Karın kaslarını güçlendirmek omurganın stabilitesini korumanın önemli bir parçasıdır. Bu, özellikle aşırı kilolu insanlar için geçerlidir, çünkü kronik bel ağrısı gibi omurga koşulları geliştirme olasılığı daha yüksek olabilir. Neyse ki, aşırı kilolu yetişkinler için kolayca yapılabilecek birçok karın ve çekirdek egzersizi vardır.
1. Pelvik Yatırma / Glute Köprüsü
Tekniğe hakim olduğunuzda pelvik eğim bir glute köprüsüne ilerleyebilir.
NASIL YAPILIR: Bu egzersize dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarak başlayın. Pelvisinizi geriye doğru sallayın ve karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yere yaslayın. Bir glute köprüsü yaparak, kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı yerden kaldırarak bunu ilerletebilirsiniz.
Gösteri yaparken nefesinizi tutmayın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeyin. Bu konumu beş ila 10 saniye kadar tutun ve ardından eğimi serbest bırakın.
2. Ayakta Yan Viraj
Bu egzersize ağırlık eklemek için küçük dambıllar veya konserve yiyecek veya su şişeleri gibi ev eşyaları kullanın.
NASIL YAPILIR: Kollarınız yanınızda asılı ve her elinizde bir ağırlık olacak şekilde durun. Dizinize ulaşıncaya kadar bir elinizi bacağınızın yanından yavaşça kaydırın. Yan büküldükçe vücudunuzun dönmesine izin vermeyin.
Omuzlarınız ve göğsünüz her zaman öne bakmalıdır. Tekrar dik durana kadar kolu yavaşça bacağın üstüne doğru kaydırın. Tüm seti tamamladıktan sonra diğer tarafta tekrar edin.
3. Dörtlü Asansör
Dörtlü pozisyonu rahatsız ederseniz, dizlerinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizin ve dizlerinizin dörtlü kaldırmasına başlayın. Karın kaslarınızı takın ve belinizi bir masa üstü gibi düzleştirin.
Belinizi veya pelvisinizi eğmeden önünüzdeki bir kola ulaşın ve beş ila 10 saniye havada tutun. Orijinal pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzu havaya birer birer kaldırarak egzersizi tekrarlayın.
İpucu
Bir kolu ve karşı bacağı aynı kravatta havada kaldırarak egzersize devam edin.
4. Modifiye Yan Tahta
Değiştirilmiş versiyon çok kolay olduğunda bu egzersizi bacaklarınızla düz bir şekilde yapın.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız üst üste istiflenmiş halde yanınıza yaslanın. Önkolunuzu yere koyun ve dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına getirin. Boynunuzu veya omzunuzu germeden kalçalarınızı yavaşça havaya kaldırın.
Beş ila 10 saniye tutun ve sonra kalçalarınızı yere indirin. Bir seti tamamladıktan sonra, diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
5. Sandalye Krizi
Egzersizi yaparken uygun destek için sağlam bir sandalyeye oturun.
NASIL YAPILIR: Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülecek şekilde bacaklarınız sandalyeye dayanarak yere sırt üstü yatırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça yerden kaldırın.
Omuz bıçaklarınızın tabanı zemini temizlediğinde, bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Uyarı
Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı silkmekten veya boynunuzdaki kasları germekten kaçının. Bu alanlar, çatırtı boyunca tamamen rahat kalmalıdır.
Düşünülmesi gereken şeyler
Karın gücü oluşturmak için, her egzersizin 10 ila iki tekrarını yapın. Bu haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizlerin hiçbiri ağrıya neden olmamalıdır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyen başka sağlık durumlarınız varsa, bir doktora danışın.
