle sporculara veya diğer fiziksel olarak aktif insanlara enerji seviyelerini ve kas kütlesini artırmalarına yardımcı olmaktır. Protein, kas dokusunun temel yapı taşıdır, bu nedenle kas geliştirme sürecinde gerekli olan kritik bir besindir. USDA, ortalama yetişkin bir dişinin günde 46 gram protein tüketirken, erkeklerin yaklaşık 52 grama ihtiyacı olduğunu, bu nedenle günde 2.000 kalorilik bir diyet kullanan önceki örneğe dayanarak, protein alımının bu miktarların yaklaşık iki katı olduğunu öne sürüyor. Çok fazla protein sağlıksız olabilir, bu nedenle protein alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Türleri
Sizin için ideal 60-20-20 diyet planını belirlerken birkaç seçeneğiniz var. İlk olarak, MyPyramid planı USDA tarafından geliştirildi ve bu gıda alım oranına bağlı. Ayrıca, kullanımı ücretsizdir. Başka bir 60-20-20 oranlı diyet planı Colorado State Üniversitesi beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Bu plan sporcular tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve uzun fiziksel aktiviteler sırasında artan enerji için karbonhidrat ve yağ alımını en üst düzeye çıkarır. Mevcut kilonuzu 20 ile çarparak toplam günlük kalori alımınızı belirleyin. Örneğin, 170 kiloluk bir adam kas ağırlığı kazanmak için günde 3.400 kalori tüketir.
Örnek Yemek Planı
Colorado State University'nin sporcular için önerisine dayanan örnek bir kahvaltı yemek planı, bir bardak portakal suyu, 1 bardak yulaf ezmesi, bir muz, jöleli tost ve bir bardak az yağlı süt içerebilir. Öğle yemeği, sebzeli kepekli ekmek üzerine jambon ve İsviçre peynirli sandviç, bir elma, bir bardak süt ve iki kurabiyeden oluşabilir. Akşam yemeğinde domates sosu ve mantarlı spagetti, Fransız ekmeği, ¼ bardak çilek ve bir dilim melek yemeği pastası yer alabilir. Yemekler arasında düşük kalorili bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz.
