Bir kalorinin tanımı, bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece arttırmak için gereken enerjinin ölçümüdür. Bu karmaşık görünebilir, bu yüzden bir kalori hesaplayıcısı kullanmak sebzeler, meyveler ve diğer gıdalardaki kalorileri anlamanın çok daha basit bir yoludur.
Bazı yemek planları, kilo kaybı için 1.200 kalorilik bir yemek planı veya kilo alımı için günde 5.000 kalori tüketmek gibi günde belirli miktarda kalori gerektirir. Bu, sırasıyla kilo kaybı veya kilo alımı için gerekli olan bir kalori açığı veya bir kalori fazlası olarak bilinir. Vücut ağırlığınızı ayarlamak sağlık ve fitness hedeflerinizden biriyse, yediğiniz yiyeceklerdeki kalori içeriğini bilmek bu hedeflere ulaşmak için yardımcı olabilir.
Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve protein kaynaklarındaki kalorileri izlemenin bir yolu, kalorilerinizi takip etmektir. İlk olarak, hedeflerinize göre günlük kalori gereksinimlerinizi belirlemek için MyPlate Kalori Sayacı gibi bir kalori hesaplayıcı kullanın. Daha sonra, en sevdiğiniz yiyecekleri besinlerin bozulmalarını görmek için girin.
Meyve ve sebzeler, kilo verme veya kilo alma hedeflerinize bakılmaksızın tüketilmesi gereken besin değeri yüksek gıdalardır. Kalorilerde farklılık gösterirler, bu nedenle durumunuza bağlı olarak az ya da çok meyve ve sebze tüketmek isteyebilirsiniz.
Sebzelerde Kaloriler
Sebzeler genellikle kilo kaybına yönelik düşük kalorili diyetlerde önerilir, çünkü kalorileri düşüktür. Yiyecekler düşük kalorili olduğunda, daha fazla miktarda tüketebilirsiniz. Bu sizi doldurur, hayati besinler sağlar ve iştahınızı azaltır. Sebzelerdeki kaloriler endişe ediyorsa, kalorisi düşük olan yapraklı yeşil sebzeleri tercih edin.
Düşük kalorili sebzeler şunları içerir:
- Kereviz: Ham 1 orta sap başına 6 kalori
- Ispanak: 1 kase çiğ başına 7 kalori
- Salatalık: 0, 5 su bardağı çiğ başına 8 kalori
- Dolmalık biber: 0, 5 su bardağı çiğ başına 15 kalori
- Mantar: 1 kase çiğ başına 15 kalori
Sebzelerdeki kaloriler kilo alma yeme planlarında da kullanışlı olabilir. Kalori fazlası verirken, kalorisi daha yüksek olan sebzelere odaklanın. Bunlar nişasta sebzeleri olma eğilimindedir.
Yüksek kalorili sebzeler şunları içerir:
- Patates püresi: 1 orta boy fırında patates başına 168 kalori
- Sarı mısır: pişmiş 1 kase için 143 kalori
- Yeşil bezelye: pişmiş 1 kase için 134 kalori
- Tatlı patates: 1 orta boy tatlı patates başına 103 kalori
- Yaban havucu: 1 kase çiğ başına 100 kalori
Sebzelerdeki kalorileri belirli bir şekilde hazırlayarak ayarlayabilirsiniz. Buharda pişirme ve kaynar sebzeler daha az kalori verirken, yağda kızartmak sebzelerdeki kalorileri artıracaktır. Baharatlar, soslar ve daldırma sebzelerdeki kalorileri de arttırır.
Meyveli Kaloriler
Meyveler çoğunlukla çiğ olarak tüketilir, bu nedenle meyve içindeki kaloriler farklı pişirme ve hazırlama yöntemlerine sahip sebzelerden daha basittir. Meyvedeki kaloriler genellikle meyvedeki şekerden daha az kaygılıdır. Bununla birlikte, ne şeker ne de meyve içindeki kaloriler sizi bu besleyici yiyecek grubundan zevk almanızı engellememelidir.
Kalorisi düşük olan meyveler şunları içerir:
- Clementines: 1 clementine başına 35 kalori
- Yaban mersini: 0.5 su bardağı 42 kalori
- Karpuz: 1 kase başına 46 kalori
- Çilek: 1 kase 53 kalori
- Greyfurt: 0.5 büyük greyfurt başına 53 kalori
Kalorisi daha yüksek olan meyveler şunları içerir:
- Plantain: Pişmiş 1 kase için 179 kalori
- Durian: 0.5 kase başına 179 kalori
- Avokado: 0.5 avokado başına 161 kalori
- Jackfruit: 1 kase için 157 kalori
- Muz: 1 orta boy muz için 105 kalori
Kurutulmuş meyve, meyve suları ve reçel ve meyvelerden yapılan jöleler, konsantre oldukları için kalorilerde daha yüksektir. İşlenmemiş meyveler kalorilerde daha düşüktür. Elma ve şeftali gibi bazı meyveler genellikle turta ve turta gibi tatlılara pişirilir ve dahil edilir. Bunlar muhtemelen kilo kaybı için ideal olmayan kalori, şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksektir.
Kalori içeriği nedeniyle meyveden kaçınılmamalıdır. Meyve çeşitli vitamin ve mineraller içerir, ancak birçok insan yeterli meyve tüketmez. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin sadece yüzde 12'si önerilen miktarda meyve tüketmektedir. Meyveleri diyetinize dahil etmenin basit yolları arasında smoothies, meyve salataları ve parfalar bulunur.
Kalori Hesaplayıcı Kullanma
Sebze ve meyvelerdeki kalorileri izlemek zaman alıcı veya göz korkutucu görünüyorsa, bu görevi kolaylaştırmak için bir kalori hesaplayıcısı kullanın. Birkaç hafta boyunca bir kalori hesap makinesini kullandıktan sonra sezgisel olarak yiyebileceğinizi bulabilirsiniz, böylece kalori alımınızı izlemenize yardımcı olacak bir araca daha az güvenebilirsiniz.
Meyve ve sebzelerdeki kaloriden bağımsız olarak, bu gıdaların her gün en az önerilen porsiyonlarını tüketmelisiniz. USDA'ya göre, yetişkinler yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 1.5 ila 2 bardak meyve tüketmelidir. USDA ayrıca yetişkinlerin günde 2 ila 3 bardak sebze tüketmesini önermektedir.
